【妊婦さん必見】葉酸が効果的に摂れる飲み物ランキングと注意点!

なぜ葉酸を妊婦が摂った方が良いのか?

葉酸はビタミンB群に属する水溶性のビタミンですが、新しい血液や細胞を作り、健康維持のために欠かせない栄養です。遺伝子の複製を促がし、胎児の脳や神経系の正常な形成をサポートする作用があることから、妊娠初期に葉酸サプリを積極的に摂取すると、無脳症や二分脊椎などの先天性の神経管閉鎖障害が起きるリスクを軽減する効果があることがわかっています。

そんな大事な栄養、葉酸は私たちの食べるさまざまな食材に含まれているのですが、身近な飲み物から気軽に摂取することもできますよ。

葉酸を飲み物から摂取するメリットとデメリットとは?

葉酸を飲み物からとるメリットは、なんといっても葉酸を気軽に、手間暇かけずに摂取できることにあります。葉酸はほうれん草ヤブロッコリーなどの緑黄色野菜やレバーなどから摂ることができますが、食材を時間をかけて料理をしなくてはいけないというデメリットがあります。

その点、飲み物だったらササッと摂取ができますし、葉酸を多く必要とする妊娠初期のつわりの時期でも飲みやすく、葉酸をしっかり摂取することができますよ。

葉酸を効果的に摂取できる飲み物【3選】

妊娠中は体への負担が大きいこともあって、料理などを作ることが大変な時もあります。それでも赤ちゃんのために栄養摂取はかかせないので、次のような飲み物を日常的に摂り入れて、手軽に葉酸を体に補っていきましょう。

①煎茶

煎茶の茶葉には100gあたり1.3mg(1300µℊ)の葉酸が含まれています。もちろん、煎茶として飲む場合は葉酸をまるごと摂取できるわけではないのですが、お湯を使ってじっくりと入れた煎茶からは100gあたりの0.013mg(13μg)の葉酸を摂取することができますよ。食後の1杯のお茶は口の中がサッパリしますので、習慣にしてしっかり葉酸を摂取しましょう。

②抹茶

お湯に煮出してしまう葉酸も、茶葉を丸ごと挽いて作った抹茶なら、もっと効率よく葉酸を摂取できます。抹茶には100㎖あたり3g程度の抹茶を使いますが、100gあたり0.039mg(39µℊ)程度の葉酸を摂ることができますし、飲みやすい抹茶ミルクなら、牛乳のカルシウムもあわせて摂取できますね。

③ヤクルトミルミルS

ヤクルトのミルミルは腸内環境を整えてくれるビフィズス菌BY株がしっかり摂れる、美味しい飲み物ですね。ミルミルはお腹に良い食物繊維やカルシウムが豊富に含まれていますし、100ml入り1本で0.2mg(200μg)の葉酸を摂取することができます。ほどよい酸味が食欲のない時期でも飲みやすいので、つわりのひどい妊婦さんにもおすすめですよ。

飲み物から葉酸を摂るときの注意点

お茶などの飲み物は効率よく葉酸を摂取することができますが、お茶にはカフェインが含まれているものが多いという点には注意が必要です。カフェインには葉酸の吸収を妨げる作用がありますし、妊娠中の体にはあまり好ましくない成分なので、飲み過ぎには注意が必要ですね。

カフェインには利用作用がありますが、カフェインが含まれていない飲み物でも、水分をとるとトイレの回数が増えます。そのぶん水溶性ビタミンの葉酸が尿として無駄に排出されてしまうので、葉酸を摂るためためでも飲み物の大量摂取は控えましょう。

1日の葉酸の摂取推進量はどのくらい?

麦茶

葉酸を摂るときに大事なのは、摂取量をしっかり理解しておくことです。葉酸の必要量は成人女性の場合は1日あたり0.24mg(240μg)の葉酸が必要ですし、胎児の細胞が盛んに作られる妊娠初期は通常の2倍、0.48mg(480μg)の葉酸が必要ですよ。

ただし、葉酸は過剰摂取にも注意をしなくてはいけません。葉酸は体に良い効果をもたらす栄養ですが、20代で1日に0.9mg(900μg)、30代で1mg(1000μg)以上を摂取すると食欲不振や吐気、むくみや不眠などの悪影響が出るリスクがありますので、必要以上に摂り過ぎないことにも配慮しましょう。

それでも葉酸をしっかり摂りたいならサプリで補おう!

食事から葉酸を摂取するのは面倒でも、飲み物からだったら簡単に、しかも飲みやすい状態で葉酸を摂取できます。ただし、1杯の飲み物からそれほど多くの葉酸が摂取できるわけではないので、飲み物から必要量全てを補おうとすることはおすすめできません。

そんな時には、あわせて葉酸サプリを使うことも検討してみてください。飲み物に含まれる葉酸は体への吸収率があまり良くないのですが、一般的なサプリに含まれる葉酸は「モノグルタミン酸型葉酸」と呼ばれる、体への吸収率を高めたもの。サプリであれば飲み物だけでは不足する葉酸を効率よく補うことができますよ。

ただし、葉酸サプリをお茶と一緒に摂るのはよくありません。お茶に含まれるカフェインがサプリの葉酸の吸収を妨げてしまうので、葉酸サプリはお茶ではなく、水かぬるま湯で服用するのがポイント。飲み物もサプリも上手に生活に取り入れて、妊娠中はしっかり葉酸を摂取していきましょう。

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