ピーマンは葉酸を含んだオススメの食材!吸収を高めるレシピも紹介!

ピーマンには葉酸が豊富に含まれています

妊活中は赤ちゃんを授かるため、妊娠中は赤ちゃんの成長を助けるためにと、たくさんの葉酸を摂取する必要があります。葉酸サプリなどを使って摂ることもできますが、食事の中から自然に摂取しようと考える場合は、ビーマンがおすすめ。

こちらではピーマンの葉酸の含有量やピーマンを葉酸摂取に活用することのメリット。効率よく葉酸を摂取するためのおすすめピーマンレシピなどについてご紹介していきます。

ピーマンの葉酸の含有量は?

ピーマンは中南米が原産のナス科の植物。辛味のない唐辛子の仲間で、一般的には熟していない緑色の状態で食べますが、最近は肉厚で甘みの強いパプリカも人気で、サラダや料理に幅広く活用されています。

葉酸は緑黄色野菜に多く含まれる栄養素ですが、ピーマンは野菜の中でも葉酸の含有量が高い食材。緑色のピーマンやパプリカからは、100gあたり次の量の葉酸を摂取することができます。

  • ピーマン ・・・ 0.026mg(26μg)
  • パプリカ ・・・ 0.068mg(68μg)

ピーマンには葉酸以外にも妊活・妊娠に効果のある栄養素が豊富

ピーマン以外にも葉酸を含んだ食材は数多くありますが、なぜ妊活中や妊娠中はピーマンがおすすめなのでしょうか?その理由を解説していきます。

①葉酸の代謝を助けてくれるビタミンB2

ピーマンはさまざまな栄養を含んでいますが、葉酸以外にも次のようなビタミンB群の栄養を豊富に含んでいます。

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • ビオチン

特にエネルギー代謝に深くかかわるビタミンB2は葉酸の代謝にも必須で、葉酸が体に作用するのを助けてくれます。

②卵子の老化を防ぐビタミンC

ピーマンはトマトと同じくナス科の植物なので、葉酸の吸収を助けるだけでなく強い抗酸化作用があるビタミンCも豊富。ピーマンに含まれるビタミンPがビタミンCを加熱によるダメージから守ってくれるので、ピーマンは他の野菜よりもビタミンCを積極的に体で役立てられ、卵子の老化を防ぐ効果が期待できます。

③妊娠中の貧血を予防する鉄分

ピーマンは各種ビタミンのほか、カルシウムなどのミネラル類も含んでいる優秀な食材。特に鉄分は葉酸とあわせて血液を増やし、貧血を予防します。ピーマンの独特な香りのもとであるピラジンには血液をサラサラにして血行を促進する効果もあるので、妊活中の冷えを改善するベビ待ち効果も高いのです。

ピーマンを使った葉酸を効果的に摂取できるオススメレシピ!

水溶性ビタミンの葉酸は水に溶けだしてしまったり、加熱に弱いなどの性質があるため、調理にはちょっとした工夫が必要です。ピーマンの場合は他のサポート栄養を最大限に活かせる、次のようなレシピがおすすめです。

①豚肉とピーマンの炒め物

豚肉とピーマンの炒め物

ピーマンと相性が良いのは、良質なタンパク源でもあり、ビタミンB2やビタミンB12が豊富な豚肉。豚肉の栄養はピーマンの葉酸を体に吸収するのを助けてくれますから、かさが減って量が取れる炒め物でたくさんピーマンを食べましょう。
豚肉とピーマンの炒め物のレシピは、こちらを参考にしてください。

Kikkoman レシピ 豚肉とピーマンの細切り炒め

②牡蠣のパエリア

牡蠣のパエリアの写真

牡蠣は優秀な亜鉛食材ですが、亜鉛は葉酸を体内に取り込む酵素の働きを助けてくれます。パエリアのようにスープごと摂取できる料理なら水に流れ出てしまうピーマンの葉酸も逃がしませんので、葉酸の吸収量がアップします。
牡蠣のパエリアのレシピは、こちらを参考にしてください。

NIPPN おいしいレシピ 牡蠣のパエリア

ただしピーマンだけでは葉酸を必要量摂取することは難しいです

ピーマンは葉酸と、葉酸をサポートする栄養をバランスよく含んだおすすめ食材。ですが野菜に含まれる葉酸の量はそれほど多いわけではありませんので、妊活中や妊娠初期など、1日に0.4~0.48mg(400~480μg)と特に葉酸を多く必要とする時期にピーマンだけを頼りにしているのでは、摂取量が不足してしまいます。

そもそもピーマンに含まれる葉酸は、体への吸収率があまり良くないまれるポリグルタミン酸型葉酸。日本の厚生労働省では、妊活中や妊娠初期の女性には、身体への吸収率の良いモノグルタミン酸型葉酸の摂取を推奨しています。

妊活・妊娠のために葉酸を摂取するなら葉酸サプリがオススメ!

葉酸は遺伝子の複製を促がし、妊娠や胎児の成長のために欠かせないのですが、食事からだけではどうしても不足しがちです。妊活中や妊娠初期などの葉酸を多く必要とする時期は、葉酸サプリで不足を補うことも検討しましょう。

葉酸サプリであれば最も葉酸を必要とする妊娠初期の推奨摂取量0.48mg(480μg)もしっかりまかなえますし、使用されている葉酸は多くはモノグルタミン酸型葉酸なので効率よく葉酸を体に吸収できます。

食卓にピーマンを取り入れて葉酸を積極的に摂取していきましょう

ピーマンは独特の香りと苦味がちょっと苦手という人も多いのですが、栄養満点な野菜です。赤ちゃんのための葉酸摂取と女性の体の健康維持にももってこいの健康食材ですから、妊活中や妊娠初期は積極的に献立に活用していきましょう。