納豆で葉酸が摂れる?!含有量とオススメレシピを紹介!

納豆を食べると葉酸が摂れるってホント?!

納豆

厚生労働省が推奨する1日の葉酸の摂取量は480μgです。480μgと言われても実際のところ、あまりピンとくるものではありません。

葉酸を摂取しようとよほど意識しなければ毎日の食事の中でまかないきれるものではなく、できるだけ簡単においしく摂取したいものです。

実は日本人にとっては馴染みの深い納豆には葉酸が多く含まれています。食事にうまく取り入れておいしく簡単に葉酸を摂取しましょう。

納豆に含まれる葉酸はどのくらい?

納豆に含まれる葉酸の量はどれくらいでしょうか。

納豆1パック(約50g)でおよそ60μgの葉酸が摂取できると言われています。葉酸を納豆だけで厚生労働省が推奨する1日の摂取量を賄おうとする場合、およそ8パックを毎日食べ続けなければなりません。

なかなか食べ続けるのが難しい量ですが、納豆にはその他にも鉄分やカルシウムも含まれていて妊婦には勿論、家族で食べたい食品です。

1パックに含まれる葉酸の量を頭において接触的に食べるようにしましょう。

1日に必要な葉酸はどのくらい?

摂取を推奨されている葉酸の量は480μgです。例えばほうれん草の場合で換算してみると100gに含まれる葉酸の量は約210ugです。とても多く含まれているようですが、葉酸は熱にとても弱く加熱調理をするとその約半分が損失されてしまいます。

つまり、損失する葉酸も考慮すると1日に900g近いほうれん草を食べなければなりません。1日でこれだけの量ですから、葉酸を摂取するというのはなかなか簡単なものではありません。

納豆の葉酸以外の嬉しい成分はこれ!

野菜を調理する妊婦さん

納豆は誰もが知る栄養の高い食品です。子供から大人まで馴染み深く、食べる機会が多い納豆にはどんな成分が含まれているでしょう。

①肥満防止

納豆はとても良質なタンパク質をたくさん含んでいる食品です。タンパク質は筋肉を作る栄養素として欠かせません。

また血液の流れがサラサラになりよくなることで代謝を促してくれ、食物繊維も豊富なので整腸作用があり便秘にも効果がありお腹がすっきりとします。

体の内側からきれいにしてくれる納豆は、肥満防止にも一役かってくれる食品です。

②ホルモンバランスを整える

ホルモンバランスが崩れると肌荒れを起こしカサついたり、疲れが溜まりやすくなります。またイライラしやすくもなりがちですが妊娠中には赤ちゃんのためにも避けたいものです。

納豆の材料である大豆にはイソフラボンが含まれていますが、これが不足したホルモンの代わりになってくれます。ホルモンのバランスを整えることで、体の内側も外側もきれいになります。

③ガンの抑制効果

納豆に含まれる納豆菌は、大腸の善玉菌の数を増やし悪玉菌を抑制する効果があります。つまりお腹の中をきれいにしてくれることで腸の中の不敗菌が増えるのを抑制し、発ガン物質の発生をおさえてくれるのです。
納豆菌は、免疫力を高めてくれる効果もあり、ガンに対する抵抗力がつくことでガンの抑制効果の高まりが期待できます。

葉酸を摂るための納豆オススメレシピ

納豆レシピ

納豆はそのままですぐに食べられる手軽で便利な食品ですが毎日では飽きてしまいます。そこでおいしく簡単なレシピをご紹介します。

①納豆冷奴

冷奴と納豆のとっても簡単なレシピです。

【材料】
豆腐 150グラム
納豆 半分
ごましお 小さじ半分
 【手順】

1 納豆にごましおをいれて混ぜます。

2 お皿に盛った豆腐に乗せて完成です

とても簡単であっという間にできるレシピです。ごましおがアクセントになって食が進みます。
豆腐も栄養が高い食品で、夏場にもあっさりと食べられるのでつわりの時にもぴったりです。

②納豆とタケヤ胡麻味噌パリパリ油揚げ

ほんんり甘い味噌味がおいしい手間のかからないレシピです。

【材料】
油揚げ 1枚
タケヤのごまみそ 小さじ1
納豆 半分
【手順】
1 タケヤのごまみそと納豆を混ぜます。
2 油揚げの上に乗せたら トースターで5分ほど焼きあげ、パリパリになったら完成です。
納豆と味噌の相性の良さがポイントです。パリパリの食感が食欲をそそります。手間をかけずにできるのが魅力です。

③豆苗と納豆のサラダ

栄養価の高い豆苗をサラダにしたレシピです。

【材料】
豆苗 好きなだけ
納豆 1パック
豆腐 4分の1丁(小さめ6つセットのうちの1パックでも)
プチトマト・ちりめんじゃこ 好きなだけ
市販のごまドレッシング 好きなだけ
【手順】
1 豆苗は2センチ位、プチトマトはそのままでも半分に切ってもお好みで。
2 納豆はタレと辛子をパックに入れてよく混ぜます。
3 豆腐はそのままでも、ちぎってもOK。納豆、豆苗、トマト、ちりめんじゃこを入れたら、ごまドレッシングをかけたら完成です。
ごまドレッシングが納豆を食べやすくしてくれる簡単なアイデアレシピです。

納豆だけでは物足りないあなたにオススメなのはこれ!

おいしく食べて葉酸が摂取できる納豆ですが、料理をするのも妊娠中はとかく面倒になりがちです。またちゃんと摂取できているのか不安になったり、食べられなかった時はそれがストレスとなってしまうこともあります。

納豆だけでは不足しているのでは?と物足りない気持ちを補ってくれるのが葉酸サプリです。サプリメントのベルタ葉酸なら手軽に、そして確実に葉酸を摂取することができます。

納豆とサプリ、ダブルで効率的に葉酸を摂取しよう!

妊娠中はできるだけ野菜などから必要な栄養素を取りたいと思うものです。簡単に、そして確実に葉酸を摂取するために納豆に加えてサプリを活用すればダブルで効率的に葉酸が摂取できます。

サプリなら料理をする手間も省くことができ、すぐに服用することができるので手軽です。足りないのではと不安になる前に、食事とサプリの両方をうまく活用してストレスなく必要な葉酸を摂取しましょう。

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