レバーは葉酸を摂取できるオススメの食材!【注意点あり】

レバーは食べ方を気を付ければ葉酸摂取にオススメの食材です

鉄分を多く含み貧血予防のために摂取を薦められるレバーですが、葉酸の摂取にもオススメの食材なのをご存知でしょうか。

鉄分とともに葉酸には造血作用もあるため、レバーにも葉酸が多く含まれるのが何となく理解できるのではないでしょうか。

ただし、レバーを食べる際には気をつけなければいけない点があるため、レバーで葉酸を摂取するなら予め摂取しておく必要がありますよ。

レバーの葉酸の含有量は?

考える妊婦さん

レバーは葉酸摂取にオススメの食材ということですが、どのくらいの葉酸がレバーには含まれているのでしょうか。

レバーといっても肉の種類によって含有量が異なるため、それぞれ具体的な葉酸の含有量を見てみましょう。

  • 牛レバー 1000μg
  • 鶏レバー 1300μg
  • 豚レバー 810μg

上記はそれぞれ100gあたりの葉酸含有量です。
一番葉酸の含有量が少ない豚レバーでも810μg含まれていて、レバーは葉酸摂取にオススメの食材であることが分かりますね。

レバーには葉酸の吸収効率を高める栄養素も豊富

レバー

レバーは葉酸の含有量の多さもさることながら、葉酸の吸収効率を高める栄養素も豊富に含まれているのです。
詳しく見てみましょう。

①体内の葉酸の活性を維持するビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があることで有名な栄養素ですが、抗酸化作用以外にも葉酸に必要な栄養素でもあります。

葉酸は体内に取り込まれても、それだけでは体内で有効に使うことができません。
代謝させたり活性化させたりすることで、葉酸を有効化しているのです。

ビタミンCは葉酸の活性化を維持する働きがあるため、同時に摂取することで体内の吸収効率を向上させることができます。

②葉酸の吸収率を高めるビタミンB群

ビタミンB群は、人間の体に欠かせないたんぱく質の合成にも関わる重要な栄養素の一つです。

でもビタミンB群の働きはそれだけにとどまらず、葉酸の代謝や再生成にも必須のビタミンでありビタミンB群の作用で葉酸が体内で上手く働くことになります。

そのため、ビタミンB群を葉酸とともに摂取すれば葉酸の吸収率を高めることができるのです。

③葉酸を分解する酵素の生成に役立つ亜鉛

葉酸を食材から摂取しても、そのままでは体内に吸収させることができません。
葉酸を食材から体内に取り込むためには、酵素の働きが必要です。

亜鉛には葉酸を分解する酵素の生成をサポートする作用があり、葉酸を取り込むためには亜鉛は欠かせない栄養素なのです。

つまり、亜鉛がなければ食事から摂取した葉酸を体内に吸収させるのは難しいということです。

ただしレバーを食べる際には注意が必要です

RISK

レバーが葉酸摂取に適していることがわかりましたが、レバーを食べる際には注意すべきことがあります。
リスクを避けるためにも、予め注意点を把握しておきましょう。

①十分に加熱されたものだけを食べる

レバーを食べる時に注意したいことは、必ず十分に加熱してから食べるということです。

焼肉店でのレバ刺しの販売が中止されたように、生のレバーには出血性大腸菌が検出された報告があります。

また、火を入れたとしても加熱が不十分であればトキソプラズマをはじめとした感染症や食中毒の恐れがあるため、レバーはしっかりと加熱をしてから食べるようにしましょう。

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②レチノールの過剰摂取に注意する

レチノールは一般的にビタミンAのことを指し、レバーにも多く含まれています。

レチノールは皮膚をはじめとする粘膜を健康に保つ作用があり、免疫機能の維持に役立つ栄養素ですが脂溶性のビタミンであるレチノールは体内に蓄積しやすく過剰摂取しやすいのです。

もし妊娠中にレチノールを過剰摂取した場合、胎児に先天性の異常が起こる可能性があることが報告されています。

特に妊娠初期は胎児の器官形成の大切な時期なので、この時期のレチノールの過剰摂取はリスクが高くなります。

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レバーは1日どのくらいの量までなら食べてもいい?

OKを出す妊婦さん

過剰摂取に気をつけたいレバーは、1日どのくらいまで量なら摂取しても大丈夫なのかが気になりますよね。

厚生労働省では1日に約650~700μgのビタミンAの摂取を推奨しているので、その摂取しても大丈夫ということです。

では、レバーにはどのくらいのビタミンAが含まれているのかというと、100gあたりの含有量は牛レバー1100μg・鶏レバー14000μg・豚レバー13000μgになります。

それを踏まえて考えると牛レバーは1日60g 、鶏レバーと豚レバーは5gほどなら摂取しても過剰摂取にはならないということですね。

葉酸の摂取にはレバーもいいけど葉酸サプリもオススメ!

葉酸摂取にはレバーもオススメの食材ではありますが、葉酸サプリも効果的です。
葉酸サプリでも妊活・妊娠時に必要な葉酸量が十分に賄えるだけでなく、前述の葉酸の摂取効率を高める栄養素も摂取することができます。

また、厚生労働省では体内への吸収率が高いモノグルタミン酸型の葉酸での摂取を推奨していますが、葉酸サプリに含まれる葉酸はモノグルタミン酸型の葉酸なのでより高い効果が望めます。

サプリでは過剰摂取や副作用が気になるかもしれませんが、用量用法を守れば成分の過剰摂取や副作用を心配する必要もありません。

レバーで葉酸を摂取する場合は注意点をしっかりと守りましょう!

いかがでしたか。
葉酸摂取可が能なオススメの食材であるレバーについて解説しました。

レバーには多くの葉酸が含まれていて、少しの量でも必要な葉酸量が賄えることがわかりましたね。

ただレバーは栄養効果が高い食材だからこそ、栄養素の過剰摂取を起こしてしまいやすい食材でもあります。

レバーで葉酸を摂取する場合は、予め注意点をしっかり把握したうえで摂取するようにしましょう。