妊娠中期にオススメのヨガのポーズとその効果は?

マタニティヨガって知ってる?

妊婦さん

マタニティヨガは安定期にはいる妊娠中期の頃からスタートでき、体をほぐすことによって血流を促し、妊娠中のストレスの軽減や不調を整えるのに役立ちます。
マタニティヨガとは、つまり妊娠中にするヨガのことですが、闇雲にどんなヨガのポーズをとってもいいわけではありません。妊娠中に効果が期待できる安心なポーズで必ず行いましょう。
またマタニティヨガをすることで、同じように妊娠している妊婦同士の交流の場を持つことが出来ます。

妊娠中期の妊婦さんの体の状態を把握しよう

お医者さんと妊婦さん

妊娠中期(妊娠16週0日~27週6日)は、一般的に安定期と言われる時期です。
多くに妊婦は妊娠初期の頃のつわりが軽減し、お腹もだんだんと膨らんでくる時期です。子宮では胎盤が完成し初期流産の心配もぐっと減る時期でもあります。
胎動が感じられるなど、お腹に赤ちゃんがいることを実感でき、乳腺も発達してくるなど体の変化も大きくなります。
お腹が大きくなることは喜ばしいことですが、逆に便秘や腰痛、こむら返りなどの症状に悩まされ不安を覚える妊婦さんも少なくありません。

妊娠中期にヨガをしても大丈夫?

お医者さんに相談する妊婦さん

マタニティヨガは、基本的に安定期になれば行っても問題はありません。むしろ、体調や妊娠経過に問題がなければ無理をしないように積極的に行ってみましょう。
体を少し伸ばすだけでも心も体もリフレッシュできます。

ただし、マタニティヨガを行う際は、かかりつけの医師に必ず確認をとることをお薦めします。貧血や高血圧など、またお腹の赤ちゃんが逆子・多胎である場合は安定期であってもマタニティヨガをしない方がいい場合があります。
産婦人科によってはマタニティヨガの教室を開催している所もありますので医師に確認してみましょう。

 No.1【座割のポーズ】

座割のポーズは、仰向けの姿勢をとりますので慣れるまでは無理をせずゆっくりと行うよう気をつけましょう。
ヨガを行う前には呼吸を整えて、心を落ち着かせてからスタートします。

座割のポーズ
●床に座り女の子座りをします。
●座ったままの姿勢でそのままゆっくりと寝転びます。

勢いづけて仰向けに倒れないように動作はゆっくりと行います。床に寝転ぶ姿勢を取ることが難しい場合は、無理をせず最初はクッションや枕などを下にあてて徐々に体を慣らしていきます。

効果

座割のポーズは、妊娠中に多くの妊婦が悩む便秘を解消する効果が期待できます。

なぜ、便秘になりやすいかと言うと、妊娠中期に入り、大きくなった子宮が胃や腸を圧迫するからです。またつわりなどで食生活が不規則になりがちだったことも便秘を悪化させています。

仰向けの姿勢をとることで腸の動きを活発化させる効果があります。

 No.2【猫のポーズ】

妊婦さん

猫のポーズはとても簡単で、手軽に行うことができるマタニティヨガのひとつです。妊娠中に自然と力をいれていた体を気持ちよく伸ばすことができます。

猫のポーズ
●最初に四つん這いになります。
●息をゆっくりと吸いながら上を見上げ、背中を反らせます。
●息を吐きながらおへそを見るように顔を両腕の中に徐々に入れ込みます。背中を気持ちの良い範囲で丸めます。
●体をゆっくりと元に戻し、呼吸を整えます。

背中を反らせたり丸める際は、ゆっくりと気持ちのよい伸びを感じる程度に行います。息を止めないようにしましょう。

効果

妊娠中期からは大きくなっていくお腹がだんだんと重くなり、かがんだり立ち上がるのがつらくなってきます。大きなお腹は常に腰に負担をかけている状態で、慢性的な腰痛の原因になります。

猫のポーズは、凝り固まった腰をゆっくりとほぐし、負担をかけている腰を伸ばし腰痛を軽減させる効果があります。

 No.3【無空のポーズ】

ヨガをする妊婦さん

無空のポーズはヨガの中でももっとも簡単に行うことができるポーズのひとつです。マタニティヨガの締めくくりや就寝前などに行うこともできます。

無空のポーズ
1 仰向けに寝転び楽な姿勢をとります。
2 肘や膝を伸ばし、リラックスできる体制を整えます。
3 足を軽く開き、腕も体から少し離し手のひらを上に向けます。
4 大きく深呼吸をし呼吸を整えます。

リラックス効果を高めるためにヒーリング音楽をかけたり、部屋の照明を暗くするととても気持ちよく行うことができます。
体を伸ばすようなイメージで行うと効果的です。

効果

無空のポーズは体の負担がもっとも軽いポーズです。目を閉じ、深く腹式呼吸をすることでゆったりとした気持ちを味わうことができます。
妊娠中は、様々なストレスを抱え、知らず知らずのうちに体が緊張しこわばっていることが多くなります。気持ちをリフレッシュさせることで、体をほぐす効果があります。

妊娠中期にヨガをする時の注意点とは?

腰痛で苦しむ妊婦さん

妊娠中期は安定期とは言え、お腹の赤ちゃんに負担がかからないよう無理をせず行う必要があります。
ヨガをする際は、ヨガマットを敷いたり、必要であればクッションや枕を用意します。水分補給ができるよう準備もしておきましょう。また、汗をかくいて滑らないようタオルも準備しておきます。

日によって体調や気分は変わりますので、昨日と同じポーズができないからと無理にポーズを取る必要はありません。
またマタニティヨガを行っている最中や後に、めまいや吐き気など不調を感じた場合はすぐにヨガをやめ、医師に相談しましょう。

ヨガをするのは1日の中でいつがベスト?

お医者さんと女性

マタニティヨガを行うタイミングは、生活スタイルによりまちまちですが基本的に朝、もしくは夜がベストなタイミングです。

朝は、新鮮な空気を体に取り入れることで体を目覚めさせ、1日の始まりを気持ちよくスタートすることができます。また体調を悪いところなどに気づくこともできます。
夜は、1日の体の疲れやストレスをほぐすことができ、心身ともにリラックスして1日を終えることができます。

どちらにも共通して言えることは、食事の直後は運動には適しませんので少し時間を空けるようにしましょう。

妊娠中期のヨガで心も体もリフレッシュ!

妊娠しているからと、何も運動ができないとあきらめてしまってはせっかくの妊娠生活の楽しみも半減してしまいます。
マタニティヨガは、妊娠中の体を自分でよく知ることができる手段のひとつでもあります。体の不調をよくするだけではなく、逆に不調に気づくことができることもあります。
深い呼吸は体に十分な酸素を送り、血流を促します。お腹の赤ちゃんにも快適な環境を作ってあげることができます。
マタニティヨガで心身ともにリラックスし、体調を自己管理することで妊娠生活をもっと楽しみましょう。

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