妊婦さんは豆乳を飲んでも大丈夫?【妊娠中の飲み物事情】

 妊婦さんに豆乳はそこまでオススメできない

健康に良い食品や飲料は数多くありますが、豆乳はその代表ともいえるものでしょう。妊娠中もメリットがたくさんありそうですが、実際は多少の注意も必要となっています。

では、豆乳のどの点に気をつけるべきなのでしょうか?今回は、妊婦さんが豆乳を飲む際のメリットやデメリットについて詳しく解説していきます。

豆乳のカロリーや主な栄養成分は?

豆乳はご存知のように、大豆を原料として作られています。ですので含まれる成分には、大豆イソフラボンや大豆たんぱく質、レシチン、サポニンといったものなどがあります。

他にもオリゴ糖やビタミンB群、ビタミンEやカリウムなどが含まれています。また、豆乳のカロリーは、100gあたり約45.9kcalとなっています。

よくある無調整豆乳と調整豆乳の違い

考える妊婦さん

ところで、豆乳には「調整豆乳」と「無調整豆乳」の2種類があるのをご存知でしょうか。この2つには、もちろん違いがあります。

調整豆乳は大豆固形分6%以上、大豆たんぱく質3.0%以上で、砂糖や牛乳などを入れて飲みやすくしたものを言います。

一方、無調整豆乳は、大豆固形分8%以上、大豆たんぱく質3.8%以上で、基本的に大豆と水だけを原料として作られたものとなっています。

妊婦さんが豆乳を飲むメリット

妊婦さん

それでは、妊婦さんが妊娠中に豆乳を飲むメリットにはどんなものがあるのでしょうか。以下でその利点を見ていきましょう。

①様々な味の豆乳があり、飲みやすい!

豆乳は健康飲料として有名ですが、その一方で「味が苦手」という人も少なくありません。しかし、現在では飲みやすい味に調整された豆乳が数多く販売されています。

たとえばバナナ味やイチゴ味、ココア味などといったもので、無調整豆乳が苦手な妊婦さんも飲みやすくなっています。

②サポニンを含んでいる

前述のように、豆乳にはサポニンが多く含まれます。サポニンは脂質やコレステロールの酸化を防いだり、血中のコレステロール値を抑えるなどの働きがあります。

また、毛細血管を広げて血流を良くするため、妊婦さんの冷えの解消にも役立ちます。

③レシチンを含んでいる

豆乳に含まれるレシチンは人間の細胞中に存在しており、酸素や栄養素を取り込んだり排出するなどの働きがあります。つまり、人間の細胞にとってなくてはならない成分なのです。

また血液中の老廃物を除去する働きもあるため、動脈硬化のリスクを減らす効果もあります。

④ビタミン類も多く含んでいる

これも前述のように、豆乳にはビタミンB群やEなどのビタミン類が多く含まれます。

葉酸(ビタミンB9)は妊娠中必須の栄養として知られていますが、豆乳にも多く含まれます。またつわりを抑えるというビタミンB6や、美容に良いビタミンB1、B2も含まれています。

⑤牛乳よりも低カロリー

豆乳の魅力は、カロリーの低さにもあります。

同じく栄養豊富な飲み物として知られる牛乳の場合、カロリーは100gあたり66.9kcal。一方豆乳は100gあたり45.9kcalですから、その違いは明らかです。

妊婦さんは体重管理も大切ですから、低カロリーであることは大きなメリットがあります。

豆乳は1日にどのくらい飲んでいいの?

ところで、豆乳は1日にどれくらい飲んでよいのでしょうか。さまざまな健康効果のある豆乳ですから、いくら飲んでもよさそうですが、実は摂取量には上限があります。

妊婦さんが豆乳を飲む場合、他に大豆製品を取らないとすると、コップ2杯分(約400g)が上限となります。豆乳の飲みすぎが良くない理由については、以下で説明していきましょう。

大豆イソフラボンの過剰摂取は様々なデメリットを引き起こす

RISK

豆乳の飲みすぎがNGな理由は、大豆イソフラボンにあります。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つことが知られていますが、この点が妊婦さんには要注意となっています。

妊娠中は女性ホルモンの働きが重要になるのですが、大豆イソフラボンを過剰摂取すると、ホルモン分泌のバランスが崩れてしまうのです。ですから、妊娠中は特に大豆製品の摂りすぎには注意が必要となります。

こんな時は豆乳を控えよう

バツを持つ女性

妊娠中は豆乳の摂りすぎに要注意ということですが、以下のような場合は特に気をつけなくてはいけません。その点について詳しく見ていきましょう。

①和食が多く、大豆イソフラボンの量が足りている時

前にも述べた通り、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに影響を与えます。ですので、大豆食品トータルの摂取量を注意する必要があります。

和食は特に大豆食品が多くなっていますから、大豆イソフラボンの摂取量(1日70~75mgほど)が十分足りているときは、豆乳を飲むのは控えた方が良いでしょう。

②麦芽コーヒー豆乳などカフェインが入っている時

妊婦さんが要注意な成分として、カフェインも挙げられます。カフェインは血管を収縮させる働きがあり、妊娠初期は特に、胎児の発育にも影響を与えるおそれがあります。

豆乳の中には「麦芽豆乳コーヒー」などカフェイン入りのものもありますから、妊娠初期の豆乳はより注意が必要です。

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妊娠中でも豆乳を飲むべきタイミング

OKを出す妊婦さん

上では、妊婦さんが豆乳を飲むのを避けるべき場合を見ました。今度は逆に、妊娠中に豆乳が効果的なタイミングについて見ていきましょう。

①腸内環境を整えたい時に飲む

豆乳には腸の働きを良くする効果もあります。

豆乳には大豆由来のオリゴ糖が含まれており、善玉菌の活動を助けて腸内環境を整える働きが。これによって腸のぜん動を活発にしてくれるため、便秘の解消などに役立ちます。

ですから便秘がちな妊婦さんには、豆乳の摂取は効果的と言えます。

②つわり時の栄養補給で飲む

豆乳に栄養が豊富なことは、これまで述べて来たとおりです。こうした点は、つわり時の栄養補給にも役立ちます。

つわり中は食べられるものが限られるなど、何かと妊婦さんの栄養は不足しがち。そうした時でも豆乳は、手軽にビタミンなどを補給できるので便利です。

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妊娠中の栄養補給は葉酸サプリで調整しよう!

葉酸サプリ

豆乳が妊娠中の栄養補給に役立つのは事実ですが、それだけでは十分ではありません。足りない分の栄養補給は、葉酸サプリを活用するのが便利です。

葉酸サプリは葉酸だけでなく、ビタミン・ミネラルなどさまざまな栄養がバランスよく配合されています。しかも1日数錠飲むだけですから、つわり中でも比較的楽に摂取が可能。

妊娠中足りない栄養は、葉酸サプリの摂取で調整しましょう。

妊娠中の豆乳は摂取量に気をつけて

このように、妊娠中の豆乳はメリットとデメリットの両方があります。ビタミン等の栄養がしっかり摂れるなどのメリットの一方、大豆イソフラボンの摂取量に注意が必要というデメリットも。

豆乳を飲む際は、それ以外の大豆食品の量も考えることが大切です。摂取量に気を付けつつ、豆乳をうまく妊娠生活に取り入れてみて下さい。