妊婦さんが玄米を食べる時のメリットと注意点【葉酸は摂れるの?】

妊婦さんが玄米を食べるだけで葉酸摂取可能?!

胎児の成長に欠かせない栄養のひとつに、葉酸がありますね。葉酸というと野菜をイメージするかもしれませんが、実は玄米にも葉酸が含まれています。つまり玄米を食べれば、食事から葉酸を摂取することができます。玄米は、健康食品としても注目されていますね。また、ご飯を毎日食べる人なら、白米に混ぜて炊くことで玄米食の習慣にも親しみやすい特徴があります。ところで、白米と玄米にはどのような違いがあるのか知っていますか。違いについて考えていきましょう。

白米と玄米の違いはなに?

白米と玄米は、お米という点では同じですが、玄米は籾殻(もみがら)を取り除いた状態のお米、白米は玄米を精米したお米です。玄米は茶色で白米は白という違いもありますが、含まれる栄養素は玄米のほうが多いです。なぜなら精米することで、栄養分が抜け落ちてしまうから。しかし精米するほうが食べやすくなるため、白米のほうがよいと感じる人もいます。葉酸を意識して取りたい妊婦さんなら、できれば玄米をいただくほうが望ましいといえますね。

【妊婦さん必見】玄米に含まれる葉酸の量は?

野菜ジュース

さて、玄米に含まれる葉酸の量についてご説明しましょう。100グラムに含まれる葉酸の量は、27μg(五訂日本食品標準成分表による)。妊婦さんは、1日あたり480μgの葉酸を摂取することが厚生労働省より推奨されていますので、玄米だけで1日の葉酸をカバーすることは難しいでしょう。それでも玄米は、完全栄養食品とよばれており、体に必要な栄養をたくさん含んでいます。体調が揺らぎやすい妊婦さんには、玄米がパワーの源にもなるでしょう。そこで、玄米にはどのような成分が含まれているのかもチェックしたいと思います。

玄米に含まれている成分

赤ちゃんを抱っこする妊婦さん

調べてみたらたくさんありすぎました!さすが、完全栄養食品です。成分のうち白米よりも多いものを、ざっとピックアップしてみます。たんぱく質、カリウム、マグネシウム、鉄、マンガン、ナイアシン、ビタミンB6、葉酸、食物繊維。100gあたりの成分が白米の2倍、3倍もある栄養素も。特にビタミンB1は5倍、食物繊維は6倍もあります。なんだか玄米を精米してしまうのは、もったいないような気にもなりますね。

妊婦さんが玄米を食べるメリット

伸びをする女性

成分が豊富なのがわかったところで、ここからは妊婦さんが玄米を食べるとどんな良いことが起こるのかをご紹介していきます。

食べても血糖値が上がらない

白米など炭水化物を摂取すると血糖値が上がりますが、玄米なら血糖値の上昇を抑えることができます。妊婦さんの正常な血糖値は、食前(朝)70~100mg/dl、食後2時間血糖値120mg/dl未満です。妊娠中は、妊娠糖尿病や妊娠高血圧にも注意しなければなりません。玄米は、妊娠中に起こりうる特有の病気からも守ってくれるのです。

ダイエット効果

白米よりも食べにくく、満腹感が出やすいのは、玄米に含まれる食物繊維が豊富なことにあります。そのため、白米と同じ量を食べたとしても、カロリーが少なく過剰な多重増加を予防できるメリットがあります。ついつい食べ過ぎてしまうという妊婦さんなら、玄米食に置き替えてみてもよいですね。

便秘を解消してくれる

妊娠中は便秘になりやすく、悩まされてしまう妊婦さんも多数。便秘を解消するには、食物繊維が白米の6倍も含まれている玄米が最適です。また食物繊維も不溶性と水溶性のものがあり、どちらか一方を取りすぎてもダメ。玄米にはどちらの食物繊維も含まれていますので、便秘のお悩みにも効果が期待できますよ。

