妊活にはビタミンの摂取が欠かせない!オススメの摂取方法は?

妊活にはビタミンが欠かせません

妊活中は栄養摂取が重要なポイントになりますが、中でも大事なのがビタミンの摂取です。ビタミンは体内で作れないものがほとんどで、食事などで摂るほかありません。しかも、妊娠に大きな役割を持っているのです。

今回は妊活にそれぞれのビタミンが果たす役割や、おすすめのビタミン摂取法などについて解説していきます。

そもそもビタミンとは?

妊婦さん

人間を始めとした生物は、成長や運動のために生理機能を調節する物質が必要になります。それらを「栄養」と呼んでいますが、ビタミンもこの一種にあたります。

ビタミンは人間の体で作ることができず、外から摂取しなくてはいけません。ビタミンは大きく分けて脂溶性と水溶性に分かれ、人間が必要とするのはビタミンAやB群などの13種類になります。

またビタミンは妊活で大事な役割を持つだけでなく、胎児の成長にも欠かせない成分となっています。

妊活におけるそれぞれのビタミンの効果

グレープフルーツ

ビタミンにはいろいろな種類がありますが、それぞれ妊活に効果的な役割があります。ここではそうした各ビタミンの特徴について見ていきましょう。

①ビタミンA

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種で、人の体の中にもレチノールという形で存在しています。ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち、細胞の分化や増殖を補助する働きがあります。

これらの働きから免疫力を高め健康を維持するとともに、妊活では子宮内膜を厚くして妊娠しやすい状態にしてくれます。また、胎児の骨や神経の成長にも大きく関わっています。

ビタミンAを多く含む食品としては、人参やかぼちゃなどの緑黄色野菜があります。

②ビタミンB6

ビタミンB群は妊活に大きな役割を持っていますが、ビタミンB6もまた重要な存在です。

ビタミンB6はアミノ酸の代謝や神経伝達物質の合成と深く関わっており、免疫力を高めたり神経や皮膚の障害リスクを減らすなどの効果があります。またヘモグロビンの生成を助け、貧血を予防する効果もあります。

ビタミンB6を含む食べ物には、とうがらしやマッシュポテト、マグロや牛肉などがあります。

③ビタミンB9(葉酸)

ビタミンB9は、「葉酸」という名前でも知られています。

葉酸には赤血球の生成を助ける造血効果や、核酸の合成を助け正常な細胞分裂を促す効果などがあります。こうした作用から母体や胎児に欠かせない成分とされており、妊娠中はもちろん、妊活中からの摂取が推奨されています。

葉酸を多く含むのはほうれん草などの緑黄色野菜のほか、鶏や牛などのレバー、豆類といった食品になります。

④ビタミンB12

ビタミンB12は、葉酸とセットで効果を発揮する栄養です。葉酸の吸収を促し、葉酸とともヘモグロビン生成や核酸の合成を助ける働きがあることから、両者を一緒に摂取することが求められています。

ビタミンB12が不足すると、赤血球の減少や巨赤芽球性貧血などの症状を起こすことも。ビタミンB12は、魚介類やレバーなどの動物性食品に多く含まれています。

⑤ビタミンC

ビタミンCは美容や健康に良い栄養として有名ですが、妊活にも効果があります。

ビタミンCには、抗ストレスホルモンの分泌を促す働きがあります。抗ストレスホルモンはストレスに立ち向かうためのホルモンで、不足すると体がストレスに対抗できない状態に。

妊活中は多くのストレスにさらされやすいため、適度なビタミンCの摂取は欠かせません。ビタミンCはレモンやグレープフルーツ、イチゴなどのフルーツに多く含まれます。

⑥ビタミンD

ビタミンDもまた、妊活に必要な成分として知られています。

ビタミンDは卵子の質を上げる他、受精卵の着床をサポートする働きも。また精液の質にも大きく関わっているとされ、ビタミンDの不足は不妊の原因になるとも言われています。

