葉酸の摂取にはレタスが良い?妊活・妊娠中に効果は期待できる?

レタスは葉酸が豊富に含まれた食材

レタスというとごはんのメイン食材にはなりにくいものですが、実は葉酸が豊富に含まれた食材であることをご存知でしょうか。

サラダで食べるぐらいだという人がほとんどだと思いますが、妊活・妊娠中に摂取が薦められる葉酸をレタスでも摂ることができるんですよ。

そこで、レタスに含まれる葉酸と妊活・妊娠中に有効な栄養分も掘り下げてご紹介します。

レタスに含まれる葉酸の含有量は?

レタス

葉酸が含有されていると言われるレタスには、いったいどのくらいの葉酸が含まれているのでしょうか。

レタスには、100gあたり73μgの葉酸が含まれています。
ただ、100gと言われてもあまりピンとこないかもしれませんね。
レタスは1玉あたりだいたい300~500gあり、レタスの葉1枚当たりが約30~40gです。

ですので、レタスの葉3~4枚ぐらいに葉酸が73μg含まれているということになります。
73μgが少なく感じるかもしれませんが、レタスの葉酸含有量は他の野菜と比べてみても多い方です。

レタスには葉酸の他にも妊活・妊娠に役立つ栄養素が豊富

レタスには葉酸が多く含まれているのがわかりましたが、実はレタスには葉酸以外にも妊活・妊娠に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
詳しく見てみましょう。

①卵子の老化を防ぐビタミンC

あまりイメージがないかもしれませんが、レタスにはビタミンCも含まれています。
ビタミンCには抗酸化作用があるのが有名ですね。

そもそも活性酸素が体内に増加してしまうと細胞の老化を招き、卵子の老化にもつながります。

そこでビタミンCの持つ抗酸化作用によって活性酸素の増加を抑制することができれば、卵子を老化から守ることができるため妊活に効果が期待できるのです。

②骨密度の低下を防ぐビタミンK

妊娠中は胎児に栄養分が使われるため、お母さんの栄養は不足しやすくなります。

特にカルシウムが胎児形成に使用される際、もともと母体にカルシウムが不足していれば不足分は母体の骨や歯などからカルシウムが溶け出して胎児に使用されてしまいます。
その結果、妊婦さんは骨密度の低下に陥りやすくなるのです。

レタスに含まれるビタミンKには、骨密度の低下を防ぐ作用があり妊娠中の骨密度の低下を予防することができます。

レタスは種類によって葉酸の含有量が異なります

先ほどレタスの葉酸の含有量をご紹介しましたが、あれは一般的な玉レタスに含まれる葉酸の量です。

レタスには幾つかの種類があって、種類によって葉酸の含有量が異なります。
レタスの中で葉酸の含有量が多いのは、ロメインレタスとサニーレタスです。

一般的な玉レタスの葉酸量が100gあたり73μgであるのに対して、ロメインレタスとサニーレタスには120μgの葉酸が含有しています。

ただしレタスだけでは妊娠時に必要な葉酸は摂取できません

お医者さんと妊婦さん

レタスには葉酸のほか妊活や妊娠時に役立つ栄養素も含まれていますが、レタスだけで妊娠時に必要な量の葉酸を摂取することはできません。

妊娠時には1日に480μgの葉酸摂取が推奨されていて、その量の葉酸をレタスだけで賄うのは難しいと言えます。

また、厚生労働省では1日に必要な葉酸は吸収率の高いモノグルタミン酸型の葉酸での摂取を推奨しています。

レタスなどの食材に含まれる葉酸はポリグルタミン酸型の葉酸で、モノグルタミン酸に比べて体への吸収率が良くないのです。

妊活・妊娠のために葉酸を摂取するなら葉酸サプリがオススメ!

OKする妊婦さん

妊活・妊娠中の葉酸摂取はレタスでは不十分なので、最も葉酸摂取が必要な時期には葉酸サプリの摂取がオススメです。
葉酸サプリがよりオススメな理由を見てみましょう。

①必要量のモノグルタミン酸型葉酸が摂取できる

多くの葉酸サプリは一番葉酸が必要である妊娠初期に不足を防ぐため、厚生労働省が推奨している400μgが含有されています。
そのため、妊活・妊娠中の人が十分な葉酸を摂取できるようになっています。

また、ほとんどの場合はモノグルタミン酸型の葉酸が使用されていて体への吸収率が高いのも葉酸サプリの特徴です。

前述したように、レタスをはじめとする食材での葉酸摂取は体内吸収率が悪く同じ量を摂取できたとしても、葉酸サプリで摂取したほうがたくさん体内には葉酸が摂取できるということになります。

②葉酸以外にも妊活・妊娠に欠かせない栄養素が豊富

妊娠中も妊活中も葉酸だけではなく、その他の栄養素も摂取が必要です。
疲労回復やたんぱく質の合成をサポートするビタミンB類や、人間にとって必要不可欠なミネラルなど様々な栄養素が必要なのです。

食材ですべての栄養素を必要量摂取するのは大変なことですが、葉酸サプリには妊活・妊娠中に必要な栄養素が十分に含まれたものがあり、効率よく栄養素が摂取できます。

食卓にレタスを取り入れて葉酸を積極的に摂取しましょう!

いかがでしたか。
妊活・妊娠中にレタスでの葉酸摂取の可否について解説しました。

レタスは他の野菜と比べて多くの葉酸が含まれているので、葉酸摂取するにはレタスはオススメであることがわかりましたね。

妊娠・妊活中にはレタスだけでは不十分ではありますが、レタスを摂取することで葉酸の摂取は可能なので積極的にレタスを取り入れていきましょう。