妊娠初期・超初期にはダイエットすべき?【運動・食事・レシピなど】

妊娠初期・超初期のダイエットは計画的に

体重計に乗る妊婦さん

妊娠初期や超初期は、妊婦さんの体重が急に増えやすくなる時期です。太りすぎが心配で、ダイエットについて考えだす人も多いでしょう。しかし、妊娠初期のダイエットはいろいろな点に気をつける必要があるのです。

今回は妊娠初期・超初期のダイエットについて、運動や食事、レシピなどの点から詳しく解説していきます。

妊娠初期のダイエットに対する妊婦さん声

考える妊婦さん

まずは、妊娠初期のダイエットに関する妊婦さんたちの声について見ていきましょう。以下にそうした声を集めてみました。

妊娠6週目の妊婦です。 恥ずかしい話なのですが、155cmの70kgととても太っています。 待望の妊娠ですし、安全かつ健康的に出産までもっていければと、ダイエットをはじめようと思っています。

出典:妊娠初期のダイエット(6週目です) – 妊娠6週目の妊婦です。恥ずか… – Yahoo!知恵袋

私は153センチ。 体重は妊娠前は63キロ。 理想は46キロくらいなんですけどね(^^) もともとお酒を飲む習慣があって、それが太っている最大の原因でした。 妊娠が発覚して、毎日飲んでいたお酒をピタッと止めることができました。 そして軽めですがつわりがあって58.5キロまでおちました。

出典:妊娠初期のダイエット(6週目です) – 妊娠6週目の妊婦です。恥ずか… – Yahoo!知恵袋

助産師さんから、体重増加についてかなり指摘されました。食べづわりで、自分でもうまく食欲をコントロール出来なかったのです。ただ、増えた体重について「どうするの?こんなに太っちゃって。ダイエットしなさい。」と怒られるだけでした。

出典:妊娠初期ダイエット ゼクシィBaby|妊娠初期のダイエットについての説明や妊婦さんの体験談

以上が、妊娠初期のダイエットに関する妊婦さんたちの声でした。

もともと太り気味という自覚のある人は、多くが妊娠を機にダイエットを意識しだすようです。うまく痩せられた人もいる一方で、具体的にどうすればよいかについてはわからずに困ったという人も多く見られました。

妊娠初期・超初期てどんな時期?

妊娠期間は4週間を1ヵ月として、3ヵ月ごとに3つの時期に分けられます。そのうち最初の「妊娠初期」は、妊娠4~15週(妊娠2~4ヵ月)の期間になります。この時期はつわりが始まるなど、体調が不安定になりやすい時期です。

一方、妊娠初期の前の期間を「妊娠超初期」として区別することがあります。具体的には妊娠0~3週(妊娠1ヵ月)ですが、この時期はまだ妊娠に気付かないことが多くなっています。

妊娠初期にダイエットをしたほうが良い人

妊娠前のBMI 体重増加の推奨値(kg)
BMI<18(痩せ気味) 10~12
BMI 18~24(標準) 7~12
BMI>24 5~7

妊娠すると体重は増加しがちですが、増加分が大きすぎると、妊娠高血圧症候群のリスクも高まります。ですので、増加量の目安を大幅に超えている場合はダイエットの必要があるでしょう。

妊娠初期のダイエットの目安は、BMIで測られます。BMIとは体格指数のことで、体重(kg) ÷ {身長(m) X 身長(m)}で求められます。BMIの区分ごとの推奨体重増加量は、上の表の通りです。

ちなみに妊娠中に増えた体重は、産後には自然に減ることが多くなっています。

妊娠初期に太ってしまう理由

それでは、妊娠初期に体重が増えるのにはどういった理由があるのでしょうか。パーツごとの太る原因について見ていきましょう。

①お腹が太る理由

妊娠初期にお腹が太る原因には、ホルモンが関係しています。

妊娠するとプロゲステロンという女性ホルモンが多く分泌されますが、これには胃腸の働きを鈍らせる作用が。そのため便秘を起こしやすく、お腹が膨らんでしまいがちです。

②顔が太る理由

妊娠初期に顔が太ってしまうのは、食べづわりで顔に脂肪がつくのに加え、むくみも関係しています。

妊娠初期はつわりの影響もあって体調がすぐれず、運動不足になりやすいことから、代謝が悪化しがちに。そのため、顔がむくみやすくなるのです。

③太ももが太る理由

太ももが太る理由はいくつかありますが、1つには骨盤の緩みが関係しています。

妊娠すると、女性ホルモンの働きで骨盤などの関節のじん帯は徐々に緩んでいきます。このため骨盤の位置がずれて周辺の血流が悪化し、太ももや腰回りが太ってしまうと考えられます。

