妊娠中に摂取すべき葉酸を多く含む食べ物とは?【注意点あり】

妊娠中の食事は葉酸に注目!

野菜を調理する妊婦さん

妊娠中には、普段よりも葉酸という栄養素をしっかり摂りいれることが大切と言われています。
妊娠したら、特に普段の食事では、葉酸を豊富に含む食べ物を意識的に食べるようにしていきたいですね。
ですが、葉酸というのは妊娠していない時には、あまり気にかけていない方も多い栄養素。
一体どんな食べ物に多く含まれているのか、よく分からないという方もいらっしゃるでしょう。

妊娠中におすすめ!葉酸を多く含む食べ物はコレ

妊婦さんとハート

葉酸という栄養素は、特に妊娠初期に不足すると、胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まると言われています。
そのため、妊娠中には400μg、普段の倍程度の葉酸摂取が必要であると言われています。

そこで、葉酸を多く含む食べ物を意識し、摂り入れていくことで、健やかな胎児の成長に役立てようと提唱されているのです。
ただし、葉酸はデリケートな栄養素で、食べ物から摂取する分は吸収されにくく、体に溜めこんでおくことができません。
その点を考慮し、特に葉酸を多く含む食べ物から効率よく摂取していきましょう。

【葉酸を多く含む食べ物】

  • 焼きのり・・・100gあたり1900μg
  • たたみいわし・・・100gあたり300μg
  • 納豆・・・100gあたり120μg
  • 枝豆・・・100gあたり260μg
  • ブロッコリー・・・100gあたり100μg
  • いちご・・・100gあたり90μg

葉酸が入っていれば何でも食べていいわけではありません!

バツを持つ女性

葉酸がたっぷり含まれている食べ物なら、何を食べてもOKということはありません。
妊娠中は身体がとてもデリケートになっている時期ですから、葉酸と同時に、体に負担をかける成分が含まれるものは控えましょう。

中には妊娠中に控えたい栄養素が豊富に含まれる食べ物もあり、摂りすぎると胎児の奇形などをもたらす恐れもあります。
葉酸を含む食べ物は、安全性の高いものを慎重に選ぶことが大切ですね。

妊婦さんが注意すべき栄養素と食品

妊婦さん

妊娠中の体には、母体のためにも、そして胎児のためにも、注意しなければならない栄養素や食品があります。
何も知らずに口にしていたものが、お腹の赤ちゃんに思わぬ影響を与えてしまう恐れもあるのです。

妊娠中はそれだけ、口にする食べ物には慎重にならなければなりません。
葉酸をたっぷり摂取することも大切ですが、注意すべき栄養素や食べ物もしっかり覚えておきましょう。

①カフェイン

カフェインは鉄分やカルシウムの吸収を阻害してしまいます。
また、胎児が発達障害を起こしてしまうリスクも高まると言われています。

葉酸を多く含む飲み物でも、同時にカフェインが含まれるものは、妊娠中にはできるだけ控えましょう。
せっかく葉酸をたっぷり摂取したつもりでも、必要な栄養の吸収が阻害されては意味がありませんね。

【葉酸以外にカフェインも含まれている食べ物】

  • 抹茶
  • 緑茶
  • ミルクココア
  • 紅茶
  • 烏龍茶

②アピオール

アピオールというのは、セロリ、パセリの種子やパセリの精油といったものに含まれている成分です。
食欲を刺激したり、腸内環境の増殖を抑えるなどの働きがあります。
また、この成分は月経不順などの治療で用いられます。

実はこのアピオールは、中絶の目的でも使用されることがあります。
流産の原因になるリスクを考慮すると、妊娠中はできるだけ、摂取を控えた方が安心ですね。

葉酸以外にアピオールも含まれている食べ物

  • パセリ
  • セロリ

③脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンというのは、水に溶けにくく脂に溶けやすい性質があるビタミン類です。
ビタミンAやビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどが挙げられます。

体に必要な栄養素ではありますが、摂りすぎると体に蓄積されるため、過剰摂取となる恐れがあります。
特に妊娠中の脂溶性ビタミンの過剰摂取は、胎児の口蓋裂や水頭症などの奇形リスクを高めることがあります。

【葉酸以外に脂溶性ビタミンも含まれている食べ物】

  • レバー
  • うなぎの肝

葉酸を含む食材を使ったおすすめレシピ

葉酸を多く含む食べ物を、妊娠中に上手に取り入れるには、レシピにもこだわりが必要です。
味やニオイに敏感になったり、体重管理や食欲の増減などもあり、妊娠中の食事は大変です。
葉酸たっぷりの食べ物を、上手に料理して、おいしいお料理として楽しみながらいただきたいですね。

①ニオイの気にならないレシピがおすすめ!

口を抑える女性
妊娠中には、特に食べ物のニオイが気になりますよね。
いくら葉酸が豊富に含まれる食べ物でも、例えば納豆のようにニオイが強いものは、食べにくいものです。
また、葉酸たっぷりの野菜類も、青臭いニオイが気になってしまうこともあります。

そこで、妊娠中でも食べ物の不快なニオイを感じない、ストレスなく食べられるレシピにチャレンジしてみましょう!
調理の工夫次第で、ニオイの強い食べものでも、美味しくいただけるようになります。

https://cookpad.com/recipe/3654304

②スープで手軽に栄養補給を!

ほうれん草

特につわりの時期などには、なかなか食欲が出ず、葉酸たっぷりの食べ物も喉を通りにくいですね。
ですが、妊娠初期は特に葉酸が必要な時期でもあります。

そこで、そんな妊娠初期で「食欲がイマイチ」な時でも気軽に取り入れられるのが「スープ」です。
葉酸以外の栄養も、丸ごとたっぷり1杯のスープでいただけるのは、妊娠中には大変魅力的ですね。

https://cookpad.com/recipe/4048812

③加熱しない食べ物で葉酸を効率よく補給!

トマト

葉酸はデリケートな栄養素で、熱や酸化でどんどん含まれる量が減ってしまいます。
そのため、食べ物から効率よく摂取するなら、できるだけ新鮮なものを過度に調理せずにいただくのがおすすめです。

葉酸を豊富に含んでおり、しかも生でも美味しくいただけるような食べ物をレシピに活用して、含まれる葉酸をムダなく摂取しましょう!

https://cookpad.com/recipe/4075947

葉酸は食べ物だけで補うのは難しい…?

考え込む女性

葉酸を多く含むと言われる食べ物はたくさんあります。
ただ、調理などの過程で失われやすく、しかも水溶性で体に溜めこむことができないのが葉酸という栄養素です。
そのため、食べ物だけで妊娠中の必要量を賄うのは決して簡単ではありません。

しかも食べ物からの葉酸の吸収率は50%と、大変効率が悪いのです。
できるだけ効率よく、確実に必要な量の葉酸を摂りいれるために、葉酸サプリも上手に活用していきましょう。

妊娠中の葉酸摂取は食べ物とサプリから

妊娠中の葉酸摂取量は400μg。
葉酸たっぷりの食べ物を意識したり、レシピの工夫をして、それなりに摂り入れることは可能です。
ですが、食べ物だけで妊娠中の必要量が十分に賄われているか、不安もありますね。

そんな不安を無くすためにも、妊娠中の葉酸は、食べ物とサプリを併用していくことがポイントです。
食べ物とサプリのそれぞれのメリットを取り入れ、より確実に葉酸をしっかり補給しましょう。

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