妊婦さんの葉酸摂取にはアボカドがおすすめ!【注意点あり】

アボカドから葉酸を摂取できる?

妊娠初期は葉酸を摂取するために、できるだけ多く葉酸を含んだ食べ物を料理に使いたいですよね。妊婦でも安心して食べることができて、葉酸以外の栄養も豊富な食材をと考えるのであれば、「アボカド」がおすすめです。

今回はアボカドに含まれる葉酸や栄養について解説しながら、妊娠中にアボカドを使って葉酸を摂取する際の注意点などについて、詳しくご紹介していきます。

そもそも1日に必要な葉酸の摂取量は?

葉酸はビタミンB群に属する水溶性ビタミンで、遺伝子の複製をサポートし、新しい細胞や血液を作り出すのに欠かせない栄養素です。成人女性の場合は1日あたり0.24mg(240μg)の葉酸を摂取する必要がありますが、葉酸は赤ちゃんの先天性の神経管閉鎖障害を予防する効果があることから、妊娠初期の妊婦は通常の2倍、1日あたり0.48mg(480μg)の葉酸を摂取することが推奨されています。

アボカドに入ってる葉酸の量は?

葉酸は緑黄色野菜を中心に、レバーなどの肉類など、さまざまな食材から摂ることができます。フルーツも葉酸が豊富なのですが、なかでも含有量が多いのがアボカドです。アボガドには100gあたり.084mg(84μg)の葉酸が含まれていて、1個食べれば、平常時に必要とする1日の半分量の葉酸を摂取することができますよ。

葉酸以外にも、アボカドには妊婦さんに嬉しい栄養素がいっぱい!

妊婦さん

アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど、栄養価が高い食べ物です。アボカドからはさまざまなミネラルや食物繊維などの他、妊娠中の女性の健康をサポートする次のような成分を摂ることもできます。

①βシトステロール

アボカドに含まれているβシトステロールは、植物ステロールの一種です。βシトステロールは血中の悪玉コレステロールを減少させて動脈硬化や心筋梗塞などの重大疾患を予防し、妊娠中に起こりやすい糖尿病を予防する効果があります。

②ビタミンE・ビタミンB6

アボカドはビタミン類が豊富ですが、妊娠中に特に役立つのは、アボカドに含まれるビタミンEとビタミンB6という成分です。脂溶性ビタミンの一種であるビタミンEには強い抗酸化力で血液を老化から守り、ビタミンB6も血液を盛んに作ることを助けて、妊婦さんの体を動脈硬化や貧血の予防に役立ちます。

③コエンザイムQ10

アボカドには強い抗酸化力をもつビタミン用物質、コエンザイムQ10が豊富に含まれていて、高血圧や糖尿病の発症を防いでくれます。お肌にも良いため化粧品などにも使われていますが、エネルギー燃焼を向上させるや作用があるため、妊娠中の太り過ぎ予防にも効果的です。

妊婦さんが注意すべきアボカドのデメリット

バツをする妊婦さん

アボカドは健康に良い食材ですが、どんな食材にも体に良い面と、悪い面があるものです。アボカドは葉酸をはじめとするさまざまな栄養が摂取できますが、妊娠中の女性の体はデリケートなので、次の点には注意をして活用しましょう。

①妊娠糖尿病

アボカドの栄養価の高さは果物の中でもトップクラスで、「世界一栄養価が高い果物」としてギネス認定されてます。そのぶん含まれているカロリーも100gあたり190kcalと多く、アボカドは非常に高カロリーな食べ物です。妊娠中に高カロリーの食事をしていると妊娠糖尿病を招くリスクがありますから、注意が必要ですね。

妊娠していない成人女性の一日のカロリー摂取の目安は、身体活動レベルが低い場合で1650kcal、身体活動レベルがふつうの場合は1950kcal、身体活動レベルが高い場合で2200kcalです。「赤ちゃんのため」と必要以上のカロリーを摂取する必要はありませんから、妊娠週数や自分の生活状態にあったレベルで必要なカロリー数だけを増やして食事をして、妊娠中の太り過ぎを防ぎましょう。

妊娠時のカロリー摂取の目安

  • 妊娠初期+50kcal
  • 妊娠中期+250kcal
  • 妊娠後期+450kcal

②生ものは危険!

アボカドは魚介類との相性が良く、マグロの刺身などの生ものと一緒に食べると美味しいのですが、生ものにはリステリア菌などの流産・早産を引き起こすリスクのある病原菌が付着している可能性があります。妊娠中の女性は免疫力・抵抗力が低下していて、食中毒の発症リスクが高いので、アボカドは安易に生ものと組み合わせて食べないよう心掛けましょう。

妊婦さんにオススメのアボカド料理!

妊娠中の食生活は、栄養バランス良くしっかり3食食べることと、塩分とカロリーを摂り過ぎないことが基本です。ヘルシーでしっかりタンパク質が摂れるアボカド料理をご紹介していきますので、献立作りに役立てて下さいね。

①アボカドオリーブオイル醤油

半分に割って種をくり抜いたアボカドに、薄くスライスしてみずにさらしたタマネギと鰹節をお好みの量盛り付けます。その上から醤油とオリーブオイル、レモン汁を一回しかけると、アボカドオリーブオイル醤油の出来上がりです。スプーンで崩しながら、食べて下さいね。

②アボカド豆乳

アボカド1/2個と調整豆乳300ml、お好みの量のレモン汁と蜂蜜をミキサーにかけて撹拌すると、トロリとしたアボカド豆乳が出来あがります。脂肪をおさえて質の良いたんぱく質がしっかり摂れますし、食欲のない時でもサッパリと飲めるので、おやつにもおすすめです。

アボカドを食べない日は、葉酸サプリメントで補給!

薬

いくらアボカドが健康に良くても、毎日摂るのでは飽きてしまいますよね。そんな時にはサプリメントも上手に活用しましょう。葉酸サプリであれば調理の手間はかかりませんし、サプリに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」は体への吸収率が良いので、確実な量の葉酸を摂取することができますよ。

ただし、葉酸の1日の摂取上限は20代で1日に0.9mg(900μg)、30代で1mg(1000μg)です。これを超えて葉酸を摂取すると食欲不振や不眠などの悪影響がでる可能性がありますから、アボカドと葉酸サプリであわせて上限量を超えないように気を付けましょう。

アボカド食べて、葉酸を摂取しよう!

アボカドは葉酸をしっかり摂取できる、妊娠中の体のためになる食べ物です。加熱せずにそのまま食べることができ、調理の手間もいらないので、妊娠中はアボカドを活用しながら、美味しく安全に葉酸を摂取していきましょう。

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