マンゴーから葉酸は摂取できる?【食べ過ぎに注意?】

葉酸の摂取にマンゴーはオススメ

妊娠初期に必要不可欠と言われている葉酸。
ほうれん草などの葉物野菜に多く含まれている葉酸ですが、そんなにいっぱい食べられないし…

そんなお悩みを抱えている人に朗報です!
実はマンゴーにも葉酸が多く含まれていますので、マンゴーを食べれば葉酸が摂取できるんですよ。
マンゴーならおいしいですし、食べるのも苦になりませんよね。

今回はマンゴーについて詳しくご紹介していくことにしましょう。

マンゴーのカロリーや主な成分は?

マンゴー

マンゴーには葉酸はもちろんのこと、ビタミンAやビタミンC、ビタミンB群やビタミンE、さらにはβカロチンなど、栄養素が豊富に含まれています。
ビタミンCやβカロチンは美容にも効果があると言われていますのでここはかなり注目のポイントですよね。

でも甘い果物だとカロリーも高いのでは?そう思う人もいるかもしれませんが、実はマンゴーは100gあたり約64kcalと、そこまで高カロリーではないんですよ。

葉酸が胎児に与える効果は?

胎児

妊婦さんの葉酸摂取が推奨されていることを知っている人は多いと思いますが、その理由はあまり知られていないかもしれませんね。

葉酸は、胎児の神経管の発達に必要不可欠な物質です。
つまり妊婦さんに葉酸が不足してしまうと、胎児の発育がかなり制限されてしまうんですね。
元気な赤ちゃんを産むためには葉酸は本当に大切な栄養素なんです。

1日に必要な葉酸の量

葉酸の食材

葉酸の摂取量の目安は、妊娠していない通常の状態で1日あたり240㎍。
でも妊婦さんには2倍近くの、400㎍の量が必要だとされているんです。
通常状態での葉酸は普通の食事からの摂取で不足する心配はないと言われているのですが、倍の量が必要となる妊婦さんにとっては十分な摂取が難しくなります。
まさか食事量を倍にするわけにもいきませんし、葉酸を多く含む食材を積極的に摂取する必要があるというわけですね。

マンゴーに含まれている葉酸の量は?

では、マンゴーにはどれくらいの葉酸が含まれているのでしょうか?

マンゴーの可食部(種などを取り除いた部分)100gあたりに含まれる葉酸の量は、大体84㎍。
1個あたり(可食部195g)に換算すると、163.8㎍の葉酸を摂取することができます。

妊活中の女性や妊婦さんに嬉しいマンゴーの栄養は?

美肌な女性

マンゴーには葉酸の他にも色々な栄養素が入っているというお話をしましたよね。
そちらの成分にもスポットを当ててみましょう。

①ビタミンA

ビタミンAは皮膚や粘膜を正常に維持するために必要な栄養素です。
視力を維持するためにも役立ちますから、ママだけでなく赤ちゃんにもかなり大切な栄養素と言えますね。
マンゴーはビタミンAの含有量が果物の中でかなり多いと言われていますので、1個食べるだけで十分な量を賄うことができるんですよ。

②βカロチン

βカロチンは抗酸化作用のある成分。
老化防止だけでなく細胞の保護にも効果を発揮します。
つまり健康の土台を維持するのに必要不可欠な成分ですから、妊娠中にも役立つことは確実。
積極的に摂取したい栄養素です。

③ビタミンC

ビタミンCは美容に効果があることでも知られていますが、実はストレス耐性を高めるためにも効果があります。
妊娠中はストレスを感じやすい時期ですが、ストレスはあらゆる病気の元になりますからできるだけ感じたくないですよね。
ビタミンCでストレスに負けない体を作っていきましょう。

1日に食べて良いマンゴーの量

頑張るポーズをする妊婦さん

マンゴーの摂取量の目安ですが、1日あたり1個までを心掛けてください。

マンゴー1個あたりの葉酸量は200㎍弱なのでそれだけでは1日の摂取量には届かないのですが、葉酸は他の食事にも含まれています。
それを考えるとマンゴーでの葉酸摂取はこれくらいで大丈夫と言えるんですよ。

マンゴーは美味しいからもっと食べたい…と思うかもしれませんが、マンゴーは意外とお腹に溜まりますので、1個でもかなり「食べた!」という感じがするはずです。

マンゴーを食べるときの注意点

野菜を調理する妊婦さん

栄養豊富なマンゴーですが、それだけに食べ方にはちょっとした注意もあります。
こちらも覚えておきましょう。

①ビタミンAのとり過ぎは胎児の奇形リスクを高める

マンゴーは1日1個でOKだというお話をしましたが、食べ過ぎには本当に注意していただきたいんです。

というのも、マンゴーに含まれているビタミンAは、過剰に摂取しすぎると胎児が奇形になってしまう可能性が高くなるとされています。
1日1個のマンゴーであればそのリスクはかなり低いのですが、3個、4個と食べる日が続くとちょっと心配。
ここはよく心に留めておいてくださいね。

②野菜ジュースからの摂取ではなく、果物を食べよう

マンゴーはジュースにしてもおいしいですが、そのままを食べていただくのがいいと思います。
ジュースにする過程で栄養素が壊れてしまうこともありますし、つい飲みすぎてしまってマンゴーの過剰摂取を招くことにもなりかねません。
おいしく果物をいただくことはストレス解消にもなりますので、ぜひ味や食感を楽しんでくださいね。

③マンゴーは洗ってから食べよう

果物を洗わず食べる人はあまり多くないかもしれませんが、ぜひマンゴーも洗って食べるようにしてください。
マンゴーは輸入品が多いですので、農薬や色々な汚れが皮についていることが考えられます。
皮をむいて食べるにしても、むく時に果肉によごれがついてしまうこともありますから、ぜひ洗ってからむくことをおすすめします。

足りない葉酸は安心できる葉酸サプリから摂取しよう

サプリ

葉酸摂取におすすめのマンゴーですが、1個では葉酸量を完璧にすることはできません。
その点が気になる人はぜひ、葉酸サプリも活用してみてください。

葉酸サプリなら1日の摂取量が100%賄えるものもありますし、ビタミンやミネラル、コラーゲンと言った他の栄養素もバランスよく配合されている商品を選べばより安心できるかと思いますよ。

マンゴーを上手く使って葉酸を摂取しよう

マンゴーに含まれる葉酸について、いかがだったでしょうか。

葉酸以外にも色々な栄養素を含むマンゴーは、妊婦さんにとっては強い味方と言えるかもしれません。
味もおいしいですから、ぜひ食卓に取り入れて、上手に葉酸摂取をしていってくださいね。

マンゴーのことをよく知って、妊娠期間を元気に乗り切っていきましょう!