つわり対策にヨガが有効?【マタニティヨガって何?】

つわり対策としてヨガはおすすめ!

ヨガは単に健康に良いだけでなく、心の安定にも効果があるとして世界中で人気です。そうした効果は、妊婦さんに対してもたくさんのメリットを与えてくれます。

ヨガは妊娠中の健康管理と共に、つわり対策としても役立つのです。

今回はマタニティヨガのつわりに対する効果や、おすすめのヨガポーズなどについて詳しく解説していきます。

つわりの原因と症状

口を抑える女性

つわりとは、妊娠初期の妊婦さんに起こる体調の変化です。主な症状には、吐き気や嘔吐、頭痛、倦怠感、眠気、唾液量の増加などがあります。

症状や程度には個人差があり、中にはほとんどつわりのない人もいますが、重症化すると脱水症状などを起こす場合もあります。

原因についてはホルモンバランスの変化や、胎児が母体にとって異物とみなされるため等が言われているものの、くわしいことはまだ未解明です。

そもそもヨガって何?

ヨガは、紀元前4000~2000年ごろのインドで生まれた鍛錬法です。ヨガの語源は「軛」という意味の言葉で、肉体を鍛錬することで心と魂を宇宙に結びつけることを目的としています。

呼吸法や独特のポーズが特徴となっており、長年の間にさまざまな流派が派生してきました。現在は健康やダイエット、また精神面でも効果があるとして、広く世界で行われるようになっています。

つわり対策になるマタニティヨガとは

前述のように、ヨガは心や体の安定をもたらす効果があります。それを妊婦さんに応用したのが、マタニティヨガです。

呼吸に合わせたポージングを取るのは通常のヨガと同じですが、マタニティヨガの場合は妊婦さんでも行えるような、比較的穏やかなものばかり。マタニティヨガによって腰痛や便秘解消ができる他、お産の際の呼吸法習得もできます。

つわり対策にもなるマタニティヨガの効果

妊婦さん

上記のように、マタニティヨガは妊婦さんにとっていろいろなメリットがあります。つわり対策にも有効なヨガの利点について見ていきましょう。

①イライラを解消してつわり対策になる

つわりの際は、妊婦さんはどうしてもイライラしてしまいがち。これはホルモンバランスの変化が主な原因ですが、マタニティヨガによってこのイライラを軽減することができます。

