葉酸を多く含む食べ物・食材一覧!【完全保存版】

葉酸を多く含む食べ物・食材を徹底収集!

新しい細胞を作り出す役割を担う葉酸は性別を問わず、幅広年代の人に摂ってもらいたい栄養です。サプリメントを服用するのも効果的なのですが、葉酸は身近なさまざまな食材からも摂取することができますよ。

今回は意外と知られていない、葉酸がたっぷりとれる食材や、妊娠中には避けるべき食材などについて、詳しく解説していきます。

葉酸の必要摂取量を知っておこう!

葉酸はビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、日々体の中で消費されています。葉酸は私たち人間が健康を維持するために欠かせない栄養なので、毎日コンスタントに摂取していく必要があるんですね。厚生労働省が発表した2015年版「日本人の食事摂取基準」によると、男女とも成人が1日に必要とする葉酸は1日0.24 mg (240μg)です。

ただし妊娠初期の女性の場合は、赤ちゃんの先天性の神経管閉鎖障害が起きるリスクを減らすためにも、1日0.48 mg (480μg)を目安に葉酸を摂取することを心掛けましょう。

葉酸を多く含む食材【野菜編】

名前に「葉」という字が入ることからもわかるように、何といっても葉酸を多く含んでいるのは野菜です。なかでも葉酸の含有量が多く、料理に活用しやすい野菜を7つご紹介していきましょう。

①モロヘイヤ

栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれるモロヘイヤには、100g当たり0.25mg(250μg)の葉酸が含まれています。他にも、β-カロチンやビタミン類、カルシウムなどが豊富です。

②ほうれん草

茹でたほうれん草には、100g当たり0.11mg(110μg)の葉酸が含まれています。鉄分やβ-カロチン、マンガンやカルシウムも多く含んでいるので、妊娠中は積極的に摂りたいですね。

③枝豆

茹でた枝豆には、100g当たり0.26mg(260μg)の葉酸が含まれています。タンパク質や脂質、鉄分やビタミンなどの栄養もバランスよく摂れますし、おつまみ感覚で気軽に葉酸を摂取することができます。

④かぼちゃ

茹でたカボチャには、100g当たり0.075mg(750μg)の葉酸が含まれています。緑黄色野菜の代表格のカボチャはお肌に良いβ-カロチンやビタミンC、抗酸化力のあるビタミンEが豊富な美容食材です。

⑤ブロッコリー

茹でたブロッコリーには、100g当たり0.12mg(120μg)の葉酸のほか、β-カロテンやビタミン類、カルシウムや鉄などのミネラルを多く含んでいます。特にビタミンCの含有量が多く、レモンよりも多くビタミンCを摂取できますよ。

⑥水菜

茹でた水菜100g当たりからは、0.09mg(90μg)の葉酸を摂取することができます。βカロテンやビタミンC、鉄も豊富に摂ることができますがカロリーが低く、生でも気軽に食べることができるヘルシーな食材です。

⑦菜の花

茹でた菜の花には、100g当たり0.24mg(240μg)の葉酸が含まれています。他にもカリウムや鉄分、カルシウムなどが豊富にですが、菜の花は茹でても葉酸の損失が少ないので、葉酸を多く摂る必要がある妊婦さんにはおすすめの食材です。

葉酸を含む食材【魚介・肉・海藻類】

海苔

肉や魚介類は私たちの体を構成する主成分、たんぱく質をとるために欠かせない食材ですね。葉酸は野菜だけでなく肉類や海藻類、ナッツ類などにも含まれていますので、特に含有量が多い食べ物を6つご紹介していきましょう。

①海苔

海中で育ったアサクサノリなどの藻を乾燥させた海苔は、なんと100g当たり1.9mg(1900μg)もの葉酸を含む食べ物です。海苔はカルシウムやヨード、EPAやタウリンなど、40種類もの栄養を摂取することができるマルチ食材です。

②レバー

動物の肝臓であるレバーは葉酸が豊富で、牛レバーからは100g当たり1mg(1000μg)、豚レバーからは0.819mg(810μg)、鶏レバーからは1.3mg(1300μg)の葉酸を摂取することができます。

③卵

卵

卵には、100g当たり0.14mg(140μg)の葉酸が含まれています。卵はヒヨコが生きるために必要な栄養全てを含んだ完全栄養食品で、葉酸とともに良質なタンパク質を摂取することができます。

④わかめ

わかめには、100g当たり0.029mg(29μg)の葉酸が含まれていますし、カリウムやヨウ素、食物繊維が豊富です。乾燥わかめは保存性が良いので、家庭の常備食材にして活用しましょう。

⑤うなぎ

うなぎの蒲焼には100g当たり0.013mg(13μg)の葉酸が含まれていますが、特にうなぎの肝は含有量が多く、100g当たり0.38mg(380μg)の葉酸を摂取することができます。

