妊娠中にもできる!妊婦さんにおすすめの筋トレを紹介

妊婦さんには軽めの筋トレがおすすめ

運動や筋トレが健康に良いというのは常識ですが、妊婦さんからすると、お腹の赤ちゃんへの影響が心配なところでしょう。しかし、妊娠中でも軽い筋トレをすることはさまざまなメリットがあるのです。

今回は妊婦さんの筋トレについて、考えられるメリットや時期別のおすすめ筋トレ法などを詳しくご紹介していきます。

妊婦さんに筋トレがおすすめな理由

まず初めに、妊婦さんに筋トレがおすすめの理由について見ていきましょう。妊娠中の筋トレは、以下のような点で役に立ちます。

①血行が促進される

妊娠中は通常時に比べて、体が冷えやすいと言われています。その理由としてはホルモンバランスの変化などが挙げられますが、冷えを放っておくとお腹の赤ちゃんのためにも良くありません。

一方適度な筋トレをすることで毛細血管の数が増え、血行が良くなります。その結果冷えも解消されやすくなりますから、妊婦さんには大きなメリットがあります。

②ストレス発散になる

筋トレの効果は体に対するものだけでなく、精神面でもメリットがあります。体の調子が整うことでメンタルも安定しますし、筋トレ後にはほどよい充実感も得られます。

妊婦さんは何かとストレスが溜まりがちですから、適度な筋トレはそうしたストレス発散にも効果的でしょう。

③子宮を支えている筋肉の強化ができる

妊娠すると日ごとにお腹が大きくなっていきますが、その大きくなる子宮を支えているのが「骨盤底筋」と呼ばれる筋肉です。しかし骨盤底筋は妊娠中ダメージを受けやすく、出産後にはかなり傷んで尿漏れの原因になることもあります。

一方筋トレをすることで骨盤底筋のダメージを減らし、子宮の下降なども抑えることができます。

④体重をコントロールできる

妊婦さんにとっては、体重管理も大事な仕事の一つ。肥満は妊娠糖尿病や、妊娠高血圧症候群の原因となることもあるのです。

それに対し筋トレをすることで、脂肪を燃やして太りすぎを抑えることができます。体重管理の上では、とても有意義だと言えるでしょう。

妊娠中に筋トレをしない方が良い人

バツを持つ女性

妊娠中の筋トレはメリットもある一方で、デメリットを生む場合もあります。ここでは筋トレがマイナスになるケースを見ていきましょう。

①一時的にお腹に張りがある人

妊婦さんは、一時的におなかの張りを感じることがよくあります。これは子宮が大きくなっていることや、筋肉が収縮していたりすることが原因です。

こうした時は運動をせず、安静にしていることが大事。無理に動くのは良くありませんから、軽い筋トレでも控えましょう。

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②つわりがきつい人

妊娠初期には妊婦さんをつわりの症状が襲います。吐き気や嘔吐などの回数が増えますが、場合によってはかなり症状が重くなることも。こうした時に無理に動くと、ますます症状を悪化させてしまいます。

もちろん筋トレも控え、安静にしていることが大切です。

③管無力症の人

妊娠中期になると、妊婦さんはまれに「子宮頚管無力症」という病気を発症することがあります。これは子宮の入口が勝手に開いてしまうという症状で、悪くすると早産や流産の原因となることも。

子宮頚管無力症と診断された人は、安静にして経過観察しなければいけませんから、決して筋トレなどは行わないようにしましょう。

④医師に筋トレを相談していない人

これも大事なポイントですが、妊娠中の筋トレは必ず医師の了解を得て行う必要があります。妊婦さんの体はデリケートですから、自己判断で勝手に運動を行うと、思わぬトラブルを招くかもしれません。

筋トレについてもかかりつけの医師に相談し、アドバイスを受けた上で行うようにしましょう。

妊娠超初期・初期の妊婦さんにおすすめの筋トレ

妊娠超初期や初期に妊婦さんが筋トレを行う場合、お腹に負担のないやり方が大事になります。ここでは、そうした時期のおすすめの筋トレ法について見ていきましょう。

①階段を使う

妊婦さんが鍛えるべき筋肉は、主に足腰や腹筋だと言われていますが、これらに効くのが階段を使った筋トレです。

単に階段を上り下りするだけでも、足腰や腹筋にかなりの負荷が得られます。家に階段がない場合は、踏み台昇降用の台を購入して行うのもよいでしょう。

②スクワット

妊婦さんは足腰や腹筋を鍛えるとよいと述べましたが、仰向けで行う通常の腹筋はお腹に負担を与えてしまいます。そこで効果的なのが、スクワット運動です。

スクワットは股関節や脚、腹筋や背筋にも効いてお腹に負担もありません。妊婦さんにはピッタリの筋トレと言えます。

③立ったままできる筋トレ

こちらはまず足を肩幅に開き、キッチンのシンクなど腰の高さのものに両手をかけます。上半身はまっ直ぐ伸ばしたまま、片足を後ろへゆっくり引き上げましょう。お腹にに無理のない程度の上げ幅で構いません。

