おやつ感覚で葉酸摂取!?妊婦さんにおすすめのナッツを紹介!

ナッツは手軽に葉酸が取れる!

妊娠期間中はつわりで食の嗜好が変わりますし、自身の健康維持と胎児の健全な成長を促すために、一番食べる物に気を付けたい時期。体に良いものをと考えているのなら、おすすめなのはナッツです。

小さなナッツには葉酸を始めとする、妊娠をサポートする栄養成分が豊富。こちらではナッツの栄養成分やおすすめの種類などについて、詳しくご紹介していきます。妊娠中のおやつ選びに悩んでいる人も、ぜひチェックしてください。

ナッツに含まれる妊婦に嬉しい栄養素

妊婦さん

ナッツはそもそも木の実。植物が大きく育つために必要な栄養をギュッと濃縮して備えているため非常に栄養価が高く、次のような有効成分を豊富に含んでいます。

葉酸

ビタミンB群に属する葉酸は、遺伝子の複製や受精卵の正常な分裂をサポートする、妊婦さんと胎児に欠かせない栄養素。食事からだけでは不足しがちなのですが、ナッツなら調理などの手間をかけずに、簡単に葉酸を摂ることができます。

食物繊維

ナッツは皮や殻に包まれた食用の種子ですから、食物繊維のかたまり。お通じを良くしてくれる効果も期待できるので、妊娠中におこりがちな便秘の改善にも効果的です。少量でも満腹感が得やすいので、妊娠中のおやつにもぜひどうぞ。

ビタミンB6

ナッツ類は葉酸だけでなく、同じ群に属するビタミンB6も豊富に含まれています。葉酸はもともと体への吸収率が悪い栄養なのですが、ビタミンB6はその吸収率を高める効果がありますので、効率的に葉酸を体に摂り入れることができます。

不飽和脂肪酸

ナッツ類は脂質が多いことでも知られていますが、その大部分は血液をサラサラにする不飽和脂肪酸。脂質の多い食品は体に悪いと思われがちですが、ナッツ類はむしろ体に良く、健康維持のために積極的に摂りたい食材です。

妊婦にオススメのナッツは?

ひと言に「ナッツ類」といっても、さまざまな種類の木の実があります。こちらでは、特に妊娠中におすすめのナッツとその栄養についてまとめてみました。

アーモンド

アーモンドはナッツ類の中でも特に栄養価が高高く、くせがなくて食べやすいですね。葉酸だけでなく、抗酸化作用の高いビタミンEも豊富。ビタミンEも血行を良くする作用がありますし、女性ホルモンの分泌を調整することで生殖機能の活動をサポートする効果も高いので、ベビ待ちのママにもおすすめです。

カシューナッツ

甘みのあるカシューナッツは、ビタミンB1が豊富。ビタミンB1は炭水化物の代謝を促進することでエネルギー源を増やしてくれるので、妊婦さんの疲労回復に役立ちます。眼精疲労に効くルテインも豊富なので、スマホやタブレットを利用しているプレママはぜひどうぞ。

くるみ

くるみには安眠を促すメラトニンが豊富で、お腹が大きくなって寝つきが悪い妊婦さんにおすすめ。そのままおやつに食べるだけでなく、くるみ味噌やくるみあえなど、料理にも活用して積極的に摂りましょう。

ピーナッツ

柿の種やキャラメルコーンを食べるときに邪魔にされがちなピーナッツは、ナッツ類のなかでも特に葉酸が豊富。バターピーナッツからは、100gあたり0.98mg(98μg)もの葉酸を摂取することができます。血液をサラサラにするレスベラトールも豊富なので、妊娠中の高血圧予防にも効果的です。

ピスタチオ

エメラルドグリーンがきれいなピスタチオには鉄分が豊富で、葉酸とともに健康な血液を作り出す効果が期待できます。さらに余分な塩分の排出を促すカリウムも摂取できるので、妊娠中のつらいむくみの改善に期待がもてます。

ナッツだけで妊婦に必要な葉酸量は賄える?

考え込む女性

種類によっても差はあるものの、ナッツ類は優秀な葉酸が摂れる食べ物。とはいえナッツは一粒一粒が小さいですし、膨大な量の葉酸が一度に摂れるというわけではありません。

厚生労働省が妊娠初期の女性に推奨している葉酸の摂取量は、1日あたり0.48mg(480ug)。これをナッツで摂ろうとすると、1日に500g以上も食べなくてはいけないのです。

ナッツの食べ過ぎには要注意!

バツを持つ女性

ナッツは葉酸が摂れるのと引き換えに、次のようなデメリットがあります。妊娠中にはあまり良くない影響が出てしまうので、ナッツは1日に10~30g程度、10~20粒を目安に摂ることを心掛けましょう。

高カロリー

栄養・脂質に富むナッツ類は、カロリーも高めです。妊娠中の極端な体重増加は難産を引き起こすリスクもありますし、大量に食べると胃もたれなどを起こして体調を崩す可能性も高いので、量は控えめが良いのです。

塩分が高い

ナッツそのものには問題はないのですが、市販のナッツは食べやすく加工がされていて、塩味がついています。体に良いからと食べすぎると思わぬ塩分の摂り過ぎに繋がり、妊娠高血圧症候群を引き起こすきっかけにもなりかねません。

足りない葉酸はサプリで補おう!

ナッツ類は妊娠中の葉酸摂取に適していますが、それだけに頼るのは好ましくありません。妊娠中のママの体は、平常時の2倍もの葉酸を必要としています。ナッツを始めとする食事からだけで葉酸を補うのではなく、葉酸サプリも活用しましょう。数ある葉酸サプリの中でも、おすすめなのはベルタ葉酸サプリです。

そもそもナッツ類などに含まれる天然の葉酸は体への吸収率があまり良くないのですが、ベルタ葉酸サプリなら天然酵母由来の、吸収率の良いモノグルタミン酸型葉酸を豊富に配合しています。安全な無添加サプリであるうえに、鉄分やカルシウムなどの女性の体に不足しがちなその他の栄養もあわせてとれるので、妊婦さんの栄養補給にもってこいなのです。

必要な葉酸量を把握して、健康的な体を保とう!

健康で元気な赤ちゃんを産むためには、葉酸を始めとするさまざまな栄養が必要です。栄養の摂取は食事からが基本ですが、体の疲れなどもあって食事作りが大変なときはナッツや葉酸サプリも活用して、栄養をバランスよく摂取していきましょう。