牛乳から葉酸は摂れるの?含有量は?効率よく葉酸を摂る方法も伝授!

牛乳から葉酸は摂取できるの?

飲み物を飲む女性

牛乳は栄養が豊富な飲み物で、小学校などの学校給食でもおなじみですね。美容と健康の維持のため、また妊娠をしたことをきっかけに日常的に飲んでいる女性も多いのですが、葉酸は牛乳からも摂取できるのでしょうか?

今回は牛乳に含まれる葉酸の量について解説しながら、葉酸を牛乳から摂取する際のポイントなどについて、詳しくご紹介していきます。妊娠中の栄養摂取の参考に、ぜひチェックしてみてくださいね。

そもそも葉酸の効果とは?

妊婦

葉酸はビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、遺伝子を複製し新しい細胞を作り出すのに欠かせない栄養です。ビタミンB12とともに新しい血液を作り出し、血中の危険因子であるホモステインを抑制して動脈硬化を防ぐなど、私たちの健康を支えるために欠かせない働きを担っているんですよ。

妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児に無脳症や二分脊椎などの先天性の神経管閉鎖障害が起きるリスクが高くなることから、厚生労働省では妊娠2~4ヶ月の妊娠初期の女性に対して、積極的に葉酸サプリを摂るよう推奨しています。

葉酸は1日どのくらい摂取すればいいの?

OKを出す女医さん

葉酸を摂取するうえで大事なのは、摂取目安の量をしっかり理解しておくことです。成人女性の場合は1日あたり0.24mg(240μg)、妊娠初期は赤ちゃんの健やかな成長のためにも、1日あたり0.48mg(480μg)の葉酸を摂取する必要があります。

ただし、葉酸を必要以上に摂取することは危険です。葉酸の1日あたりの摂取上限は20代で0.9mg(900μg)、30代で1mg(1000μg)と決められており、過剰摂取をすると食欲不振や吐気、むくみや不眠などの悪影響が起きるリスクがありますので、摂取目安を守って安全に葉酸を摂取していきましょう。

牛乳に含まれる葉酸の量は?

ヨーグルト

母牛が子牛を育てる牛乳は、たんぱく質と脂質、炭水化物の3大栄養素をバランスよく含む、栄養豊富な飲み物です。カルシウムやビタミンKなど、3大栄養素の働きをサポートするさまざまなミネラルやビタミンも摂ることができるのですが、牛乳には200mlあたり0.01 mg (10μg)の葉酸が含まれています。

とはいえ、これは市販されている成分無調整牛乳の平均数値で、甘みや香りつけがしてあって飲みやすいコーヒー牛乳やイチゴミルクなどの加工乳では、ほとんど葉酸を摂取することはできません。むしろ糖分の摂り過ぎになる可能性がありますので、注意をしてくださいね。

明治の牛乳「ミルクラブ」は葉酸が多い?

一般的な牛乳からはそれほど多くの葉酸を摂取することができませんが、なかには葉酸を強化して配合している牛乳もあります。その代表となるのが株式会社明治が販売している乳飲料、「ミルクラブ」です。ミルクラブは妊娠中の女性の体が必要としているカルシウムと鉄分、葉酸を強化した牛乳で、200mlあたり0.1 mg (100μg)の葉酸が含まれています。

牛乳200mlは大体コップ1杯くらいですので、1日にコップ2杯のミルクラブを飲めば、非妊娠時の成人女性が必要とする葉酸をしっかり摂ることができますよ。

葉酸が足りていない時はサプリメントもオススメ!

葉酸サプリ

牛乳からは葉酸を摂取できますが、明治のミルクラブは別として、それほど多くの量の葉酸を摂ることはできません。牛乳をたくさん飲めばそこそこの葉酸の量を賄うことはできますが、牛乳には脂肪分なども多いので、カロリーの過剰摂取も心配ですし、そもそも牛乳は水分が豊富なので、飲めば飲むほどトイレに行きたくなり、せっかく摂った葉酸が尿と一緒に排出されてしまうリスクもあるんです!

そんな時には、葉酸サプリも上手に活用しましょう。牛乳などの食べ物に含まれる葉酸は体への吸収率があまり良くないのですが、サプリメントに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」は体への吸収率が高く、効率よく葉酸を摂取することができますよ。

サプリメントであれば摂取量も把握しやすく、牛乳で足りない分の葉酸を補うのにピッタリです。みなさんも牛乳とサプリメントを併用して、身体に必要とする葉酸を積極的に摂取していきましょう。

牛乳から葉酸を上手に取り入れよう!

私たち日本人が牛乳を飲むようになったのは、酪農生産が盛んになったここ数十年のことですが、牛乳は数ある食品の中でも自給率100%を誇る食べ物です。その栄養価の高さから単純に飲み物としてだけでく、シチューなどの料理やプリンなどのスイーツを作る食材としても利用できますので、さまざまな調理方法で美味しく葉酸を摂取していきたいですね。

牛乳から葉酸を摂取するのに一番おすすめな方法は、そのまま飲むことです。ただし、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロとしてしまう人も多いので、冷やし過ぎには要注意です。水溶性ビタミンの葉酸は調理の加熱に弱いので、料理の食材として使う場合は加熱をしすぎ内容に工夫をして、牛乳から上手に葉酸を摂取していきましょう。

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