小松菜から葉酸を摂取するメリットとは【妊婦さんに特におすすめ】

そもそも小松菜から葉酸は摂取できる?

妊娠中は何かと食べ物に気を使うものですが、葉酸を摂取するのであれば、「小松菜」を料理に活用しましょう。緑黄色野菜の一つである小松菜は妊娠初期に必要な葉酸を豊富に含む、栄養バランスの良い食材なんですよ。

今回は小松菜に含まれる葉酸や栄養などについて解説しながら、小松菜のおすすめレシピをご紹介していきます。妊娠中でも食べやすくアレンジしていますから、野菜嫌いな妊婦さん必見ですよ。

そもそも葉酸は1日にどのくらい摂取すれば良い?

そもそも葉酸とはビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、遺伝子の複製をサポートし、新しい細胞を作り出すために欠かせない栄養です。葉酸は日々体の中で消費されていきますから、成人女性の場合は1日0.24 mg (240μg)前後の葉酸を摂る必要があるのですが、特に葉酸を必要とするのは、妊娠初期の女性です。

妊娠初期の母体に葉酸が不足すると、赤ちゃんに無脳症や二分脊椎などの先天性の神経管閉鎖障害が起きるリスクが高くなりますので、妊娠初期は通常の2倍、1日に0.48mg(480μg)の葉酸を摂ることを心掛けましょう。

小松菜に葉酸はどのくらい含まれてる?

ほうれん草

葉酸はもともとほうれん草から発見されたビタミンで、緑黄色野菜などさまざまな食材から摂取することができます。市販されている小松菜は1束200~300g程度なのですが、松菜には100グラム当たり0.086mg(86μg)の葉酸が含まれていますので、1食で小松菜1束を料理に使えば、0.03~0.04mgの葉酸を摂取することができますよ。

小松菜がオススメな理由は葉酸だけじゃない!

妊婦さんとハート

妊娠中の女性の食事作りに小松菜がおすすめなのは、葉酸のためだけではありません。小松菜には葉酸だけでなく、次のような妊娠の継続や赤ちゃんの健やかな成長を助ける、体に良い栄養が豊富に含まれているからです。

①カルシウムが豊富!

小松菜に含まれている栄養で特出すべきは、赤ちゃんの骨格の形成に欠かせないカルシウムです。小松菜には100g当たり0.17mg(170μg)のカルシウムが含まれていて、なんとほうれん草と比べて3倍も含有量が多いのです。

妊娠中にカルシウムが不足すると、母体が骨粗鬆症を引き起こすリスクもありますので、カルシウムの吸収率を上げるビタミンDの多い食材と組み合わせて、妊娠中は小松菜を積極的に活用しましょう。

②鉄分が豊富!

妊娠中の女性は貧血になりやすいのですが、小松菜は血液を増やす鉄分が豊富に含まれている食材です。ほうれん草も鉄分が豊富な食材と言われていますが、小松菜の鉄分の含有量はほうれん草より多く、100g当たり0.28mg(2800μg)ものの鉄分を摂ることができます。

小松菜に含まれる鉄分は体への吸収率があまり良くないのですが、小松菜が鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富なので、妊娠中の貧血予防にピッタリの食材だといえますね。

③ベータカロテンが豊富!

小松菜はベータカロテンをはじめとする、非常にたくさんのカロテンを含んでいます。ベータカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用があることでも知られていますが、体内でビタミンAに変換されて肌や粘膜を健康に保つ役割を担います。

ビタミンAは私たちの健康に欠かせない栄養ですが、妊娠初期の過剰摂取は赤ちゃんに先天性の奇形を招くリスクがあり、大量に摂取することができません。ですが小松菜に含まれるβカロテンは体の不足に応じて必要量だけがビタミンAに変換されるので、小松菜なら妊娠中でも安心して摂取ができるのです。

葉酸の入った小松菜は色んな料理に合わせやすい!

野菜ジュース

小松菜は味にくせがなく、どんな食材とも相性が良いのも魅力です。ほうれん草のようにシュウ酸を含んでいませんので調理に手間がかかりませんし、嫌な香りもないので、つわりなどで体調が良くない時も食べやすいですよね。しかも小松菜は食物繊維が豊富なうえにカロリーが低いので、妊娠中の太り過ぎを防ぐのにももってこいです。

葉酸入り小松菜のオススメ料理はこれ!

小松菜はハウス栽培が可能で、一年中新鮮なものが身近なスーパーで手に入ります。お値段の変動も少なく安価なので、お浸しや味噌汁に入れるだけじゃもったいない!次のようなレシピで、たっぷり葉酸を摂っていきましょう。

①小松菜の蒸し炒め

小松菜は油との相性も良いので、4~5cmの大きさに切ったらサラダ油を引いたフライパンに入れ、細切りにした油揚げと一緒に炒めましょう。小松菜がしんなりしたらだし汁と醤油、砂糖と塩で調味してサッと煮れば、かさが減って1束丸ごと食べることができる、小松菜の蒸し炒めが出来あがりますよ。

②小松菜と豆もやしのナムル

4~5㎝にカットした小松菜と、豆もやしをタップリのお湯でゆで、しっかりと水を絞ってから醤油とごま油を回しかけ、砂糖と塩で味付けをすると、小松菜と豆もやしのナムルが出来あがります。普段のお浸しよりもコクがあり、美味しい1品料理になりますよ。

③小松菜入りグリーンスムージー

グリーンスムージー

↑小松菜とバナナ、リンゴと調整豆乳をお好みの量でミキサーに入れて撹拌し、はちみつで調味すると、小松菜入りのグリーンスムージーが出来あがります。小松菜はグレープフルーツやキウイともあいますので、いろいろなフルーツと組み合わせて、オリジナルの味を作ってみてくださいね。

小松菜の加熱しすぎに注意!

バツをする妊婦さん

小松菜は葉酸を摂取しやすい食材ですが、葉酸は熱に弱い水溶性のビタミンです。ビタミンCと同様に水に流れ出てしまったり、調理中に過熱をしすぎると、せっかくの葉酸が無駄になってしまうので注意してくださいね。小松菜は加熱をしすぎず、スープや煮汁ごと食べるのがおすすめです。

葉酸が足りない日はサプリメントがオススメ!

飲み物を飲む女性

小松菜はかさが多く、1度で葉酸の必要量を摂ろうとするのは大変です。葉酸は毎日継続して摂取することが大事ですが、毎日小松菜ばかりでは飽きてしまうので、葉酸サプリも上手に活用しましょう。サプリメントには体への吸収率を交渉させた「モノグルタミン酸型葉酸」が含まれていますので、一日の必要量がしっかり摂取できますよ。

小松菜から葉酸を摂取して、元気な赤ちゃんを迎えよう!

妊娠中の栄養摂取は、赤ちゃんを元気に育てるだけでなく、母体の健康作りのためにも大事なことです。小松菜は妊娠中でも食べやすく、葉酸をはじめとするさまざまな栄養をたっぷりと含んだ健康野菜ですから、美味しい小松菜で体力を養って、元気な赤ちゃんをお迎えしたいですね。

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