ビタミンB1とビタミンEが豊富に摂れる

ビタミンB1は白米の5倍、ビタミンEは白米の1.5倍含まれています。どちらの栄養とも妊娠中には欠かせないもの。ビタミンB1は胎児の発育に必要な栄養素、ビタミンEは抗酸化作用で健康的な体を維持する働きがあります。玄米を食べるだけでママにも赤ちゃんにもよい効果が期待できますね。

妊娠中特に葉酸を摂りたいのは『妊娠初期』

葉酸は妊娠初期に多く使われます。それはママの栄養が、胎児の成長に欠かせないからです。特に脳や臓器など大切な器官が作られるのが妊娠初期。葉酸が不足すると、胎児の先天性異常などにつながるリスクが高くなります。しかし人によっては妊娠初期に「妊娠していること」に気が付きにくい人もいます。大切な時期を逃さないために、心配な人は玄米の習慣を妊活中からつけておくと安心です。

妊娠中に玄米から葉酸を摂るときの注意

がんばっていっぱい食べないことです。食物繊維が多いため、摂りすぎると胃もたれを引き起こしかねません。玄米はよく咀嚼し、胃に負担をかけないようにしてください。また便秘解消が期待できる玄米ですが食べ過ぎると、逆に便秘になるリスクも。以上のことに注意すれば、基本的に白米を三食とも玄米に変えても問題はありません。また、白米よりも匂いが気になる場合もあります。つわりの時は、控えてもよいでしょう。無理なく続けることが大切です。

便秘の心配がなく葉酸を摂りたい方は葉酸サプリがオススメ!

薬

便秘の心配がある人や、どうしても玄米が苦手という人なら、サプリメントを活用しましょう。葉酸サプリといえば「ベルタ葉酸サプリ」が妊婦さんの間でも人気です。サプリを1日の規定量を飲むだけで、葉酸が400μgも摂取できます。酵母葉酸が使用されていて、体内にも取りこみやすいメリットもあります。赤ちゃんの成長にも安心のサプリメントですよ。ところで、玄米が苦手な人でも比較的食べやすい発芽玄米なら大丈夫なケースも。そこで、発芽玄米についても調べてみました。

妊婦さんには発芽玄米もオススメ!

妊婦さん

発芽玄米は、玄米を少し発芽させたものですが、玄米を直接食べるより食べやすさがアップ。さらに栄養価も高い食べ物です。発芽玄米には、ビタミンE、ビタミンB1、カリウム、GABAなどが豊富に含まれています。特にGABAがダントツで多く、ダイエット効果や血圧の上昇を抑える働きもあります。食物繊維もありますので、便秘の人にもおすすめです。

【人気】寝かせ玄米の炊き方

パソコンを見る夫婦

寝かせ玄米は酵素玄米ともいわれていて、3日くらい保温し酵素を活性化させた玄米です。食べやすさが増すため、健康的な毎日を過ごしたい人にもおすすめの一品です。では作り方を説明します。

  1. 40℃くらいのお湯を準備する
  2. 圧力鍋に洗った玄米とお湯を入れて蓋をし、4~6時間放置
  3. 発芽した玄米をいったん取り除き、小豆・塩・水を鍋に入れ8分ほど混ぜる
  4. 玄米を戻し、中火にかける。おもりが振れてから1分後に弱火で15分加熱
  5. 30分蒸らしたのち、炊飯器に移して保温
  6. 1日ずつ混ぜる。3日目はモチモチで食べごろに

妊娠中は玄米で葉酸を摂ろう!

毎日食べるご飯だからこそ、栄養価の高い玄米などに替えると効率よく栄養が摂取できますね。時間に余裕がある人は、寝かせ玄米にもチャレンジしてみてくださいね。玄米には血糖値を下げるなど、妊婦さんにうれしいメリットもあります。でも食べ過ぎには、注意ですよ。妊娠中は体調の変化から、食事があまりできないこともあります。無理をしないようにしましょう。サプリメントも活用して、赤ちゃんのために栄養をきちんと摂りましょう。