妊活に効果的な食事の仕方と食べ物を詳しく解説【注意点は?】

妊活にいい食事の仕方や食べ物はある?

妊活には食事が大事と分かっていても、細かいポイントとなるとよくわからないという人も多いでしょう。果たして、妊活にいい食事の仕方や食べ物などはあるのでしょうか?

そこで今回は、妊活に効果的な食事の摂り方や、食べ物の種類について紹介していきます。妊活中で食事に悩んでいるという方は、ぜひ参考にして下さい。

妊活中におすすめの食事の仕方

様々な料理と女性

妊活には、以下のような食事の摂り方が大切になります。どんなものがあるのか、具体的に見ていきましょう。

①朝食をとろう

朝食は、1日に必要なエネルギーを摂取する大切な機会です。もちろん妊活でも、毎日朝食を摂ることが基本になります。

人間は睡眠中体温が下がっていますが、起きてすぐ食事を摂ることでエネルギーが発生し、体温が上がります。妊活では体温の高さが大事になりますから、これは重要なポイントと言えます。

②副菜はいろどりを鮮やかにしよう

妊活では、さまざまな栄養をバランスよく摂ることも大切になります。食事は毎食「主食・主菜・副菜」を基本として構成しましょう。

このうち主食はごはん等、主菜は魚や肉類などですが、副菜は野菜類や海藻類になります。ここで副菜に色とりどりの食べ物を揃えると、栄養バランスも整いやすくなります。

③しっかりと噛んで食べよう

忙しいとついついやってしまいがちですが、食べ物をよく噛まずに飲み込むのは消化によくありません。そうなると栄養の吸収もはかどりませんから、妊活にとってもマイナスです。

しっかり噛んで食事をすることで消化・吸収が良くなるとともに、満腹感が得られて食べ過ぎも防ぎやすくなります。

④野菜ジュースやフルーツジュースではなく、野菜やフルーツを食べよう

妊活に限らず、栄養摂取はきちんとした食事から行うのが基本です。中には本物の野菜やフルーツを摂らずジュースで代用する人もいますが、これではあまり効果はありません。

野菜ジュースやフルーツジュースは、あくまで補助食品と考えましょう。実際の野菜や果物を食べる方が、より多くの栄養を摂取できて有益です。

⑤茶色い炭水化物を食べよう

一般的に食べられている白米より、玄米などの茶色い穀物(炭水化物)の方が、妊活にはメリットがあります。

白い炭水化物は食後血糖値の上昇率が高いのですが、茶色い炭水化物は逆に血糖値の上昇を抑える効果が。食後の血糖値が高いと不妊症のリスクが高まるとされていますから、茶色の炭水化物の方が望ましいと言えます。

⑥腹八分目にしておこう

毎回満腹になるまで食事せず、腹八分目にしておくことも妊活には大事です。

食べ過ぎは消化不良を招き、栄養の吸収を妨げます。特に夕食はつい食べ過ぎてしまいがちですが、これは翌朝の体調不良の原因にもなりますので、くれぐれも食べ過ぎには注意しましょう。

⑦毎日体重管理をしよう

妊活には適切な体重があるとされています。これはBMIという指標で測られるものですが、BMIはそれぞれの身長と体重から割り出されます。

つまり個々の身長に応じて、それぞれ妊娠しやすい体重があるわけです。この理想の体重を常に維持できるよう、毎日の食事内容に気を使うことも大切です。

妊活に効果的な食べ物は?

海苔

食事の仕方に続いては、妊活に効果の高い食べ物について見ていきましょう。以下のような栄養を含む食べ物はおすすめです。

①葉酸

葉酸は造血作用や正常な細胞分裂を促す効果があり、母体や胎児のために必要な栄養です。妊娠中はもちろん、妊活中から摂取が推奨されています。

葉酸を含む食べ物としては、鶏や牛等のレバーの他、焼きのりやいわのり、パセリ、ほうれん草、アスパラガスなどといったものがあります。

②亜鉛

亜鉛は「セックスミネラル」と呼ばれるほど、妊活には効果の高い成分。精子の質を高めたり、生理の周期を整える効果があります。

亜鉛を多く含む食べ物は、牡蠣やほたてなどの貝類の他、さばやいわしなどの魚類、またひよこ豆やカシューナッツなどがあります。

③ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用を持つことで知られており、活性酸素を除去して子宮や卵巣の状態を維持する効果があります。

ビタミンEはアーモンドや落花生などのナッツ類に含まれる他、サフラワー油やコーン油などの油類にも含まれます。また、かぼちゃやアボカドといった食べ物にも多く含まれています。

④ビタミンB

ビタミンBにはさまざまな種類がありますが、相互に影響しあって妊活に効果を発揮。代謝やエネルギー生産のために欠かせない栄養となっています。

ビタミンB群を多く含む食べ物というと、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜や、みかんやオレンジなどの柑橘類が挙げられます。

