プルーンから葉酸は摂取できる?【丁寧に解説】

プルーンから葉酸は摂取できる

おいしくて、栄養価も高いフルーツとして知られるプルーン。もちろん葉酸もしっかり含まれていますが、実際にどれくらいの量が含まれるのでしょうか。また、妊活や妊娠中に必要な量は摂れるのでしょうか?

今回はプルーンに含まれる葉酸の量や、プルーンの持つさまざまな効果について詳しく解説していきます。

プルーンの持つ栄養成分やカロリーは?

妊婦さん

プルーンには水溶性食物繊維であるペクチンが多く含まれます。ペクチンは食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を下げる働きがあります。

また、プルーンは強い抗酸化力のあるカロテンやビタミンEも含んでおり、これらは成人病の予防に役立ちます。同様に強い抗酸化力を持つ、ネオクロロゲン酸という成分も含まれます。

一方プルーンのカロリーは、100gあたり49kcal。1粒にすると30~40kcalほどですが、ドライプルーンでは100gあたり235kcal、1粒で約19kcalとなります。

葉酸の持つ効果とは?

葉酸は、妊娠中の母体や胎児に欠かせない栄養として知られています。

葉酸は血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの生成を助けており、妊婦の貧血予防に役立ちます。また細胞中の核酸の合成を助ける作用もあり、正常な細胞分裂を促す働きがあります。

これにより、胎児の先天的な異常である神経管閉鎖障害の発症リスクを減らすことができます。

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プルーンの葉酸配合量と1日に必要な葉酸の量

プルーンには、100g中37μgほどの葉酸が含まれています。これはバナナ(26μg)やりんご(5μg)といった他のフルーツに比べると高い数値ですが、葉酸の1日の必要摂取量からすると低いと言わざるを得ません。

葉酸は通常、1日に240μgの摂取が必要とされています。この量をプルーンからだけで摂ろうとするのは、かなり大変と言えるでしょう。

妊活中や妊娠初期に必要な量

上では葉酸の必要摂取量は1日240μgほどだと述べましたが、これは妊活や妊娠中とは別の数字です。

厚生労働省では、妊娠前や妊娠中には葉酸を1日400μg摂るのが望ましいとしています。これは前に述べたように、胎児の先天異常のリスクを減らすために必要な量です。

これほどの量になると、ますますプルーンだけで賄えないことは明らかでしょう。

葉酸以外にプルーンに期待できる効果とは

OKを出す妊婦さん

十分な葉酸を摂るのは難しいものの、プルーンには別のメリットもあります。ここではそうした点について見ていきましょう。

①がんの予防

2015年にアメリカのボストンで開催された実験生物学会の会合では、ドライプルーンの摂取によって結腸がんのリスクを減らせるという報告がされています。

これは、プルーンが消化管内の善玉菌を保持することによる効果ということです。

②糖代謝の調整

プルーンに食物繊維が多く含まれることは前述しましたが、食物繊維は食後の血糖値上昇を抑え、糖代謝を調整する働きがあります。

食後血糖値の急上昇は肥満や生活習慣病の原因となりますが、プルーンを食べることでそれらの予防に役立ちます。

③心血管の健康促進

プルーンにはビタミンEやネオクロロゲン酸など、強い抗酸化力のある成分が多いことも前述した通りです。

こうした成分は、体内の活性酸素を除去して血管の劣化を防ぎ、心疾患や脳血管疾患のリスクを減らすのに役立ちます。

プルーンの食べ過ぎに注意しよう

バツを持つ女性

上記のように健康に良い効果がたくさんあるプルーンですが、食べ過ぎには要注意です。

プルーンには前述のように水溶性食物繊維が多く含まれますが、食べ過ぎると下痢などの症状を起こすことも。また糖分に関しても、生のプルーンとドライプルーン共に高めとなっています。食べ過ぎは体重増加の恐れもあるので、注意しましょう。

プルーンの1日に食べる量としては、大体3~5個ほどが適量でしょう。

足りない葉酸は葉酸サプリからの摂取がオススメ

葉酸サプリ

このように、プルーンだけで必要な量の葉酸を摂るのは実質無理と言えます。そこで効果的なのが、葉酸サプリの活用です。

葉酸サプリには400μgの葉酸が含まれていますから、1日数錠飲むだけで必要量がばっちり補えます。

また葉酸サプリの葉酸は「合成葉酸」というタイプで、食品に含まれる「天然葉酸」に比べて体への吸収率が高く、より効率的に葉酸を摂取できるというメリットもあります。

プルーンからの葉酸摂取はできるが足りない

以上のように、プルーンには葉酸は含まれるものの、十分な量を摂ることはできません。他の食品や、サプリメントと一緒でなければ必要量は補えないでしょう。

その代わり食物繊維や抗酸化力を持つ成分が多いため、便秘解消やアンチエイジングなどの効果があります。妊活や妊娠中にもたくさんのメリットがありますから、ぜひ食生活にプルーンを取り入れてみてください。