海苔にはたくさんの葉酸が入っている!?妊娠中に必要な栄養分を簡単に!

葉酸は海苔からも摂取できるってほんと!?

葉酸はさまざまな食品から摂取することができますが、毎日葉酸を意識して食事作りをするのは大変です。そんなときにおすすめしたいのは、「海苔」。海苔は葉酸を習慣的に摂取するのに向いた食材なんですよ。

今回は海苔に含まれる葉酸の量について解説しながら、効果的な葉酸摂取の方法について解説していきます。

実際、海苔に含まれる葉酸の量は?!

ビタミンB群に属する水溶性ビタミンは、ほうれん草などの緑黄色野菜などに多く含まれている栄養です。遺伝子の複製を促がし、胎児に無脳症や二分脊椎などの先天性の神経管閉鎖障害が起きるリスクを軽減する効果があるこの栄養は、焼き海苔100g当たりに1.9mg(1900μg)も含まれています。

茹でたほうれん草に含まれる葉酸量は100g当たり0.11mg(110μg)ですので、いかに海苔に多くの葉酸が含まれているかわかりますね。

一日に必要な葉酸の量を確認!

野菜を調理する妊婦さん

葉酸には新しい細胞や血液を作る作用があり、性別を問わず、幅広い年代の人が必要としている栄養です。成人女性の場合は1日あたり0.24 mg (240μg)を、妊娠初期の女性は1日0.48mg(480μg)の葉酸を摂取することが推奨されている反面、摂り過ぎはよくないことが指摘されています。

食欲不振や吐気、むくみや不眠症などの悪影響が出る可能性がありますので、葉酸は1日あたり1mg(1000μg)以上を摂取しないよう注意をしましょう。

海苔の葉酸以外の嬉しい効果とは?

美肌な女性

海で育った海藻から作られる海苔は、葉酸を始めとするさまざまな栄養が摂れる、栄養豊富な食材です。海苔の持つ栄養や、健康パワーについてご紹介していきましょう。

①ビタミンAで免疫力アップ

海苔には脂溶性ビタミンの一つである、ビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは目に良いだけでなく、新陳代謝を促がして皮膚や粘膜を保護し、免疫力を高めて、病気を寄せ付けない体作りの役に立ってくれます。

②低カロリーで太りにくい

海藻から作られる海苔は旨味が強いのにカロリーが低い、ヘルシーな食べ物です。新陳代謝を活性化させて脂肪を燃焼させる効果のあるヨウ素も豊富なので、ダイエット向きの食材だといえますね。

③鉄分とビタミンB12で貧血予防

女性の体が不足しがちな鉄分も、海苔は豊富に含んでいます。血液を作るのに欠かせないビタミンB12も多いので、わずかな量でも習慣的に海苔を摂取すると、新し血液をどんどん増やし、貧血を予防・改善する効果が期待できます。

海苔から葉酸を摂るための続けやすい食べ方とは?

海苔は日本人が昔から活用してきた、大事な食べ物。食材としてだけでなく、料理に風味と旨味を加える調味料としても使えて便利ですよね。葉酸が豊富に摂れるおすすめレシピをクックパットから2つご紹介しますので、試してみてくださいね。

ほうれん草(小松菜)と海苔のごま和え

材料 (4人分)

  • ・ほうれん草(小松菜でも)1袋(300g)
  • ・焼き海苔1枚(21×19cm)
  • ・◆すりごま 大さじ2
  • ・◆砂糖小さじ1/2
  • ・◆めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1~1.5
  • ・◆ごま油 小さじ1

作り方

  1. 1.ボウルに◆の材料を混ぜ合わせおく。
  2. 2.ほうれん草は良く洗い、塩を少し加えた沸騰した湯で茹でて、冷水にさらす。
  3. 3.ほうれん草の水気を良く絞り、4センチくらいに切る。
  4. 4.①のボウルにほうれん草を入れて良く混ぜ、海苔を手でちぎって加えて混ぜ合わせて出来上がり。

出典:ほうれん草(小松菜)と海苔のごま和え by komomoもも [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが269万品

 

栄養満点♫ほうれん草と海苔のスープ

材料 (3~4人分)

  • ・ほうれん草 1/2袋~(100~150g)
  • ・たまご 1個
  • ・焼き海苔 2枚(21×19cmを2枚)
  • ・水 4カップ
  • ・鶏がらスープの素(顆粒) 小さじ2
  • ・オイスターソース  小さじ1

作り方

  1. 1.ほうれん草は洗ってラップで包み、レンジで(600W)1分~1分半加熱する。 沸騰した湯でさっと下茹でしてもOKです。
  2. 2.水にさらして水気を絞り、食べやすい長さに(3~4cm)切る。
  3. 3.鍋に水と鶏がらスープの素を入れて煮立て、オイスターソースと胡椒を入れて味見する。薄ければ塩少々加えてもOK
  4. 4.ほうれん草を加えてもう一度煮立たせ、沸騰したら溶いた卵を少しずつ入れる。
  5. 5.ごま油・白いりごまを加える。 召し上がる直前に、海苔を適当な大きさに手で切ってスープに加えて出来上がり。

出典:栄養満点♫ほうれん草と海苔のスープ by komomoもも [クックパッド] 簡単おいしいみんなのレシピが269万品

日によって海苔をそのまま食べたり、調味料に使ったりと、飽きがこないように食べ方をアレンジしながら海苔を習慣的に摂取していけるといいですね。

【妊婦さん必見】海苔だけでは心配な人はどうすればいい?

海苔は「医者いらず」といわれるほど栄養が豊富で、1日2枚の海苔食べるだけでさまざまな栄養の必要摂取量が賄えてしまうといわれています。でも、食べ過ぎると飽きてしまいますし、そもそも海苔は量をたくさん食べることができる食材ではありません。

特に葉酸をより多く必要とする妊娠初期は、海苔だけでは葉酸の必要量を摂ることは難しいので、葉酸サプリも上手に活用していきましょう。

オススメサプリは『ベルタ葉酸サプリ』

葉酸摂取におすすめな葉酸サプリは、「ベルタ葉酸サプリ」です。ベルタ葉酸サプリはベルタ公式通販サイトで購入できるサプリですが、妊娠中の女性と赤ちゃんの健康をサポートするため、質の良い酵母葉酸だけでなく、ビタミンやミネラル、美容成分を豊富に配合しています。

女性が飲みやすいように粒を小さく作ってありますので、たった4粒を飲むだけ手、0.4 mg (4000μg)の葉酸を気軽に摂ることができますよ。

葉酸は海苔から摂ったら一石二鳥!

葉酸を意識して食材選び、料理作りをするのは大変ですが、海苔であれば調理の手間もかからず、いつでも簡単に葉酸を摂取できます。しかも妊娠中に必要とする鉄分などの栄養もしっかり摂れますので、皆さんもぜひ葉酸摂取に海苔を活用してみてくださいね。

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