妊娠初期・超初期に食事を通してできるダイエット

続いては、妊娠初期・超初期に食事でできるダイエットに関して見ていきましょう。この時期の食事では、以下の様なポイントに気をつけて下さい。

①炭水化物の量を適量にする

炭水化物は糖質と食物繊維から成る成分ですが、糖質の摂りすぎはご存知の通り肥満の原因に。ですから、ダイエットでは炭水化物の制限がある程度効果的です。

ただし糖質は赤ちゃんの栄養でもあるため、完全に抜くことはNGです。あくまでも、お菓子類など余分な炭水化物について制限するようにしましょう。

②塩分とカロリーの摂取量を適正にする

塩分の摂りすぎもまた、太る要因の1つです。塩分は血圧を上げるだけでなく、味覚を鈍らせ食事を取りすぎる原因となります。ですので、塩分量を適切に制限することもダイエットには欠かせません。

またカロリー量にも注意して、必要以上に高カロリーな食事は取らないよう気をつけましょう。

③食事を小分けにする

妊娠初期は食べつわりの影響もあって、始終何かを食べてしまうことも多くなっています。しかし食事の度にお腹いっぱい食べていたのでは、当然太る原因に。

そこで1回の食事をたくさん食べるのではなく、小分けにして少しずつ食べるのも、ダイエットには有効でしょう。

④おやつを見直す

妊娠初期のおやつにも注意が必要です。食べ過ぎはもちろんですが、おやつの種類にも気をつけなくてはいけません。

菓子パンなどの高カロリーなものは避け、ゼリーなど比較的低カロリーなものにしておきましょう。またドライフルーツや野菜チップスなどは栄養価が高いため、妊娠中のおやつにおすすめです。

⑤ネットや本にある体重管理レシピを参考にする

妊娠初期のダイエットレシピについて、ネットや本などから情報を得るのもおすすめです。

特にネットの料理サイトなどでは、妊娠中の体重管理を目的としたレシピがたくさん公開されていますから、参考にしてみるのもよいでしょう。

下にそうしたレシピを紹介していますので、ぜひチェックして見て下さい。

妊婦さん向けの体重管理レシピをチェックしてみる→

妊娠初期・超初期にできるダイエット

今度は食事以外でできる、妊娠初期・超初期のダイエットに関して見ていきましょう。以下のようなポイントにも注意して下さい。

①軽めの運動をする

ダイエットと言えば運動が思い浮かびますが、妊娠初期の運動には多少の注意が必要です。激しい運動は妊娠にリスクを伴うので、なるべく避けましょう。

妊娠初期の運動でおすすめなのは、ウォーキングなどの軽めのものです。またヨガなども、ダイエットやストレス解消に適してきます。

②睡眠時間を確保する

ダイエットでは、生活習慣にも気をつけなくてはいけません。とりわけ睡眠不足は、肥満を招きやすくなっています。

遅くまで起きていることで何か口にしやすくなりますし、代謝も悪化しがちに。逆に良く寝ることで成長ホルモンの分泌が促されるので、ダイエットには効果的です。

妊娠初期・超初期にダイエットをする際の注意点

RISK

妊娠初期・超初期にダイエットをする場合は、いくつかの点に注意する必要があります。ここではそうした注意点について見ていきましょう。

①お医者さんに相談しがらダイエットを進める

妊娠初期・超初期のダイエットは、自己判断で進めないということが大事です。なかなか痩せないからといって無理なダイエットを行うと、母体や胎児に影響が出る恐れも。

くれぐれも勝手な判断は控え、お医者さんと相談しながら体重管理を行ってください。

②ダイエットサプリは極力使わない

通常のダイエットを行う場合、サプリを利用する人も多いでしょう。しかし妊娠中のダイエットサプリの利用は、あまりおすすめできません。

製品にもよりますが、市販のダイエットサプリにはカフェインなどの刺激物質が含まれる可能性があるため、妊娠中は極力避けた方が無難です。

③激しい運動はしない

前にも少し触れましたが、妊娠初期の激しい運動は、妊婦さんにとってあまり良くありません。

妊娠初期はまだお腹の赤ちゃんも安定しない状態のため、激しく動くと悪影響を及ぼす恐れもあります。テニスやスキー、バスケなどの競技は運動量も多く、相手との接触もあることから、なるべく避けた方がよいでしょう。

④必要な栄養は摂取する

もう1つ大事な点が、必要な栄養を欠かさないということです。お腹の赤ちゃんは母体から栄養を得ていますから、過度なダイエットは胎児の栄養供給にも影響しかねません。

特に葉酸は正常な発育に欠かせない栄養ですから、食事やサプリなどでしっかり補給するようにしましょう。

妊娠初期・超初期に肥満対策をしておこう

妊娠初期や超初期は、ホルモンバランスの変化などから妊婦さんの体重が増えやすくなっています。許容範囲内の増加であればそれほど問題はありませんが、限度を大幅に超えると、病気のリスクも高まります。

出産にも影響を与える可能性があるため、体重管理が重要な課題に。ご紹介したようなポイントに気をつけつつ、肥満対策を怠らないようにしましょう。