⑥ごま

ごま

ナッツ類にも葉酸が含まれていますが、特に葉酸を多く含むのは、いりごまです。100g当たり0.15mg(150μg)の葉酸が摂取できますし、良質なたんぱく質や脂質、脂肪を燃焼しやすくする話題のゴマリグナンも摂取できますので、ふりかけなどで毎日活用しましょう。

葉酸を多く含む食材【果物編】

いちご

果物は糖分やビタミン類が豊富に含まれていて、葉酸を摂取するためには欠かせない食材です。日本人は果物の摂取量が少ないのですが、摂取量を見直してみてくださいね。

①いちご

いちごには100g当たり0.09mg(90μg)の葉酸が含まれています。ほかにもビタミンンCやポリフェノールの一種であるアントシアニンやエラグ酸も多く含んでいますので、美白効果も期待できますよ。

②みかん

みかんには100g当たり0.022mg(22μg)の葉酸が含まれています。ビタミンAやビタミンP、カリウムや食物繊維も豊富なのですが、みかんの白いすじには癌を抑制するβ-クリプトキサンチンという色素が含まれていて、がんの予防効果も期待できます。

③キウイ

キウイ

キウイには100g当たり0.036mg(36μg)の葉酸が含まれています。ビタミンCやたんぱく質、鉄分や食物繊維など、栄養の多さはトップクラスの果物なんですよ。スプーンで気軽に食べることができますから、積極的に食卓に摂り入れていきたいですね。

④アボカド

「森のバター」とも呼ばれるアボカドには、100g当たり0.084mg(84μg)の葉酸が含まれています。オレイン酸やリノール酸、リノレン酸などの良質な不飽和脂肪酸のほか、ビタミン類やミネラル類もバランスよく含んでいます。

⑤バナナ

バナナには100g当たり0.026mg(26μg)の葉酸が含まれています。でんぷんやブドウ糖、果糖やショ糖などの、それぞれ体内に吸収される時間が事ある糖質がいくつも含まれていますので、エネルギーの補給にもってこいの食材です。

妊娠中に避けるべき栄養素と食べ物

RISK

妊娠初期はお腹の赤ちゃんの分も合わせて、通常の2倍の葉酸が必要です。できるだけたくさん葉酸をとろうと、さまざまな食材を料理に使いたいという気持はわかるのですが、葉酸が豊富な食材の中には、母体や赤ちゃんにとってあまり良くない栄養成分を含むものあるので注意が必要です。

妊娠している場合はより食材選びに慎重になり、次のような栄養が含まれている食べ物はできるだけ控えていきましょう。

①脂溶性ビタミン

ビタミンAやビタミンDなどの脂溶性ビタミンは、過剰摂取すると胎児に水頭症や口蓋裂などの奇形をおこすリスクがあることが指摘されています。脂溶性ビタミンは体内に蓄積しやすいので、次のような脂溶性ビタミンを多く含む食材は習慣的に大量に食べないように気を付けましょう。

脂溶性ビタミンが多く含まれた食べ物

  • 豚・鶏・牛などのレバー
  • うなぎの肝 など

②リステリア菌

食材の中には食中毒の原因となる病原菌が付着している可能性がありますが、なかでもリステリア菌は流産や早産などのリスクを招く、危険な細菌です。抵抗力が落ちている妊婦さんは発症リスクが高いので、次のような食材はしっかり加熱して殺菌をするか、生で食べるのは控えましょう。

リステリア菌が多く含まれた食べ物

  • 明太子
  • すじこ など

③アピオール

野菜の中には香りが良く、つわりで減退した食欲をそそってくれる食材もありますが、香り成分のアピオールは妊娠中絶や月経不順の治療にも使われる成分で、妊婦が摂るの好ましくありません。野菜ジュースなどでわずかに含まれているぶんには問題ありませんが、大量に摂取しないよう気を付けましょう。

アピオールが多く含まれた食べ物

  • パセリ
  • セロリ など

葉酸の摂りすぎにも注意!

バツを持つ女性

葉酸は胎児の健やかな成長をサポートし、母体の健康を守る大事な役割を持った栄養ですが、摂り過ぎは良くありません。葉酸の1日の摂取上限は1mg(1000μg)で、習慣的に過剰摂取をしていると、食欲不振や吐き気、むくみや不眠などの過敏な反応が起きることがあります。

妊娠中はデリケートな時期ですから、リスクを避けるためにも葉酸は摂取目安を守って、安全に役立てていきましょう。

葉酸を多く含む食材で健康な赤ちゃんを育もう!

葉酸はサプリメントなどからも気軽に摂取することができますが、栄養は食事から摂取するのが基本です。妊娠中の葉酸は母体を貧血などの危険から守って、安全なお産に導いてくれますよ。

妊娠中は好ましくない栄養などにも注意をしながら、葉酸を含む食材をバランスよく摂って、健康的で丈夫な赤ちゃんを育てましょう。

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