妊婦さん必読!妊娠中の食事の基本総まとめ【この記事から始めよう】

妊婦さんにとって食事・食べ物はすごく大切!

野菜を調理する妊婦さん

妊娠中は赤ちゃんのために栄養をたくさん摂らなくてはなりませんよね。
そのために大切なのが食事です。

ここで考えたいのが、妊婦さんは一体どういう食べ物を食べたらいいのか?ということ。
単に普段よりも量を多く食べればいいというわけではないんですよ。

今回は妊娠中に積極的に食べたい食品や摂るべき栄養素、そのためのおすすめの食べ物や注意すべき点などを詳しくご紹介していきます。
ぜひ、妊娠中の食事の参考にしてくださいね。

妊娠中の食事を考える大前提

様々な料理と女性

妊婦さんにとって食事が大事だということは多くの人が知っていますよね。
でも、具体的な理由は知らないという人もいるのではないでしょうか。
まずは妊娠中の食事について、どういう前提で考えるべきかをご紹介しますね。

①お腹の赤ちゃんはお母さんの食事から栄養を得る

まず一番大事なのは、お腹の赤ちゃんは自分で食べ物を食べられないということ。
全ての栄養はお母さんの食事から得るということが大前提です。
これはしっかり考える必要がありますよね。

②体や栄養について詳しく知る

普通の人の健康にとっても食事は大切ですが、妊娠中は赤ちゃんのため、そしてご自身の体のために適した食べ物や栄養を摂る必要があります。
そのためには胎児に必要な栄養や、つわり・便秘などを乗り越えるためにはどのような栄養が必要かをきちんと知っておくことをおすすめします。

③どうすれば低負担で適切な栄養を美味しく摂れるか工夫する

妊婦さんには普段よりもたくさんの栄養が必要とは言え、食事の量をいきなり何倍にもすることはできませんよね。
できるだけ体に負担をかけずに、必要な栄養素を美味しく摂れる方法も、妊娠中の食事を考える時には必要なんです。

④困った時は必ずお医者さんに相談する

妊娠中の食事について考える時に、やっぱり素人では限界があります。
そんな時にはぜひお医者さんに相談してみてください。

ただ、食べ物のことについてはお医者さんによって考え方や立場の違いも出てきます。
できれば複数のお医者さん、また妊婦さん自身でも本などから情報を得ておくと、ご自身にとって一番良い食事を知ることができるかと思いますよ。

妊娠中の1日の食品分量の目安

妊婦さん

さて、妊婦さんは1日にどれくらいの食事を摂る必要があるのでしょうか。
食べ物に含まれる栄養素を基準に、どんな食べ物をどれくらい食べたら良いのか、目安をご紹介しますね。
ご自身の普段のお食事とちょっと比べてみてください。

主食 ご飯・麺・パン 1000~1200kcal分
ご飯2杯+うどん1食分+食パン1枚
主菜 60g
鶏胸肉1/4枚
60g
切り身小1切れ
50g
鶏卵1個
豆製品  100~150g
豆腐1/3丁+納豆1パック
 牛乳、乳製品 乳製品 200~300g
牛乳瓶1本+ヨーグルト100g
 副菜 緑黄色野菜 100~150g
人参1/4~1/5本+ピーマン1~2個
+小松菜1株
淡色野菜 200~300g
キャベツ1枚+玉ねぎ1/2個+大根1/8本
いも 100g
じゃがいも約1/2個
きのこ・海藻 50g
ブナシメジ2/1パック
果物 果物 200g
オレンジ1個

妊娠中の妊婦さんに必要な主な栄養素!<基本編>

妊婦さんに必要な食べ物をご紹介しましたが、ここからは具体的な栄養素についてを考えていきたいと思います。
まずは基本の栄養素となる、糖質や脂質についてを見ていきましょう。

①糖質

糖質は、主に体を動かすエネルギーを作る栄養素です。
脳を働かせるために必要という点でも最近注目を集めていますよね。

糖質は主に、ごはんや小麦粉などの穀物、ジュースやお菓子、果物などの食べ物に含まれています。

②脂質

脂質というとあまり良いイメージがない妊婦さんも多いかもしれませんが、高エネルギー源として重要な役割を果たしますし、細胞膜やビタミン、ホルモンなどの生成にも関わってきます。
摂りすぎは良くないですが、赤ちゃんのためにも妊娠中は欠かせない栄養素なんですよ。

主に油脂類や魚類、肉類などに多く含まれます。

③タンパク質

たんぱく質はお肌や髪の毛を作る栄養素として知られていますよね。
こちらもエネルギー源になるほか、筋肉や内臓を作る役割も果たします。

肉や魚、豆、卵、乳製品などの食べ物に多く含まれます。

④食物繊維

食物繊維は、女性なら誰もが知っている栄養素かもしれません。
便秘解消に大きな役割を果たしますよね。
女性は便秘になりやすい人が多いと言われていますが、妊婦さんにとって便秘はかなり大きな問題。
妊娠中は積極的に摂取することをおすすめします。

