いちごを食べるだけで葉酸が取れちゃう!含有量と美容成分も調査!

いちごで簡単に葉酸が摂れちゃうってホント?

葉酸は私たちの健康をサポートし、妊娠初期の胎児の健やかな成長を促がして、先天性の神経管閉鎖障害の発症リスクを軽減してくれる大事な栄養です。そんな葉酸は甘酸っぱくてジューシーなフルーツ、いちごに豊富に含まれているって知っていましたか?

こちらではいちごに含まれる葉酸を始めとする栄養や、葉酸を効率よく摂取する方法などについて、詳しくご紹介していきます。

いちごの葉酸の含有量とは?

ビタミンB群に属する水溶性ビタミンの一種である葉酸は、ほうれん草ヤブロッコリー、枝豆などの緑黄色野菜に豊富に含まれています。レバーなどの肉類からも葉酸を摂ることもできますが、こういった食材は調理が面倒ですよね。

だからこそ、葉酸摂取におすすめしたいのが「いちご」です。甘味と酸味のバランスがちょうどよく、子供も食べやすいいちごには、100g当たり0.09mg(90μg)の葉酸が含まれていますので、デザートにあわせて葉酸を摂取することができますよ。

1日に必要な葉酸の量は?

どんな栄養でも、体の健康を保つために必要な1日の摂取量が決められています。葉酸の場合は、妊娠していない成人女性で1日あたり0.24mg(240μg)、妊娠初期の女性は1日あたり0.4mg(400μg)が目安です。いちごの場合5~6粒食べるだけで、およそ0.7~0.8mgの葉酸が摂取できますよ。

葉酸を摂るためのいちごのオススメレシピ!

野菜ジュース

いちごはそのまま食べても美味しいデザートになりますが、ジュースの材料としても活用できます。砂糖などをたくさん使わなくても、いちごの甘みで美味しくいただけるレシピを3種ご紹介しますので、皆さんも試してみてくださいね。

①葉酸たっぷりいちごジュース

材料(4人分(800ml))

  • いちご 800g
  • 砂糖(三温糖) 小さじ4
  • 氷 20粒

作り方

  1. いちごは綺麗に洗ってヘタを取り、ざるにあげてしっかりと水切りする。
  2. フードプロセッサー(ミキサー)にいちご・砂糖・氷を入れて撹拌する。
  3. 滑らかなピューレ状になったらOK。
  4. グラスたっぷりと注ぎ、冷たい内に召し上がれ

出典:高級フルーツ店の味再現★いちごジュース★ by アトリエ沙羅 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが269万品

②いちごラッシー

材料(作りやすい分量)

  • ヨーグルト 250g
  • 水 1カップ
  • イチゴ 10コ
  • 砂糖 大さじ2程度

作り方

  1. ミキサーにヘタをとったイチゴ、ヨーグルト、水、砂糖を加え、かくはんする。
  2. これで出来上がり。

出典:ストロベリーラッシー by ethnic0229 [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが269万品

③いちごとバナナのヨーグルト

材料

  • 明治ブルガリアヨーグルト 100g
  • いちご 適量
  • バナナ 適量

作り方

  1. バナナは輪切りに、いちごは縦半分に切る。
  2. お皿にヨーグルトを盛り付ける。
  3. お花が咲いた様に、ヨーグルトの上にいちごで円型にして盛り付ける。
  4. 真ん中にバナナを乗せて、3Dお花が完成です。

出典:バナナといちごでお花ヨーグルトアート♪ by ひだきょん [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが269万品

いちごの嬉しい美容成分は?

妊婦さんとハート

いちごは葉酸だけでなく、次のような健康や美容に良い成分も豊富に含んでいます。いちごは100g当たり33.9カロリーと、甘みがあってもカロリーが控えめなので、体重増加が気になる女性も安心して食べることができますよ。

①美白・美肌効果

いちごは粘膜やお肌に良いビタミンCが豊富で、5~6粒で1日に必要量な量をすべて摂ることができます。ビタミンCはメラニン色素の生成を防ぐ効果がありますし、いちごにはアントシアニンやエラグ酸などの抗酸化力のあるポリフェノールもたくさん含まれているので、お肌のくすみを取り除き、透明感のある美肌を維持するのに効果的です。

②むくみ・便秘 ダイエット

いちごは食物繊維が豊富なのですが、悪玉コレステロール抑える作用のある水溶性食物繊維のペクチンの含有率が高いので、腸内環境を整えて便秘を改善する効果が期待できます。ペクチンはコレステロール値を下げることで、ダイエットにも貢献しますし、いちごにはカリウムも比較的く含まれいるので、体外に水分を排出してむくみも防ぐ効果も期待できます。

③抗ストレス作用

いちごに豊富に含まれるビタミンCには、ドーパミンやアドレナリンなどの神経伝達物質の分泌を促し、ストレスを癒す効果があります。いちごの優しい甘みは疲労回復にも良く、体や心を癒す働きもあるので、ちょっとリラックスしたいときにいちごをつまむと良いですね。

いちごだけでは物足りないあなたにオススメなのは葉酸サプリ!

薬

いちごは葉酸摂取に適した、栄養豊富な食べ物ですが、いちごだけで葉酸の1日の摂取量を賄おうとすると、かなりの量を食べなくてはいけません。そんな時には葉酸サプリも上手に活用していきましょう。

いちごなどの天然の食材に含まれる葉酸はあまり体への吸収率が良くないのですが、葉酸サプリには吸収率を高めた「モノグルタミン酸型葉酸」が配合されていますので、いちごよりも効率よく葉酸を摂取することができますよ。

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賢く葉酸を摂ろう!

葉酸はさまざまな食べ物から摂取することができますが、食事だけでは不足しがちな栄養です。いちごなどのフレッシュな食材やサプリメントを活用しながら、美味しくまた気軽に、葉酸を毎日の健康と美容に役立てていきましょう。

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