葉酸は妊娠中期・後期以降も摂取が必要なの?気になる摂取期間を調査!

葉酸は妊娠中期以降も必要!

葉酸は「妊娠初期だけのもの」と思われがちですが、葉酸は男女、年齢に関わらず、全ての人が必要とする栄養です。妊娠4ヶ月までの初期初期だけでなく、妊娠5~7ヶ月の妊娠中期、妊娠8~10ヶ月の妊娠後期まで、しっかり葉酸を摂取していきましょう。

今回は葉酸を妊娠中期以降に摂取することの重要性や、妊娠中におすすめの葉酸を多く含む食材について、詳しくご紹介していきます。

葉酸は妊娠中期・後期にどんな効果がある?

葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンの一種で、遺伝子をコピーして細胞分裂を促す役割を担っています。そのため、妊娠初期の葉酸摂取は赤ちゃんの先天性の神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすために有効なのですが、妊娠中期・後期の葉酸摂取は、次のような効果が期待できます。

  • 妊娠中期 : 母体の血中のホモシステインを抑制して妊娠中毒症を予防し、流産のリスクを減らす
  • 妊娠後期 : 母体汚貧血を予防して早産のリスクを減らし、安全な出産に導く

葉酸は妊娠初期だけでなく、妊娠期間を通して、そして授乳期間中にも習慣的な摂取をおすすめしたい栄養なんですよ。

妊娠中期以降の葉酸必要摂取量は?

厚生労働省では、妊娠初期の妊婦に対しては、1日0.48mg(480μg)を摂取するよう推奨しています。では、妊娠中期以降はどうなのでしょうか?実は、妊娠中期以降の葉酸摂取量は1日0.24mg(240μg)と、妊娠をしていない成人女性と同じ程度で十分なんです。

妊娠初期は胎児の体を形成するためにどんどん葉酸が体内で消費されますが、中期以降は主に母体の健康を維持するために使われるので、それほど多くの葉酸を必要としないんですね。

過剰摂取すると喘息のリスクがある

健康に良い栄養というと、「摂ればとるほど体に良い」と思われがちですが、どんなに体に良い栄養でも、摂り過ぎれば体に悪影響をあたえます。妊娠中に葉酸を過剰摂取すると、赤ちゃんが喘息になるという報告例もありますから、葉酸は1日1mg(1000μg)以上を超えないように、用法・用量を守って安全に摂取することを心掛けましょう。

葉酸を含む食材は?

葉酸は私たちの身近にある、ごく普通の食材から摂取することができます。妊娠中でも食べやすく、葉酸の含有量が多い食材を6つご紹介していきますので、献立作りの参考にしてみてくださいね。

①枝豆

枝豆はおつまみ感覚で気軽に食べることができますし、冷凍食品で一年中手に入る便利な野菜で、茹でた枝豆には100g当たり0.26mg(260μg)の葉酸が含まれています。枝豆は葉酸だけでなく、タンパク質や脂質、鉄分やビタミンなどの栄養を豊富に含んでいますから、積極的に食卓に取り入れてみてくださいね。

②アスパラガス

アスパラガスは茹でたり油でいためたり、てんぷらやフライにしてもおいしい野菜ですよね。茹でたアスパラガスの場合は100g当たり0.18mg(180μg)の葉酸が、油と炒めると0.22mg(220μg)の葉酸が摂取できますので、アスパラは油と一緒に摂って葉酸の摂取率を高めましょう。

③ブロッコリー

ブロッコリーはファイトケミカルであるスルフォラファンが含まれることで注目の食材ですが、実は葉酸も豊富です。茹でて食べると100g当たり0.12mg(120μg)の葉酸が摂取できますし、なんといってもビタミンCが豊富なので美容にも良い、女性におすすめの野菜なんですよ。

④ほうれん草

葉酸はもともとほうれん草の中から発見されましたが、茹でたほうれん草には100g当たり0.11mg(110μg)の葉酸が含まれています。ほうれん草は鉄分が豊富で、妊娠中の貧血の予防・改善効果も期待できますね。油でいためると100g当たり0.14mg(140μg)と葉酸の摂取量が向上しますので、ほうれん草も油と一緒に摂るのがおすすめです。

⑤納豆

葉酸は緑黄色野菜や豆類に多く含まれていて、大豆を使った加工品も葉酸を摂取するのに向いてます。なかでも納豆には 100g当たり0.12mg(120μg)の葉酸と、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの6大栄養素の全てが、バランスよく含まれています。ぜひ妊娠中の食事作りに活用していきたいですね。

⑥いちご

葉酸は果物にも豊富に含まれていて、いちごからは100g当たり0.09mg(90μg)の葉酸を摂取することができます。いちごは甘酸っぱくて、つわりなどの多い妊娠初期でも食べやすいのですよね。いちごを5~6粒食べれば70~80mgの葉酸が摂取できますので、デザートからも上手に葉酸を体に摂り入れましょう。

妊娠中期以降も葉酸サプリがオススメ!

飲み物を飲む女性

葉酸はレバーやウナギの肝などからも摂取できますが、実は食べ物に含まれる天然の葉酸は体への吸収率が悪く、しかも調理の熱でも壊れやすいため、食事からだけでは不足しがちです。食材を調理する手間も体に負担がかかりますので、妊娠期間は葉酸サプリを活用して効率的に葉酸を摂取していきましょう。

サプリメントであれば簡単に1日の必要量が摂取できますし、パッケージには妊娠週数ごとの摂取量がわかりやすく表示されているので、妊娠中期以降も安心して葉酸を摂取できますよ。

葉酸摂取は妊娠中期でも遅くない!

「葉酸は妊娠初期に必要」と聞くと、中期に入って葉酸サプリをやめてしまったり、いまさら遅いと摂取を諦めてしまう女性も多いのですが、葉酸は健康的な妊娠生活を送り、健康な赤ちゃんを産むために欠かせない栄養です。中期以降になって葉酸サプリを始めるのでも遅すぎるということはありませんから、ぜひ葉酸サプリの摂取を心掛けてくださいね。

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