根菜やきのこ、海藻やこんにゃくにも多く含まれますので、上手に食卓に取り入れましょう。

妊娠中の妊婦さんに必要な主な栄養素!<ビタミン編>

妊娠中に必要な栄養素、続いてはビタミンについても考えていきましょう。
妊婦さんの美容だけでなく、赤ちゃんの発育にも大きな影響がありますから、しっかり見ておいてくださいね。

①ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜の機能を整えたり、目の健康を守る役割のある栄養素です。
緑黄色野菜をはじめ、肉や魚にも多く含まれていますよ。

ただ、健康に良いからといってあまりにも摂取しすぎると、赤ちゃんに形態異常が出る可能性もあると言われています。
サプリメントなどで補給する場合は、必要量をしっかり確認の上、摂りすぎには注意しましょう。

②ビタミンB1

ビタミンB1には糖質のエネルギー転換を助ける役割があります。
身体や脳をしっかり活動させるためには必要不可欠な栄養素ですね。

ビタミンB1は豚肉や豆といった食べ物に多く含まれますが、穀物の胚芽にも豊富に入っていますので、玄米などを食事に取り入れてみるといいかもしれません。

③ビタミンB6

ビタミンB6は免疫力を高める作用のある栄養素です。
妊婦さんだけでなく赤ちゃんにとっても免疫力をつけることは大切ですから、妊娠中は積極的に摂取したいですね。
また、たんぱく質を作る働きもありますので発育にも影響があります。

主に肉や魚に含まれていますので参考にしてみてください。

④ビタミンC

美容のために大切なビタミンCですが、こちらも免疫力を高めたり抗ストレス作用をもたらしてくれる栄養素です。
果物や野菜をはじめ、芋類といった食べ物にも多く含まれています。

⑤葉酸

葉酸は妊婦さんにとって非常に重要な栄養素。
胎児の正常な発育を助ける働きがあるため、厚生労働省からも妊婦さんへの積極的な摂取が呼びかけられています。
また、貧血予防の作用もありますからこれも妊娠中には役立ちますね。

野菜や豆、レバーといった食べ物に多く含まれています。

⑥ビタミンB2

ビタミンB2は細胞の生成に関わっていますので、妊婦さんだけでなく赤ちゃんの成長を促進させる力があります。
また動脈硬化予防の効果もありますから、妊娠中の健康を維持するためにも重要になりますよ。

食事としては、肉や魚から摂取すると良いかと思います。

⑦ビタミン12

ビタミン12は先ほどご紹介した葉酸と協力して赤血球を作る働きがあります。
また精神を安定させる効果もありますから、何かと負担のかかる妊娠中には欠かせません。

肉や魚、そして卵や牛乳にも含まれていますから、上手にお食事に取り入れてみてください。

⑧ビタミンE

ビタミンEは細胞の老化予防効果がある栄養素。
血行を良くする働きもあるため、サプリメントとしても人気があります。

植物油や種実に多く含まれています。

⑨ビタミンD

ビタミンDはカルシウムやリンの吸収を助ける働きがあります。
カルシウムやリンについてはこれからご紹介しますが、こちらも妊婦さんにとっては必要不可欠な栄養素。
欠かさず摂取したいものです。

主に魚に含まれています。

妊娠中の妊婦さんに必要な主な栄養素!<ミネラル編>

トマト

妊娠中に必要な栄養素として、ミネラルも大事な役割を果たします。
ひとつずつ見ていきましょう。

①カリウム

カリウムには血圧を調整する働きがあるのと、塩分の排出を助ける働きがあります。
妊婦さんは高血圧になったりむくみが気になる人も多いかと思いますので、そういったお悩み解消にも役立ちますよ。

果物や野菜、海藻や芋類にも多く含まれています。

②カルシウム

カルシウムは歯や骨の形成を助ける働きがあります。
赤ちゃんにとって骨の発育は非常に重要ですから、妊婦さんにはぜひ積極的に摂って頂きたいミネラル分なんですよ。

さらにカルシウムには筋肉の収縮を助けたり、脳や神経の伝達物質にもなる役割があります。

乳製品や小魚といった食べ物に多く含まれていますので、ぜひ積極的に食事に取り入れてください。

③マグネシウム

マグネシウムが身体に必要と言われても、あまりピンと来ない人も多いかもしれません。
でもマグネシウムは心臓などの循環期間の機能を正常に保ったり、神経や筋肉を効率的に機能させる重要な栄養素なんです。

食べ物の中では、青魚や大豆、海藻に多く含まれていますよ。

④ヨウ素

ヨウ素には毛髪や皮膚の健康、成長を促進させる効果の他、高血圧や動脈硬化予防にも効果があると言われています。
またエネルギーの燃焼効率を高める役割もありますので、妊娠中に体重が増加しすぎるのも防ぐことができますよ。

