葉酸の摂取にはもやしがオススメ?必要量は摂取できる?

もやしは葉酸が摂取できる食べ物です

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妊活中・妊娠中で葉酸摂取ができる食材を探している人には、もやしがオススメかもしれません。

もやしには葉酸が含まれていて、もやしを食事に取り入れていけば不足している葉酸を補うことができますよ。
是非もやしに含まれる有効な栄養素を知って、妊活・妊娠時に役立てましょう。

葉酸は妊活・妊娠には欠かせない栄養素

OKを出す女医さん

妊活・妊娠中には葉酸の摂取が欠かせないと言われますが、そもそもそれはどうしてなのでしょうか。

葉酸は人間の生命活動に必要不可欠な栄養分で常に摂取が必要な栄養分ではありますが、妊活・妊娠時には通常の倍の葉酸が必要になります。

その理由は、妊活時には葉酸は着床をサポートする働きがあり、妊娠初期には葉酸の摂取で胎児の先天性障害のリスクを下げる効果があるからです。
また、葉酸は造血にも関わる働きがあり貧血予防にも役立つ栄養素なのです。

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もやしの葉酸の含有量は?

もやし

妊活・妊娠に欠かせないない葉酸が、もやしにも含まれています。
具体的にどのくらいの葉酸がもやしに含まれているかというと、緑豆もやしには100gあたり41μg、大豆もやしには100gあたり85μgの葉酸が含まれています。

もやし1袋は250g~300gなので、100gは半袋ぐらいでの葉酸量ということになります。

他の比較がなければわかりにくいですが、野菜の中ではもやしの葉酸含有量は多い方です。

もやしには葉酸以外にも妊活・妊娠に役立つ栄養素がたくさん

PCと女性

もやしの葉酸含有量がわかりましたが、もやしには葉酸だけでなく他にも妊活・妊娠中に役立つ栄養素が含まれています。
どんな栄養素が含まれているのか、見てみましょう。

①卵子の老化を防ぐビタミンC

もやしには、たっぷりのビタミンCが含まれています。
ビタミンCは美容にも使用されるように、強い抗酸化作用があって細胞の老化を防ぐ効果があります。

活性酵素が増加して体が酸化すると、卵子の老化にもつながるため妊活に悪影響を及ぼします。

妊娠に至るためには良質な卵子が必要ですから、豊富なビタミンCが含まれるもやしは妊活に役立ちます。

②母体に不足しやすいカルシウム

カルシウムは普段から不足しやすい栄養素ですが、妊娠中は胎児に栄養分が運ばれるため特に不足しやすくなります。

もやしにはカルシウムも豊富に含まれていて、母体に不足しやすいカルシウムを補うのに効果的です。

もし妊娠中にカルシウムが不足していれば、母体の骨や歯からカルシウムが溶け出し胎児に使われるためカルシウムは積極的に摂取する必要があります。

③腸内環境を整える食物繊維

女性の中には便秘に悩んでいる人も多いと思いますが、便秘は妊活に悪影響を与えます。
便秘になると子宮や卵巣を圧迫したり、代謝の低下にもつながるからです。

妊活・妊娠中ともに腸内環境を整えることは健康を保つうえでも大切なことなのです。

そこで役立つのが、腸内環境を整える食物繊維です。
もやしには食物繊維も豊富に含まれているため、便秘解消のためにも意識して摂取するのがオススメです。

葉酸を効果的に摂取できるもやしを使ったレシピ

もやしには葉酸とともに妊活・妊娠に役立つ栄養素が含まれているので、普段の料理に取り入れていきたいですね。

どのようにすればより葉酸を効果的に摂取できるのか、もやしを使ったレシピをご紹介します。

①あさりともやしの酒蒸し

あさりともやしの酒蒸し

もやし自体に味がありませんが、あさりと一緒に蒸すことであさりのうま味が絡みおいしくなります。

あさりにはビタミンB12が含まれているのですが、ビタミンB12は体内で葉酸の再生成に関わる酵素の働きを助けるため葉酸の吸収に欠かすことができない栄養素です。

 

またビタミンB12は葉酸とともに造血に関わる作用もあり、葉酸を含むもやしと一緒に摂取すると貧血予防にも役立ちます。

あさりともやしの酒蒸しのレシピはこちら

②牡蠣ともやしの炒め物

牡蠣ともやしの炒め物

牡蠣にはたくさんの亜鉛が含まれています。
亜鉛は不足しがちな栄養分で、体内では合成できないものです。

亜鉛には葉酸を体内に取り込むために必要不可欠なもので、亜鉛が不足すれば結果的に葉酸が摂取できなくなります。

ですから、葉酸を効果的に摂取するためにももやしと牡蠣とを一緒に摂り入れるのがオススメです。

牡蠣ともやしの炒め物のレシピはこちら

ただしもやしだけでは葉酸の摂取は不十分です

RISK

見てきたように、もやしには葉酸が含まれていて妊活・妊娠時に摂取するのがオススメです。

ただ、もやしに含まれる葉酸の含有量からすると妊活・妊娠時に必要とされる量の葉酸をもやしだけで賄うのは難しいことです。

また、厚生労働省ではもやしなど食材に含まれるポリグルタミン酸型の葉酸ではなく、体内に吸収されやすいように加工されたモノグルタミン酸型の葉酸の摂取を推奨しています。

ですから、もやしをたくさん摂取して推奨量の葉酸を摂取したとしても厚生労働省の推奨量とは違うのです。

葉酸を効果的に摂取したいなら葉酸サプリがオススメ!

もやしだけで葉酸の摂取が不十分ならどうすればいいのかということになりますが、オススメなのは葉酸サプリの摂取です。

葉酸サプリなら、最も葉酸が必要と言われる妊娠初期にも必要な推奨摂取量の400μgが賄えます。

さらに、多くの葉酸サプリでは体内の吸収率をアップさせる目的でモノグルタミン酸型の葉酸が使用されているため、より効率よく葉酸の摂取が可能です。

もやしで葉酸は摂取できますがそれだけでは不十分です

いかがでしたか。
葉酸摂取にはもやしが向いているのかどうかについて解説しました。

確かに、もやしには葉酸が含まれていますし葉酸以外にも妊活・妊娠時に役立つ栄養素も含まれています。

ですが、もやしだけで必要量の葉酸を摂取するのは難しいですし妊活・妊娠中には不十分です。

あくまでも、もやしは妊活・妊娠中の葉酸摂取のサポートとして考えるようにしましょう。