豆腐で葉酸は摂取できる?その含有量とは?

豆腐に含まれる葉酸は微量です

豆腐と言えば、健康や美容に良いことで知られる食材。そこで「妊娠中の葉酸摂取にも役立つのでは?」と考える人も多いと思います。

もちろん豆腐が栄養豊富であることは事実ですが、こと葉酸に関しては話が別。実は、豆腐に含まれる葉酸は本当にごくわずかなのです。

今回は、豆腐と葉酸の関係について詳しくまとめてみました!

葉酸は妊活・妊娠に欠かせない栄養素

妊婦さん

妊活・妊娠に必要な栄養はいろいろありますが、中でも葉酸はその代表といえるもの。では、葉酸にどのような効果があるのかを具体的に見ていきましょう。

①先天性障害のリスクを軽減してくれる

葉酸には、たんぱく質や核酸の合成を助けて細胞の分裂を補助するという役割があります。そうした役割により、胎児の成長を促す効果があるのです。

またそれだけでなく、葉酸は胎児の先天性障害にも効果があることがわかっています。例えば、妊娠初期に比較的起こりやすい「二分脊椎症」といった先天性疾患も、妊活時からの葉酸の摂取によって防ぎやすくなります。

②妊娠中の貧血の予防にもつながる

もう一つの葉酸の働きとして、「造血作用」があります。これは言い換えれば、赤血球のもとをつくる働きのことです。

妊娠中は出産に備え、母体に大量の血液が作られます。しかし増えるのは主に水分で、酸素を運ぶ赤血球はあまり増えません。それに加え、胎児に優先的に血液が回されることから、母体は貧血を起こしやすくなるのです。

それに対し、葉酸の造血作用が貧血予防に役立つというわけです。

豆腐に含まれる葉酸の量は?

考える妊婦さん

一方、豆腐には実際どれくらいの葉酸が含まれているのでしょうか。

豆腐に含まれる葉酸の量は、100g中約12μgです。同じ大豆製品である納豆は120μgですから、それと比べてもかなり少ないということは明らかでしょう。

まして葉酸が最も多いと言われる鶏や牛のレバー(1000~1300μg)と比較すると、ほとんどないと言える程度となっています。

豆腐で葉酸をまかなおうとするのはオススメできません

バツをする妊婦さん

上記のように、豆腐に含まれる葉酸の量はごくわずか。妊活や、特に妊娠中の葉酸摂取には向かない食材となっています。その具体的な理由について見ていきましょう。

①妊娠時の必要量をまかなえない

妊娠時に必要な葉酸の摂取量は、大体480μgほどとされています。この量を豆腐から賄おうとすると、4kgも食べなくてはならない計算になります。これはもちろん、とても現実的な量ではありません。

しかも厚生労働省が推奨している葉酸は、「モノグルタミン酸型」というタイプ。一方豆腐に含まれる葉酸は「ポリグルタミン酸型」で、この点も豆腐が葉酸摂取に向かない理由の一つです。

②妊娠時に豆腐を食べる過ぎると胎児に悪影響が出る場合も

妊娠中に豆腐を食べ過ぎるのには、もう一つ不都合な点があります。それは、胎児の発育への影響という点です。

豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすることが知られています。しかしそもそも、妊娠中は女性ホルモンが大量に分泌されているのです。

そこへさらに大量のイソフラボンを取り込むと、エストロゲンの働きが過剰になって、胎児の生殖機能に悪影響を与える危険があります。

葉酸を効果的に摂取したいなら葉酸サプリがオススメ!

OKを出す妊婦さん

妊活・妊娠中に葉酸を効果的に摂りたいなら、葉酸サプリの活用がオススメです。それには、以下のような理由があります。

①妊娠時に欠かせない葉酸を必要量摂取できる

葉酸サプリの最も便利な点は、葉酸を効率的に摂取できるということです。サプリには栄養成分が凝縮された形で入っていますから、必要な量を過不足なく摂ることができます。

多くのサプリに配合された葉酸は、大体400μgほど。これは、葉酸が最も必要になる妊娠初期の推奨摂取量とほぼ同じ量です。1日数錠飲むだけで必要量を摂取できるのは、大きなメリットでしょう。

また、多くのサプリでモノグルタミン酸型葉酸が使われているのもポイントです。

②葉酸の吸収量を高める栄養素も豊富

葉酸サプリに含まれているのは、葉酸だけとは限りません。多くのサプリには、その他にも多様な成分が配合されています。

例えば同時に配合されることが多い亜鉛やビタミンC、ビタミンB群といった成分は、体内で葉酸の吸収を補助する効果が。これらの成分を一緒に摂ることで、より葉酸の吸収量を上げることができるのです。

これは豆腐などの食品から摂るより、ずっと簡単で効率的な方法と言えます。

葉酸は豆腐ではなくサプリメントなどで効果的に摂取しましょう!

以上見て来たように、豆腐に含まれる葉酸はごくわずかな量。ですから妊娠中、豆腐だけで必要な葉酸を摂ろうとするのは、あまり現実的とは言えません。

それよりも、葉酸サプリを利用した方がより効率的に葉酸を補えます。豆腐料理を作る手間も省けますし、他の成分をバランスよく補うこともできます。

妊活や妊娠中には、ぜひ葉酸サプリを活用して見て下さい。