ヨガの呼吸法が心を落ち着け、結果としてつわり対策になるのです。

②肩こりや腰痛対策になる

妊婦さんには、腰痛や肩こりも起こりやすくなっています。これにはやはりホルモンバランスの変化や、つわりによる緊張やストレスなどが関係しています。

一方ヨガで体をほぐしてリラックスすることにより、緊張やストレスが解消され、体のバランスも整って痛みが緩和されます。

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③出産に向けて体を柔軟にできる

出産が近づくと、妊婦さんの体は骨盤が開きやすくなるためのホルモンが分泌されます。しかし普段から体が固い人は、簡単には骨盤が緩んでくれません。

そこで体を柔らかくする訓練が必要になりますが、マタニティヨガをすることで体が柔軟になり、出産対策としても役立つというわけです。

④妊婦さんの運動不足を解消できる

妊婦さんは激しい運動ができないため、運動不足に陥りがちです。お腹が大きくなってくると特に、体を動かす機会は減ってしまいます。

そこでマタニティヨガを取り入れることにより、運動不足を解消して妊娠中の体調管理ができます。体力も付くので、出産対策にも役立つでしょう。

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つわり対策に有効な代表的なヨガ

それではここで、つわり対策に役立つ代表的なヨガについてご紹介しましょう。つわりに悩む妊婦さんは参考にして見て下さい。

①片鼻呼吸法

これは自律神経を整え、心と体をリラックスさせるヨガです。

まず右手人差し指で眉間を抑え、同じ手の親指で右の鼻の穴、薬指で左の鼻の穴をふさぎます。

左の穴を少し開け、時間をかけてゆっくり息を吐き、吐き終わったら息を吸ってまた指で穴をふさぎます。今度は右の穴も同様に呼吸を行いましょう。

②猫3番

こちらは背中の緊張をほぐし、つわり対策や肩こり解消に効くポーズです。

まず正座になり、両手を前につきます。次に両手を前に滑らし、手と膝をついたままお尻をまっすぐ上に持ち上げます。そのままのポーズで、息を吸ったり吐いたりして下さい。

この時顔を前に向けると、より効果的です。

③簡単な安産体操

こちらは安産体操としても有名なポーズ。腰痛対策や、出産時に産道を開くのに役立ちます。

仰向けに寝た状態で、両膝を曲げて腰幅に開き、かかとをお尻に近づけます。力を抜いてリラックスし、お尻の穴を引き締めて、息を吸いながら腰をゆっくり持ち上げましょう。

呼吸を繰り返したあと、最後に息を吐きながらゆっくり腰をおろします。

つわり対策にマタニティヨガを始める方法

つわり対策としてヨガを始めたいけど、どうしたらいいか分からないという人も多いはず。そうした場合は、以下の方法を参考にして下さい。

①YouTubeで見ながら始める

ヨガのポーズは難しいものも多く、写真や文章だけではわかりづらいこともあります。

そこで便利なのが、YouTubeの動画を見ながら行う方法です。ヨガに関する動画もいろいろ上げられていますが、上の動画はわかりやすく丁寧なお手本となっています。

②マタニティヨガの本やDVDを見て始める

DVD付きの本でヨガのやり方を学ぶのも、つわり対策として有効でしょう。こちらの商品は、ヨガやピラティスを教えるスタジオ・ヨギーが監修したマタニティヨガの教則本です。

30分と60分のコースがあり、体調や時間に合わせて選べるようになっています。

妊娠中、安産の為、産後の為に体操!!と思い 購入しました。 なかなかまったりと出来るので続けやすく DVDの説明も分かりやすかったです。

出典:www.amazon.co.jp

妊娠9ヶ月に入ってから購入した為、ちょうどいい運動量でした。30分コースは肩周りや胸を広げるポーズで実施後は呼吸が楽になりましたし、60分コースは下半身を強くするポーズで適度な疲れがありました。その日の体調に合わせて取り組めるので使いやすかったです。

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妊娠中、仕事をしながらの時は、時間がある時にしていました。産休に入ってから毎日このDVDを見ながらヨガをしていました。30分の座位のポーズと、一時間の立位・座位のポーズの二つのメニューがあり、朝起きて30分のコース、午後に一時間のコースと、使い分けしやすく良かったです。臨月の大きなお腹でも、問題なくやれて良かったです。

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③病院やスタジオで指導を受ける

最後にご紹介するのは、病院やスタジオで学ぶという方法です。マタニティヨガは産婦人科でも取り入れているところがありますし、もちろん本格的なスタジオで学ぶこともできます。

実際に目の前でお手本が見られるので、集中して取り組むには最適な方法でしょう。

つわり対策に葉酸サプリもオススメ

葉酸サプリ

つわり対策として役立つのは、ヨガばかりではありません。葉酸サプリもつわりの対策グッズとして有効です。

葉酸サプリの中には、豊富な栄養をバランスよく含むものも多くあります。そうしたサプリにはビタミンB6も含まれますが、このビタミンB6がつわり対策に効果的なのです。

もちろん葉酸や他の栄養も摂れますから、お腹の赤ちゃんにも有益。つわり対策には、ヨガと一緒に葉酸サプリを活用して見て下さい。

つわり対策にヨガを始めよう!

いかがでしたか?

以上のように、マタニティヨガは体をリラックスさせ、緊張や痛みを緩和させる効果があります。イライラや不安解消にも役立ちますから、つわりに悩む妊婦さんには多くのメリットがあります。

また、つわり対策だけでなく、妊娠中期や後期の運動不足解消にも効果的なため、今のうちからマタニティヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか?

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