妊娠後期にオススメのヨガのポーズとその効果は?

マタニティヨガって知ってる?

マタニティヨガというのを知っていますか。
ヨガがブームになって、健康にいいというのは見聞きしていますよね。
妊婦さんは色々制限されることがあるため、ヨガの中にもできるものとできないものがあります。

それを踏まえた上で妊婦さんでも負担をかけずにできる、かつ体に効果的なヨガがマタニティヨガです。

マタニティヨガは不調になりがちな妊婦さんの体調を整えることができるうえ、呼吸法などを通じて胎児とコミュニケーションを取ることができるという点も取りざたされ芸能人でも行うひとが多いことでも有名です。

妊娠後期の妊婦さんの体の状態を把握しよう

妊娠後期というと、もうすぐ赤ちゃんに会えるという楽しみと出産に向けての不安が入り混じった状態ですよね。
もちろん、お腹も大きくなり動くのも辛いという女性もいるでしょう。

そんな状態の時だからこそ、マタニティヨガをする前に妊娠後期はどういう状態なのかを把握しておかなければなりません。

妊娠後期になると、胎児が大きくなり子宮がかなり圧迫されています。
そのため、妊婦さんの内臓は子宮に圧迫されている状態になり膀胱をはじめ胃や心臓・肺が影響を受け息苦しさを感じます。

息切れや動悸が起こることもあり、重くなったお腹を支えていることで腰や足に負担がかかり痛みを生じることもあります。
妊娠後期にはむくみが出たり、特に足に症状が出る女性が多いです。

妊娠後期にヨガをしても大丈夫?

妊娠後期の妊婦さん体の状態をみると、内臓が圧迫されて息苦しさを感じる状態なのにヨガをしても大丈夫…と気になりますよね。

確かに、体の状態からしても激しい運動はNGです。
ただ、ヨガはゆっくり体を動かし呼吸も整える効果があるので激しい運動ができない妊娠後期の妊婦さんにはおすすめの運動なのです。

安静を保つことも大切ですが、医師からも妊娠後期には軽いストレッチや散歩などを薦められるように、無理をしない程度の運動は妊婦さんにも胎児にも必要なことです。

 No.1【鷹のポーズ】

鷹のポーズ

妊娠後期にオススメのマタニティヨガの1つ目は鷹のポーズです。
手順は以下のとおりです。

  1. 背筋を伸ばした状態で、あぐらをかいて座ります
  2. 両腕を手のひらを内側に向けるように胸の前あたりでクロスさせます
  3. そのまま肘を曲げて、両方の手のひらを合わせて握手するような形をとります
  4. 手を握った状態で上に向かって腕を上げていきます

肩周りが硬くて腕をクロスできない人もいるかもしれませんが、無理をしないようにできる範囲で行うようにしましょう。

ポイントは前かがみにならないように背筋を伸ばして行うことです。

効果

ヨガの鷹のポーズは肩こりを解消する効果があります。
お腹が大きい妊娠後期は重くてどうしても前かがみになりがちです。

常に前かがみで猫背の状態でいると姿勢が悪くなるのはもちろん、肩や首の筋肉が張り慢性的な肩こりを引き起こしてしまいます。

鷹のポーズでは肩甲骨が開き、肩関節周りの筋肉を柔軟にする効果があります。
普段から肩こりに悩む妊婦さんにオススメのヨガです。

 No.2【橋のポーズ】

橋のポーズ

妊娠後期にオススメにヨガ2つ目は、橋のポーズです。
手順は以下のとおりです。

  1. リラックスした状態で仰向けに寝転びます
  2. 寝転んだままで両膝を立てます
  3. そのままお尻を持ち上げます
    足の裏で床を蹴り上げるイメージで力を入れてお尻を上げます
  4. お尻を持ち上げた状態で、ゆっくり呼吸をしながら30秒ほど静止します
  5. 息を吐きながらゆっくりお尻をおろします

注意点としては、首に負担になりすぎないように行うことと足が滑らないように手でもしっかり固定をして体を支えておくことです。

ゆっくりした動きで行うのがポイントです。

効果

ヨガの橋のポーズには、下半身の血行を良くする効果に加え内臓を正しい位置に戻す効果もあります。

また、お尻や腰・背中などの筋肉も使うため引き締める効果があり妊娠後期だけでなく産後に体型の矯正に行うこともあります。

妊娠後期には特に夜に橋のポーズを行うと、血行が良くなるため安眠効果が期待できます。

 No.3【開脚のポーズ】

開脚のポーズ

妊娠後期にオススメのヨガ3つ目は、開脚のポーズです。
手順は以下のとおりです。

  1. 足をできるだけ大きく開き、つま先は上に向けます
  2. 体の前で両手を床につきます
  3. 両手をゆっくり前の方へ進めていきます
  4. 体が曲げられる限界のところまできたら、そこでしばらくキープします
  5. 息を吸いながらゆっくり元の状態へ戻します

無理をすると体に負担がかかりますから、背中が伸びて気持ちいいと感じるところでキープするようにしましょう。

効果

開脚のポーズでは、股関節の柔軟性を高める効果があります。
股関節が硬いと骨盤の開きが悪く、出産時に大変な思いをする可能性があるため股関節を柔らかくしておくことが大切です。

また開脚ポーズには足の筋肉を柔軟にし琳派の流れを良くする効果もあるため、下半身のむくみ解消効果も期待できます。
股関節の硬い妊婦さんや、足のむくみに悩みを持つ妊婦さんにオススメです。

妊娠後期にヨガをする時の注意点とは?

妊娠後期にマタニティヨガが効果的でオススメであっても、普通の体ではない妊娠中が注意する点があります。

まず、ヨガはポーズを見れば誰でも自宅でできるものではありますがやり方を間違えれば体を傷めたり負担をかけたり危険になることがないとは言えません。
ですから、できるだけインストラクターがいるところで正しいヨガポーズを教えてもらうのが安全です。

そして、転倒防止するためにも滑らないところで行うことが大切なのでヨガマットを使用するほうがいいでしょう。

さらに、体調がすぐれない時は無理にヨガは行わず安静を保つことも忘れないようにしましょう。

ヨガをするのは1日の中でいつがベスト?

時計とカレンダー

せっかく妊娠後期にマタニティヨガをするなら、少しでも効果的に行いたいですよね。
体を動かすという意味では一日中いつでも効果はありますが、より効果があるのは朝と夜の時間だと言われています。

朝起きた時にヨガを行うと血行が良くなり、頭も体もスッキリして心身ともにリラックスした状態に導くことができます。
またスッキリしたことによって、食欲もわいてきて朝食をよく食べることができます。

一方夜に行うヨガは、一日の疲れをとるためにも効果的で癒しが得られると言われています。
その結果、安眠効果が得られぐっすり眠ることができるようになります。
妊娠後期に寝不足気味になっている妊婦さんにもオススメですね。

妊娠後期のヨガで心も体もリフレッシュ!

いかがでしたか。
妊娠後期におすすめのヨガのポーズと効果について解説しました。

赤ちゃんが大きくなるにつれ出産への不安も大きくなる女性もいますし、体調が思わしくない女性もいると思います。

安静にすることは良いことですが、ただ安静にばかりしているとますますストレスが大きくなり体調を損ねかねません。

そんな時こそ、無理のない程度で体を動かすことでストレス解消にもつながるのです。

マタニティヨガは自律神経も整え適度な運動で、心も体もリフレッシュさせることができますよ。
妊娠後期はマタニティヨガで心身ともに健康になって、出産を迎えませんか。

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