妊婦に人気の食材「モロヘイヤ」の葉酸量はどのくらい!?

モロヘイヤは妊婦にオススメ!

妊婦さん

葉酸はママの健康と胎児の健全な発育に欠かせない、重要な栄養素。緑黄色野菜を始めとするさまざまな食材から摂ることができますか、特に妊婦さんにおすすめなのは、「モロヘイヤ」です。何故なら、モロヘイヤは葉酸が豊富に摂れるだけでなく、その他の妊娠中の体に良い栄養を含んでいるから。

こちらではモロヘイヤに含まれる葉酸や栄養について、詳しくまとめてご紹介します。あわせて効率的な葉酸摂取のポイントも解説していますので、ぜひチェックしてみてください。

モロヘイヤに含まれる葉酸量!

モロヘイヤはエジプト原産の夏野菜。古代の王様が病気になった時はモロヘイヤ―のスープを飲んだというほど滋養強壮に良く、「王様の野菜」とも呼ばれています。

日本ではまだあまりなじみがないのですが、モロヘイヤは100gあたり0.25mg(250ug)も葉酸を含んだ優秀な野菜。他の食材に比べると、驚くほど豊富に葉酸が摂取できます。

葉酸以外でモロヘイヤに含まれる妊婦に嬉しい成分

妊婦さんにモロヘイヤがおすすめなのは、葉酸が豊富だからだけではありません。モロヘイヤは次のような、妊娠中の女性の健康をサポートする栄養をしっかり摂ることもできるのです。

ムチン

モロヘイヤを刻むと、ネバネバとした食感に変わります。これは海藻などにもみられるムチンを含んだ食物繊維で、胃の働きを助けて栄養の吸収を高めてくれるなどのほか、妊娠中のつらい便秘を改善する効果が期待できます。

ビタミン類

モロヘイヤを食べるとビタミンAの前駆体であるβカロチンのほか、次のようなビタミン類を摂ることができます。

  • ビタミンC
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンE

しかもその量をほうれん草と比較すると、βカロチンは4.6倍、ビタミンB1・B2は5倍と、驚くほど豊富なのです。βカロチンには粘膜や血管を保護する作用があるので、妊娠中の貧血予防や風邪などの感染症にもかかりにくくなります。

ミネラル類

モロヘイヤは、次のようなミネラル類も豊富です。

  • カルシウム
  • マグネシウム
  • カリウム

なかでもカルシウムは、ほうれん草と比較すると9倍の含有量。妊娠中に不足しがちな鉄分やカルシウム、またむくみを改善するカリウムがしっかり摂れるので、モロヘイヤは妊婦さんの栄養補給に適しているのです。

モロヘイヤには妊婦の体に害になる成分はあるの?

考え込む女性

モロヘイヤは健康にも、そして女性の美容にも良い食材として流通量が増えていますが、日本ではモロヘイヤの種子による牛の中毒が発生したこともあります。モロヘイヤは安全な野菜なのでしょうか?

有害物質はなし!

牛の食欲不振や起立不能、下痢などの中毒症状の原因になったのは、モロヘイヤの熟した種子に含まれるストロファンチジンという成分によるもの。その後の調査では、この成分は人間が食用とするモロヘイヤの葉や茎部分には含まれていないことが確認されていますので、スーパーなどで流通しているモロヘイヤは安全だといえます。

厚生省の検査で,人が食用にするモロヘイヤの葉には毒物が含まれないことが確認されました

出典:モロヘイヤの毒性について

食べ過ぎには注意!

モロヘイヤは栄養が豊富な優秀な食材ではありますが、食べ過ぎは好ましくありません。栄養成分が多いだけに葉酸の過剰摂取に繋がりやすいですし、妊娠中にビタミンAを摂り過ぎることにもリスクがあります。妊娠中の栄養補給は一つの食材に頼るのではなく、さまざまな食材を活用して摂りましょう。

モロヘイヤを茹でると葉酸は減る?

モロヘイヤは葉酸が豊富ですが、ここでちょっと注意をしてもらいたいことが・・・。葉酸は水溶性のビタミンで熱に弱く、調理する際に水で洗ったり、茹でたりすると、どんどん失われてしまいます。

実際に計測してみると、生のモロヘイヤに含まれる100gあたり0.25mg(250ug)の葉酸は、茹でると0.067mg(67ug)まで減少してしまうのです。

豊富な葉酸を取るためのモロヘイヤの食べ方

妊娠中にモロヘイヤからできるだけの葉酸を摂りたいと考える場合は、こういった葉酸の損失を考えて料理をすることが大事です。まずはモロヘイヤは切る前にサッと洗って汚れを落とすこと。水につけすぎないことが大事です。

加熱する程に葉酸は失われてしまうので、グラグラと煮え立った調理をするのは禁物。水に溶けだしてしまった葉酸やそのほかの成分をしっかり摂取できるよう、モロヘイヤはスープやみそ汁の具にして、丸ごといただくことをおすすめします。

毎日モロヘイヤを食べるのは大変!

厚生労働省が推奨する葉酸の摂取量は、非妊娠時には1日あたり0.24mg(240μg)で、妊娠初期で0.48mg(480μg)。葉酸を多く必要とする時期でも、モロヘイヤを上手に活用すればまかなえる可能性は高いのですが、毎日モロヘイヤばかりを摂るというわけにはいきません。そんな時はベルタ葉酸サプリを活用してみてください。

ベルタ葉酸サプリは体への吸収率を高めた、酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を配合。鉄分やビタミンCを始めとする27種類のビタミン・ミネラルがしっかり摂れるので、飽きることなく、かつ調理の手間なく気軽に妊娠中の栄養補給ができます。

食材をうまく選んで必要な葉酸量を確保しよう!

葉酸が豊富なモロヘイヤの旬は、夏。日本でも関東近郊を中心に生産量が増え、身近なスーパーに出回る機会も増えてきましたから、ぜひ活用してみてください。妊娠中に必要な栄養はモロヘイヤを始めとするさまざまな食材から、また葉酸サプリも上手に活用して、効率よく摂取していきましょう。