食品とサプリで違う!?葉酸の吸収率ってどれくらい?【吸収率UPのコツあり】

葉酸は全て吸収できるわけではありません!

食品やサプリなど、葉酸を含むものはたくさんあります。
ですが、どれを摂取しても同じように葉酸が吸収できるわけではありません。

せっかく意識して葉酸を摂取しても、体にしっかり吸収されていないのではもったいないですよね。
効率よく葉酸の効果を実感するためには、摂取量だけでなく「吸収率」にもこだわることが大切なのです。

食べ物とサプリ、それぞれの葉酸の吸収率とは?

葉酸サプリ

葉酸は食べ物にも含まれています。
ですが、厚生労働省は妊娠中の女性に対して、特にサプリで1日あたり400μgの葉酸を摂取するように推奨してあります。
これは、食べ物とサプリの葉酸の吸収率に違いがあるためです。

一見、体に良いように思える「食べ物の葉酸」ですが、この吸収率は約50%程度となっています。
これに対してサプリは、約85%。
つまり、吸収率で考えれば食べ物よりもサプリメントの方が、葉酸摂取の効率が良いと言えるのです。

葉酸の吸収率を上げるにはどうすればいい?

葉酸の吸収率は、サプリの「飲み方」にも左右されます。
ただ適当にサプリを飲むのではなく、吸収率をできるだけ高めるためにはどうすれば良いのか、考えながら摂取していくようにしましょう。

①葉酸サプリを適切なタイミングで飲む

葉酸サプリを摂取する際には、まず適切なタイミングで取りいれることが大切です。
食前の空腹時は特に吸収率が高まります。胃腸が弱くない方は、食事の前に摂取してみてください。

それから、葉酸という栄養素は水溶性で、一度に大量摂取しても体外に排出されてしまいます。
その点を考慮すると、複数回に分けて摂取する方法が有効であると言えます。
例えば「1日3食の食事の前に摂取」という方法なら、より吸収率を高めることができますね。

②葉酸の吸収を促す栄養素を摂取する

トマト

葉酸だけで摂取するよりも、他の栄養素を同時に取り入れていくことで、相乗効果により葉酸の吸収率を高めることができます。
また、葉酸だけに偏ることなく、いろいろな栄養素を摂取することは健康のためにも大切です。

吸収率アップに役立ってくれる栄養素を特に意識的に摂取しながら、葉酸サプリを効率的に活かしていきましょう。

葉酸の吸収を助けてくれる栄養素

葉酸と好相性で、吸収をサポートしてくれる栄養素はたくさんあります。
それぞれに大切な役割を持っていますので、しっかり理解し、食事の際にも意識的に取り入れていきたいですね。

①ビタミンB12

海苔

葉酸と切っても切れない大きな関係のある栄養素の1つと言えば、ビタミンB12です。
これらはどちらも、赤血球を作りだしたり再生したりする時、大きな役割を果たしています。

どちらか一方が不足するだけでも貧血など悪影響が懸念されます。
葉酸サプリの摂取と同時に、ビタミンB12を積極的に摂り入れましょう。

【ビタミンB12を多く含む食べ物】

  • あさり
  • はまぐり
  • レバー
  • さんま
  • あゆ
  • 海苔

②ビタミンB6

ビタミンB6も、ビタミンB12と同様、葉酸と共に働く栄養素として知られています。
これら3つの栄養素を同時摂取することで、より効率的に働く「相乗効果」が期待できます。

特にビタミンB6は「つわりの軽減」「心筋梗塞のリスク低減」などに役立つことが分かっています。
ぜひ積極的に摂り入れたいですね。

【ビタミンB6を多く含む食べ物】

  • レバー
  • 肉類
  • 全粒粉
  • まぐろ

③ビタミンC

食材を持つ女性

ビタミンCは、葉酸と共に摂取することで吸収をサポートしてくれることが分かっています。
そのため、葉酸の摂取時に同時に摂り入れると吸収率アップに役立ちます。

ただし、ビタミンCは過剰摂取になると、かえって葉酸の排出を促してしまいます。
適量の摂取を心がけましょう。

【ビタミンCを多く含む食べ物】

  • レモン
  • ピーマン
  • ゆず
  • アセロラジュース
  • 芽キャベツ

【要注意】葉酸の吸収を妨げるもの

葉酸の吸収率を高めるためには、葉酸の吸収を妨げるものを減らす工夫も必要です。
せっかく意識して葉酸を摂取しても、排出を促してしまったり、効果を半減させてしまうようなものもあるのです。

①アルコール

アルコールをたくさん摂取すると、葉酸の吸収を妨げてしまいます。
また、アルコールは葉酸の代謝の妨げにもなります。

アルコールの過剰摂取は、葉酸の吸収率を下げるだけでなく、健康面で様々な悪影響が懸念されます。
特に妊娠中の摂取は胎児への影響も懸念されるので、禁酒を心がけてください。

②たばこ

「百害あって一利なし」と言われるたばこ。これも、葉酸の吸収率に悪影響を及ぼす恐れがあります。
たばこはビタミンを破壊する作用があるため、ビタミンB群の一種である葉酸も破壊されてしまうのです。

これでは、せっかく葉酸を意識的に取り入れても破壊され、消費されてしまうため、効果も実感しにくくなります。

③医薬品

実は医薬品の中にも、葉酸の吸収率を下げてしまうものがあります。
抗がん剤や合成抗菌薬、抗てんかん薬などの中に、そういった懸念のある種類の薬が存在します。

薬を服用しながら葉酸サプリを摂取する際には、担当医によく相談してみましょう。

食べ物とサプリ、結局どっちで摂取すればいい?

葉酸の吸収率を考えると、食べ物とサプリであれば、吸収率が高いサプリの方が断然おすすめです。
特に妊娠を考えない方なら、食べ物からでも意識していれば十分ですが、妊活中、妊娠中はサプリで摂り入れていきましょう。

妊活中や妊娠中には、普段の倍程度の葉酸摂取が必要と言われています。
より吸収されやすく、体に活かしやすい葉酸サプリは、そんな時の心強い味方になってくれるのです。

妊婦さんにはこんな葉酸サプリがおすすめ!

葉酸サプリの中でも、特に妊婦さんにおすすめなのが、モノグルタミン酸型の酵母葉酸が含まれたタイプです。
この葉酸は吸収率が特に優れており、効果が得られやすいのが大きな魅力です。

そんな酵母葉酸配合の、吸収率にこだわった葉酸サプリが「ベルタ葉酸サプリ」です。
こちらには、ビタミンB12やビタミンB6、ビタミンCなど相乗効果を発揮してくれる栄養素も同時に含まれています。
より高い吸収率で活かすことができる葉酸サプリを探しているなら、ベルタ葉酸サプリを試してみてください。

葉酸は吸収率を考えた上で摂取しましょう

葉酸は「十分摂れているつもり」にならないよう、吸収率を意識して摂取していくことが重要です。
効率の良い葉酸サプリを摂りいれることで、不足しがちな葉酸をしっかり摂取しましょう。

また、相乗効果を発揮する栄養素についても、よく考慮しながら摂り入れていきたいですね。
吸収率にこだわれば、「葉酸が持つパワー」を、より実感しやすくなることでしょう。

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