⑤ビタミンC

妊活の大きな妨げとなるものに、ストレスがあります。それに対しストレスを抑える効果を持つのが、ビタミンC。ビタミンCは、抗ストレスホルモンを分泌させて身体を保護しています。

ビタミンCを多く含む食べ物には、青汁やパセリ、アセロラなどの他、ピーマンやキウイ、芽キャベツなどがあります。

⑥ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫に保ち、身体をウイルスの侵入などから守っています。また、子宮内の粘膜を作る役割もあります。

ビタミンAを含む食べ物としては、鶏や豚のレバー、バジル、うずら卵、ほうれん草といったものがあります。ただ妊娠中には、ビタミンAを過剰に摂取しないことが大切です。

妊活中の食事や食べ物で気をつけること

考える妊婦さん

ところで、妊活中の食事や食べ物はどんなことに気をつけるべきなのでしょうか。ここではそうした注意点について見ていきましょう。

①ストイックになりすぎない

妊活に効果的な食事や食べ物を追求するあまり、ストイックになりすぎてしまうのはよくありません。こうした事はかえってストレスを溜めてしまい、妊活にとってはマイナスになることもあります。

たまには好きなものを気にせず食べるなど、息抜きを忘れないことも大切です。

②カフェインを避ける

カフェインの摂りすぎは、妊活にとってよくありません。

カフェインは身体を興奮させて覚醒させるため、眠りを浅くしてしまいます。その結果ホルモン分泌も滞り、妊娠しにくい体になることも。また利尿作用があるため、体も冷えやすくなります。

カフェインはコーヒー以外にも玉露やウーロン茶などにも含まれるので、これらの飲み過ぎに注意しましょう。

③白砂糖を避ける

白砂糖とは上白糖やグラニュー糖のことですが、これに関しても妊活に良くないと言われています。

これには主に2つの理由がありますが、1つは体を冷やすということ。特に子宮を冷やす作用があることから、妊活にはマイナスとなっています。

もう一つは強酸性という点で、体内でミネラルを大量に消費させるというデメリットがあります。

④生肉のトキソプラズマに注意する

トキソプラズマは寄生虫の一種で、生の牛肉などから感染することがあります。

母体がトキソプラズマに感染している場合、胎盤を通じ胎児に影響が出る恐れも。場合によっては、奇形や内臓機能の障がい等の問題を起こすことがあります。

妊娠中はもちろん妊活中も、肉はしっかり火を通して食べるようにしましょう。

⑤トランス脂肪酸に気をつける

トランス脂肪酸はマーガリンなどに使われてきた油ですが、最近はその弊害が指摘されています。

体内で分解されず、しかも排出されにくいことから、動脈硬化のリスクを高める原因に。また女性ホルモンのバランスを崩す作用があるため、妊活に対しても良くありません。

⑥嫌いな食べ物を無理して食べない

最後の注意点は、嫌いな食べ物を無理やり食べないということです。

いくら体や妊活に良いと言っても、口に合わない食事を強引に食べるのはストレスが溜まります。妊活に対するモチベーションを下げる原因にもなるため、くれぐれも無理はし過ぎないようにしましょう。

妊活中のレシピや献立は本や雑誌、ウェブサイトを参考にしよう

妊婦さん

このように妊活中は食事内容が大事になりますが、毎日違う献立を考えるのは大変です。そこで参考になるのが、本やネットなどの料理情報。妊活に役立つ食事のレシピが豊富に載っていますから、メニューに困ったときに役立ちます。

特にネット上の各種ウェブサイトでは、先輩ママたちが妊活中のレシピを公開していますから、参考にすると便利です。

妊活に必要な食事は妊活サプリからの摂取もオススメ!

前述のように、栄養は基本的に食事から摂るのがベストです。しかし葉酸をはじめとした、妊活に必要な栄養素を毎回の食事で摂るのも大変ですよね。

そこで便利なのは、妊活サプリの活用。妊活サプリは妊活時から摂りたい葉酸をはじめとして、妊活に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

特にオススメの妊活サプリはマカナ!
ビタミンやミネラルと一緒にマカの栄養素を使用することで、より妊娠しやすい身体づくりを行うことが可能です!

食事の仕方や食べ物を意識して妊活を始めよう!

以上のように、妊活では食事の仕方や食べものの選び方が重要になります。朝食は毎日きちんと食べ、食べ過ぎにも注意することが大切。また、ビタミンやミネラルをバランスよく摂れるようなメニューも基本です。

効果的に妊活するには、こうしたことをしっかり意識しておかなくてはなりません。紹介した注意点を踏まえ、自分に合った食事で妊活に取り組んでください。