妊活中だけでなく妊娠後も、母体や胎児のためにビタミンDの摂取は欠かせません。ビタミンDを多く含むのは、しめじやしいたけといったきのこ類があります。

⑦ビタミンE

ビタミンEは別名「子宝ビタミン」と呼ばれるほど、妊活に効果的なビタミンです。

黄体ホルモン(プロゲステロン)は子宮内膜を厚くし、受精卵を着床しやすくする働きがありますが、このホルモンの原料になるのがビタミンEなのです。さらにビタミンEは強力な抗酸化作用もあり、卵子を劣化から防ぐ効果もあります。

ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や、緑黄色野菜といった食べ物に多く含まれます。

妊活は男性側もビタミンを摂取する必要があります

妊活中にビタミンを摂取すべきなのは、もちろん女性ばかりではありません。男性にとっても大きな効果があります。

ビタミンEの抗酸化作用は精子の質を維持し、劣化から守ってくれますし、ビタミンCは精子の数や運動率のアップに効果的。

またビタミンB群はホルモンの分泌を促す働きがあることから、男性ホルモンの分泌を活発にして男性機能を向上させる効果があります。

ビタミンは摂取量を意識して摂取しましょう!

推奨摂取量 摂取上限
ビタミンA 650μgRAE 2700μgRAE
ビタミンB6 1.2mg 45mg
ビタミンB9(葉酸)  240μg 900μg
ビタミンB12  2.4μg なし
ビタミンC  100mg なし
ビタミンD  5.5μg 100μg
ビタミンE  6.0mg 650mg

妊活でビタミンを摂取する場合は、上の表のような摂取量を意識するようにしましょう。

推奨されている摂取量から不足していると、体内での効果的な働きが期待できません。ただし上限摂取量を超えて摂った場合、何らかの副作用を起こす可能性もあるので要注意です。

また葉酸に関しては、妊活中の摂取量は妊娠中と同じ400μgが適量とされています。

ビタミンが豊富に摂取できるオススメレシピ

それではここで、ビタミンを豊富に摂れるおすすめのレシピをご紹介しておきましょう。以下の料理はおいしくて栄養もたっぷりです。

①鶏と野菜のビタミンスープ

最初にご紹介するのは、鶏肉とたくさんの野菜を使ったスープです。

材料は鶏もも肉やキャベツ、玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、パプリカなど。作り方は食べやすく切った材料を炒めて水を加え、固形ブイヨンを入れて煮込めば完成です。

そのまま食べるのもOKですし、ごはんなどを加えてリゾット風にするのもおすすめ。ビタミンが溶け込んだスープをたっぷり取ることができます。
鶏と野菜のビタミンスープのレシピはこちら→

②ビタミンたっぷりスムージー

続いてご紹介するのはフルーツを使ったスムージー。材料はココナッツオイル、イチゴ、キウイ、豆乳、はちみつなどです。

作り方はいたってシンプルで、フルーツを一口サイズに切り、豆乳、はちみつ、ココナッツオイルをミキサー入れて攪拌するだけ。ココナッツオイルが固まっている場合は、レンジで溶かしておきましょう。

こちらもフルーツのビタミンを、そのまま取り入れることができます。
ビタミンたっぷりスムージーのレシピはこちら→

妊活に必要なビタミンを摂るなら妊活サプリがオススメ!

妊活に必要なビタミンを摂る場合、食事からの摂取が基本ですが、妊活サプリでの利用もおすすめです。

妊活サプリは、妊活に必要な栄養を豊富に含んでいます。もちろんビタミンももれなく含んでおり、必要な摂取量をしっかり摂ることが可能。

しかも1日数錠でOKなので、手間もかかりません。特に毎日忙しいという人には、ぴったりの方法でしょう。

ビタミンを積極的に摂取して妊活を成功させましょう!

このように、ビタミンは妊活に欠かせない栄養となっています。

貧血防止や免疫力の保持といった作用のほか、卵子の質を上げたり、子宮内膜を厚くする働きもあります。また男性にとっても、精子の質向上に大きなメリットが。

ミネラルなど他の栄養摂取にも注意しつつ、妊活中はビタミンが不足しないようしっかり意識するようにしましょう。

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