ほうれん草から葉酸が摂れる!?含有量と妊活中のオススメレシピも紹介!

ほうれん草から葉酸は摂れるの?

妊活中に葉酸の摂取を薦められますが、食事から摂るとなるとどんな食材に葉酸が含まれるのか気になりますよね。

葉酸が摂取できるのでは…と言われるほうれん草にもたくさんの葉酸が含まれていて妊活中にも効果的に葉酸が摂取できます。

でも、ほうれん草での葉酸摂取には気をつけたいところがあります。
摂取方法を間違ってしまえば、ほうれん草に含まれるせっかくの葉酸が失われてしまうことになるので、注意が必要です。

ほうれん草の葉酸の含有量は?

ほうれん草

ほうれん草からも葉酸が摂取できることが分かっていますが、ほうれん草にはいったいどのくらいの葉酸が含まれているのでしょうか。

基準値としてわかりやすいようにほうれん草100gあたりの含有量で考えると、葉酸は210μg含まれています。

ただ、210μgというのがどのくらいの量なのか不明瞭かもしれませんね。
そこで一般的に葉酸が多く含まれるという野菜や果物と比較してみると、アスパラガス180μg・ブロッコリー120μg・イチゴ90μgとなっています。

比較してみると、ほうれん草に含まれる葉酸の含有量が多いことがわかりますね。
ただし、この葉酸の含有量はあくまでも生の状態で食した場合の量になります。

1日の葉酸の摂取量はどのくらい?

妊娠中や妊活中には葉酸を積極的に摂取するべきだと言われていますが、そもそも1日にどのくらい摂取するのが理想なのでしょうか。
摂取量が分かっていないと、しっかり葉酸を摂ることもできませんね。

厚生労働省が推奨している葉酸の1日の摂取量は、240μgです。
妊活中や妊娠中の場合は、これにプラスして400μgの摂取が薦められているため合計で640μgが葉酸の1日の推奨摂取量ということになります。

ほうれん草にはたくさんの葉酸が含まれていることがわかりましたが、ほうれん草で1日の葉酸摂取量を摂ろうと思うと1束約200gなので2束ほど必要になります。

葉酸を過剰摂取してしまうとどうなるの?

葉酸は妊活にもできるだけたくさん摂ることを薦められる栄養素ではありますが、たくさん摂れば摂るほど効果が得られるというものではありません。

葉酸には1日の推奨摂取量がありますが、摂取には上限もあるのです。
1日の上限は1000μgであり、過剰に葉酸を摂取すると葉酸過敏症として主に下記のような症状が現れます。

  • 発熱
  • かゆみ、蕁麻疹
  • 呼吸障害

過剰摂取はリスクが伴うものですから、推奨摂取量を目安としてそれ以上は摂取しないように気をつけましょう。

妊活中にほうれん草から葉酸を摂るメリットとデメリット

葉酸を多く含むほうれん草からは、妊活中に効果的に葉酸が摂取できます。
ただし、ほうれん草から葉酸を摂取するにはメリットとデメリットがあります。
良い点だけでなく悪い点も予め把握しておきましょう。

メリット

ほうれん草で葉酸を摂るメリットは、他の野菜に比べても葉酸が多く含まれているからということはもちろんですが、それ以外にも妊活中には嬉しい栄養素が同時に摂取できることです。

ご存知のとおり、ほうれん草は栄養価値の高い野菜です。
葉酸同様に妊活には欠かせない鉄分が含まれているほか、抗酸化作用あるβカロテン、そしてビタミンCなども豊富に含まれています。

デメリット

豊富な栄養があるほうれん草ですが、葉酸を摂取するにはデメリットもあります。
まず、ほうれん草だけで葉酸を賄うとなると効率が悪いことが挙げられます。

前述したように、ほうれん草だけで1日に必要な葉酸を摂取するには2束ほどの量を食べる必要があります。
毎日その量を摂取するとなると、たいへんですよね。

また、ほうれん草の調理方法は色々考えられますが効率よく摂取するために生で食べるとシュウ酸に気をつけなければなりません。

ほうれん草に含まれる「シュウ酸」とは?