同じ動きを左右5~10回程度行います。この筋トレによって、足腰を鍛えることができます。

④ウォーキング

妊娠中の運動としては、ウォーキングがもっとも適しているという意見もあります。ウォーキングはお腹や体に負担もかからず、適度に脂肪を燃やすこともできますし、ストレス解消にも適しています。

ただし、外出する際は必ず母子手帳や保険証、携帯電話などを持っておくようにしましょう。

妊娠中期・後期の妊婦さんにおすすめの筋トレ

運動する妊婦さんたち

妊娠中期や後期になると、お腹が大きくなって体の動きもかなり制限されます。そうした中で妊婦さんにおすすめの筋トレについて見ていきましょう。

①屈伸

スクワットと同じ動きですが、屈伸を行うことでお腹に負担をかけず足腰を鍛えられます。やり方は、足を肩幅に開いてゆっくり体をかがめるだけ。スクワットと違って、手は膝に置いたままでもOKです。

深呼吸しながらゆっくり行い、5回1セットで慣れたら回数を増やしていきましょう。

②寝た状態でする足伸ばし

まずは背中を床につけて寝そべり、両膝を立てます。背中はそのままの状態で、片足だけを滑らすようにゆっくり伸ばしましょう。その後また元の位置に戻し、今度は別の足を同じように動かします。

こちらも腹筋に効く筋トレですが、お腹が大きくてやりづらい場合は背中にクッションを敷いて下さい。

③身体ひねり

これは座った状態で体をひねり、左右別の肘と膝をくっつけ合うという運動です。

やり方は膝を立てて床に座り、右肘と左膝、左肘と右膝というように交互にくっつけ合うだけ。

この方法で腹筋が鍛えられますが、ひねりすぎはお腹に良くないので、回数や体調には注意して行いましょう。

④マタニティヨガ、ピラティス

妊娠中期や後期では、マタニティヨガやピラティスといった運動も筋トレとして有効です。これらの運動は、骨盤底筋などインナーの筋肉を鍛える効果があります。

こちらは自己流で行うとリスクもあるので、ヨガスタジオなどで方法を教わるのがベストでしょう。

妊婦さんの筋トレ後におすすめの栄養補給アイテム

妊婦さんは、筋トレを行った後の栄養補給も大切になります。続いては、そうしたアフターケアの栄養補給アイテムについて見てみましょう。

①ベルタ葉酸サプリ

ベルタ葉酸サプリは、葉酸の他にビタミン・ミネラル27種類や野菜21種類、アミノ酸20種類と豊富な成分を配合。筋トレ後の体にもしっかりと栄養が行き渡り、疲労を回復できます。

また放射能検査など安全性も確かですから、妊婦さんにはおすすめの栄養補給法となっています。

②ミネラル葉酸グリーンスムージー

こちらはナチュラルヘルシースタンダードの「ミネラル葉酸スムージー」。葉酸の他にビタミン11種類、ミネラル2種類を配合しており、筋トレ時以外でも不足しがちな栄養を補給することができます。

また人工甘味料を使用せず、自然の甘味成分だけを使っているのもうれしいポイントでしょう。

妊娠中の筋トレのやりすぎには注意

バツをする妊婦さん

このように妊婦さんにはメリットの多い筋トレですが、くれぐれもやりすぎには注意が必要です。

普通とは違い、お腹の赤ちゃんへの影響を考えなくてはいけません。筋トレをやりすぎてお腹に負担をかけると、破水などの危険も考えられます。

また母体に対しても関節を傷めるなどのおそれがありますから、妊娠中の筋トレは毎日軽めのメニューを続けるよう心掛けましょう。

妊婦さんも簡単な筋トレを続けよう

以上のように、適度な筋トレは妊娠中でもいろいろなメリットがあります。血行を良くして冷えを防いだり、骨盤底筋を強化してスムーズな出産などにも役立ちます。

またストレス解消効果もありますから、妊婦さんは無理のない範囲で取り組みたいところ。ただ人によっては筋トレNGな場合もありますから、必ず医師への相談を忘れないようにしましょう。