葉酸の摂取にわかめはどう?妊活・妊娠中に食べても大丈夫?

わかめには葉酸が含まれているけど食べ過ぎには注意!

ノリなどの海産物に意外と多く含まれている、葉酸。同じ海産物の中でも味噌汁やサラダにして日常的に食べる機会の多いわかめには、どれぐらいの葉酸が含まれているのでしょうか。

今回は妊娠初期にわかめから葉酸を摂取するメリットについて、解説していきます。実はわかめには妊娠中に摂り過ぎることが好ましくない成分も含まれていますので、しっかりチェックしておきましょう。

わかめの葉酸の含有量は?

葉酸はさまざまな食材に含まれていますが、確かにわかめからも摂取することができます。ただし「わかめ」といっても、私たちが口にする食材はさまざま。食品加工の仕方によっては、次のように100gあたりの葉酸含有量が変わってしまいます。

  • 生わかめ ・・・ 0.029mg(29μg)
  • 素干しわかめ ・・・ 0.44mg(440μg)
  • 塩蔵わかめ ・・・ 0.011mg(11μg)
  • 乾燥わかめ ・・・ 0.510mg(510μg)
  • カットわかめ ・・・ 0.018mg(18μg)
  • めかぶわかめ ・・・ 0.036mg(36μg)

加工方法によってこのような差が出るのは、葉酸がビタミンB群に属する水溶性ビタミンだから。食品加工の段階で水洗いをして加熱熱をすることで葉酸の損失が起こり、含有量が大きく違ってしまうのです。葉酸をわかめから摂りたい場合は、できるだけ含有量の多いわかめを選びましょう。

わかめは葉酸以外にも妊活・妊娠に効果的な成分が含まれています

葉酸以外にも、わかめには妊娠中の女性の体に良い、次のような成分が含まれています。

①母体に不足しやすいカルシウム

海にはさまざまなミネラルが溶け込んでいて、海水で育つわかめもカルシウムや鉄分などの成分が豊富です。特にカルシウムは胎児の骨格形成のために欠かせない成分。不足すると母体の骨や歯から流出してしまうので、わかめのようにカルシウムが獲れる食材はとてもありがたいのです。

②腸内環境を整える食物繊維

わかめは乾燥したものでも、その重量の30〜40%は食物繊維。お腹の中で膨らむことで腸をきれいにし、善玉菌のエサとなって腸内環境を改善して、便秘を改善する効果があります。妊娠中は便秘にもなりやすいので、わかめで食物繊維を積極的に摂りましょう。

わかめの食べ過ぎには注意が必要です

RISK

わかめは葉酸も摂れ、妊娠中の女性の体に良い食べ物。ですが妊娠中だからこそ、わかめの食べ過ぎには注意をしなくてはいけません。なぜなら、わかめを始めとする海藻には、過剰摂取で母体の甲状腺機能低下症や、胎児に先天性の甲状腺機能低下症であるクレチン症を引き起こすリスクがある、ヨウ素が含まれているから。

ヨウ素は甲状腺ホルモンを作り、胎児の脳や骨の発達に必要不可欠な成分ではありますが、摂り過ぎはいけません。妊娠中の場合は1日あたり2.2mg(2200ug)がヨウ素の摂取上限。わかめはヨウ素の含有量が高いのですが、1回の摂取量がそれほど多くはありません。ヨウ素の摂取過剰を心配する必要はないのですが、妊娠中に葉酸を取るためにとわかめを食べ過ぎないように注意することは覚えておきましょう。

実はわかめだけでは葉酸の摂取は難しい

わかめからの葉酸摂取にはメリットもありますが、頼り過ぎてはダメ。ヨウ素以外にも、次のようなデメリットもあるのです。

①含有量が不足している

わかめは葉酸を含む食材ですが、それほど含有量が多いわけではありません。1食で食べる量も平均的に20g程度なので、妊娠初期に必要とされる1日の葉酸摂取量の目安0.48mg(480μg)にはどうしても不足しがちです。

②厚生労働省が推奨している葉酸ではない

そもそもわかめに含まれる天然の葉酸はポリグルタミン酸で、身体への吸収率が良くありません。そのため日本の厚生労働省では、より葉酸を必要とする妊活中や妊娠初期の女性には体への吸収率を高めたモノグルタミン酸型葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸の摂取にはわかめもいいけど葉酸サプリもオススメ

葉酸サプリ

葉酸は遺伝子の複製をサポートし、胎児の体に先天性の神経管閉鎖障害が起きるリスクを軽減する効果のある大事な栄養素。栄養摂取は食事からが基本ですが、胎児と母体の健康を守るためにより葉酸を必要とする妊娠期は、葉酸サプリの利用も積極的に検討してください。

市販されている葉酸サプリに含まれる葉酸は、効率よく摂取できるモノグルタミン酸型葉酸なので、妊娠初期に必要な葉酸をしっかり摂取できます。葉酸の吸収や働きをサポート他のビタミンB群や亜鉛が同時に摂取できるものあるので、より効果が高いといえます。

葉酸の摂取はわかめだけでなくサプリメントなどでも補いましょう

大海原で育ったわかめは旨味も強く、和食には欠かせない食材。葉酸摂取の面でも優秀ではありますが、保存のために塩分が多い商品もありますので、やっぱり妊娠中はわかめだけに頼るわけにはいきません。妊娠中やつわりや疲労で食事が摂りにくいといった面もありますから、必要に応じて葉酸サプリも活用して、身体に良い葉酸摂取を心掛けましょう。