海藻や魚介に多く含まれるヨウ素。
ただ、あまりに摂取しすぎると赤ちゃんの甲状腺機能の低下につながると言われています。
常識的な量の食事であれば摂りすぎることはまずないとされていますので、サプリメントを利用する時にだけ注意してください。

⑤鉄

鉄分は血液中の酸素を運ぶ大事な役割をする成分。
妊娠中の貧血予防にもなりますし、赤ちゃんの血液を作るためにも大切なので妊娠初期から積極的に摂取したい栄養素です。

レバーや貝、青菜やひじきなどに多く含まれていますので、食事の際は意識してみてくださいね。

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妊娠中に妊婦さんが控えるべき食事

ワインで乾杯

妊婦さんに摂って頂きたい栄養素や食べ物についてご紹介してきましたが、逆に妊娠中には控えて頂きたい栄養素もあるんです。

どういった食べ物がNGなのでしょうか?
ここもしっかり押さえておきましょう。

①アルコール

アルコールは適量なら妊娠中でも問題ないとは言われていますが、飲み始めるとどうしても多く飲んでしまいがちですよね。

多量のアルコールを摂取すると胎児の発育を妨げる可能性があると言われていますので、できれば妊娠中はお酒は控えたほうが良いと言えます。

ここで問題なのは、お料理やお菓子に含まれるアルコールですね。
お料理などに含まれるお酒については、加熱の際にアルコールが飛んでしまうので大丈夫だと考えられています。
でも、あまりにも大量にお酒を使ったお料理はやめておいたほうがいいかもしれませんね。

②カフェイン

眠気覚ましなどにコーヒーを飲む女性も多いかもしれませんが、妊娠中の女性がカフェインを摂取すると胎児の成長を阻害したり、流産の危険が高まると言われています。
ですから、妊娠中はコーヒーや紅茶などカフェインが入っているものはNGだと考えておいたほうが良いかと思いますよ。

妊娠中の料理の負担を軽減させる方法

妊婦さん

妊娠中の食事を考える時に、料理などが大変だと思って辟易してしまう妊婦さんも多いかもしれません。
でも、ちょっと工夫するだけで妊娠中のお料理の負担を減らすことができるんですよ。

①盛付けを工夫して洗い物を減らす

ご自宅での食事で一番面倒なのが洗い物ですよね。
おいしく食事を終えて流しを見ると…もう気持ちが萎えてしまってダメだ…と思う人も多いかと思います。

そういったことを防ぐためにも、妊娠中は洗い物が少なくなるような工夫をしてみましょう。
ワンプレートにしたり、あとはお鍋なんかもおすすめですよ。

②ネット通販などで食材を購入する

料理をする前には食材の買い出しをしなければなりませんが、これも妊婦さんにとっては負担のひとつ。
買い物のためにスーパーに行くのは大変ですよね。

そこでおすすめなのがネット通販です。
今は宅配をしてくれるスーパーやコンビニもかなり増えてきましたから、こういう機会にぜひ活用してみてください。

③使いやすい場所に調理器具を置く

妊婦さんは料理中に動くのが負担に感じるケースも多いかと思います。
これを防ぐためには、調理器具の配置に工夫してみてください。

よく使うお鍋やフライパンは取り出しやすい位置に置いておいたり、包丁も見えるところに出しておいたり。
こうして予め使いやすいように調理器具を配置しておくだけで、料理の手間がぐんと減りますよ。

④主食や薬味を冷凍保管する

お料理の中でも、ご飯や薬味などは冷凍保存ができます。
また常備菜の中でも冷凍できるものはかなりありますので、余裕のある時に多めに作って冷凍庫に入れておくと、毎日の調理がかなり楽になると思います。

⑤家族に協力してもらう

妊娠中に色々頑張っても、やっぱり一人では限界がありますよね。
ぜひご家族にも協力してもらって、妊娠中の料理や家事を乗り切りましょう。

話し合って協力をお願いすることで、家族の絆も深まるかと思います!

⑥レシピは妊婦さん向けのサイトや本を参考にする

今回は栄養素や食べ物・食事の基本についてをご紹介してきましたが、こういったことをふまえた妊婦さん向けのレシピも多く公開されています。
ネットで検索もできますし、書籍でも販売されていますので、そうしたレシピを活用するとお料理の幅も広がりますよ。

食事を通じてより良い妊娠期間を目指そう!

妊娠中の食事や栄養素について、いかがだったでしょうか。

女性なら一度は食べ物に気をつけたことがあるという人も多いかもしれませんが、妊娠中はいつにも増して食べ物は大切です。
赤ちゃんだけでなく妊婦さん自身のためにも、食事や食べ物について正しい知識を身に着けて、より良い妊娠期間を目指していきましょう。

ぜひ、健康な赤ちゃんを産んでくださいね!