ほうれん草を食べる時、茹でたり炒めたり火を通すことが一般的ですよね。
それは、ほうれん草には苦味を感じるえぐみ成分が含まれているからです。

そのほうれん草のえぐみ成分の一つがシュウ酸です。
シュウ酸は鉄やカルシウムの吸収を阻害することが知られていて、骨粗しょう症の原因になるだけでなく妊活中には必要な成分まで阻害してしまうのです。

また、体内のカルシウムとも結合するため常にシュウ酸を摂取していると結石の原因にもなります。

ほうれん草の葉酸は熱に弱い?!加熱してもいいの?

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ほうれん草のシュウ酸が気になるため、食べるならどうしても加熱したくなりますよね。
妊活中であれば尚更でしょう。

ただ、葉酸を摂取するという意味ではほうれん草を加熱しても大丈夫なのが問題ですよね。
ビタミンの一種である葉酸は、他のビタミンと同じように熱に弱く加熱すると葉酸が多く失われてしまいます。

ですが、生で食べるにはシュウ酸がネックになるため調理方法に工夫が必要です。
長時間熱にさらすことで葉酸が失われるため、加熱時間を短くさっと茹でたりスープの具にするなど火を通す時間をできるだけ短くするようにしましょう。

【葉酸が摂れる】ほうれん草のオススメレシピ

ほうれん草で葉酸を摂るためには、調理法も工夫しなければなりません。
そこで、どのようにすれば効率よく葉酸を摂取できるのか具体的にレシピをご紹介します。

ほうれん草の胡麻和え

ほうれん草の胡麻和え

「材料」
ほうれん草 1袋
(つけダレ)
水、みりん、醤油、砂糖
(合わせタレ)
醤油、みりん、砂糖、白だし、すりごま、白ごま

「作り方」
1.水洗いしたほうれん草に火が通りやすいように切り込みを入れる
根元は切らないでそのままにしておく

2.フライパンに水を入れ、沸騰したら塩を入れる

3.中火にして固い部分を10秒、全部を浸して50秒茹でて水気を絞る

4.つけダレに10分ほど浸したら水気を絞って、ほうれん草を芯を含めカットする

5.合わせダレを混ぜほうれん草と和える

ほうれん草スープ

ほうれん草スープ

「作り方」
1.鍋に水と中華スープを入れ、スープを作る

2.ほうれん草・トマト・しいたけをカットし、スープが沸騰したら入れる

3.火が通ったら塩・胡椒で味をととのえる

ほうれん草ポタージュ

ほうれん草ポタージュ

「作り方」
1.玉ねぎ・ジャガイモは薄切りにし、ほうれん草は4等分にカットする

2.中火でごま油を熱し食材を入れ、火が通ったら塩コショウをする

3.鍋の中に水を入れて沸騰直前まで熱したら火を止め、豆乳を入れる

4.先ほどのものをミキサーにかける

ほうれん草から葉酸を摂るより効率的に摂取する方法は?

ベルタ葉酸サプリ

ほうれん草から葉酸を摂取できるものの、毎日大量のほうれん草を食べなければいけないことや調理方法を工夫したりなど続けるとなると簡単なことだとは言えません。

時間がない人もいると思いますし、続けることを考えれば手間がかかってしまいますね。

そこでオススメなのは、葉酸のサプリでの摂取です。
サプリであれば決められた量を飲めば、1日に必要な葉酸を摂ることができますし飲むだけなので難しいこともありません。

また、葉酸サプリならベルタ葉酸サプリがオススメです。
高品質の葉酸が400μg含まれているだけでなく、各種ビタミンや鉄分・カルシウムなども含まれ妊活に摂取すべき成分が全て含まれています。

さらにモンドセレクションの金賞に選ばれるほど品質も高いため、妊活中でも安心して飲めるサプリです。

ほうれん草+葉酸サプリW(ダブル)で摂取しよう!

いかがでしたか。
葉酸が摂取できるというほうれん草について、掘り下げました。

多くの葉酸が含まれ鉄分などの妊活に必要な栄養がたっぷりのほうれん草は、葉酸摂取にもオススメの食材です。

ただし、ほうれん草だけで1日の葉酸の推奨摂取量を賄おうとするならば大量に摂る必要があり、熱にも弱い葉酸をほうれん草だけで摂取するのは難しいです。

ですから、ほうれん草を摂取しながら手軽に葉酸が摂れるサプリを併用することでより簡単に効果的に葉酸が摂取できます。
妊活中はほうれん草に加え葉酸サプリで、ダブルで葉酸を摂取しましょう。