妊娠初期の食事と食べ物はどうすべき?【おすすめ一覧・注意点など】

妊娠初期の食事はお腹の赤ちゃんに大きく影響する

妊娠がわかったら、体への注意のしかたも今までとは断然変わってきますよね。

中でも気を付けたいのが食事です。
特に15週目までの妊娠初期は赤ちゃんの体の基本が作られる重要な時期ですから、食べ物にも気を遣いたいもの。
ですが意外と、どういう食べ物にどういった影響力があるのかを知っている人は少ないかもしれませんよね。

そこで今回は妊娠初期の食事や食べ物についてを詳しくご紹介していきます。
おすすめの食べ物の一覧もありますので、ぜひ順調な妊娠生活の参考にしてくださいね。

妊娠初期のお母さんはどんな状態?

妊娠すると女性の体はホルモンバランスがそれまでとは変わってきます。
特に妊娠初期は急激なホルモンバランスの変化やつわりの影響で心身ともに不安定になってしまうこともあるようです。
さらに6週目くらいからは便秘や頻尿といった症状が出てくる人もいる様子。

でもこれらの症状は全て、お腹の赤ちゃんが順調に育っている証。
そう思いながら、しっかり受け止めていきたいものですよね。

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妊娠初期の食事や食べ物のポイント・注意点

妊娠初期のお母さんは体に色々な症状が出つつも、お腹の赤ちゃんに配慮した食事をしていく必要があります。
ここでは妊娠初期の食事や食べ物について、ポイントや注意点をご紹介しましょう。

①妊婦検診を受け、妊娠前の食事を見直す

妊娠すると定期的に妊婦健診を受けるようになるかと思います。
妊婦健診では妊娠の進み具合などのほかに母体の健康状態も見るのですが、中でも注意したいのが尿たんぱくや尿糖です。
妊娠中は高血圧や糖尿病に気を付ける必要がありますので、もしこういった値に異常があった場合は、これまでの食事内容を見直す必要が出てくるんですよ。

②よく咀嚼し、できるだけ食事から栄養を摂る

妊娠が始まってすぐ、特に超初期のあたりは食事を摂るのがしんどいという人もいるかもしれません。
ですが、栄養はできるだけ食事から摂るようにしましょう。

よく咀嚼しながらゆっくり食事を摂ることで、少ない量でも満腹感を得ることができますし、栄養の吸収率もアップします!

③わからないことがあったら必ず医師に相談する

妊娠中の食事について、何を食べたらいいのか、また何を食べたらいけないのか…迷う局面も出てくるかと思います。
そういう時は自己判断せず、必ずお医者さんに相談しましょう。
専門医と連携することで安心感も得られますので、精神面でも支えになるかと思います。

④つわりがひどい時は食べられるものを食べる

できるだけ食べ物から栄養を摂るように、というお話をしましたが、つわりが酷い時はどうしても普段通りのものが食べられなかったりするかと思います。
そういう時は、おかゆやうどんなど、食べられるもので構いません。
できるだけ食べ物を口にするということを心掛けてみましょう。

⑤つわりがおさまったら食事日記で体重を管理する

つわりがある程度治まってきたら、食事日記をつけることをおすすめします。
その日にどんな食事をしたかを記録しながら、並行して体重も記入していくことでご自身の体の状態が一目でわかるようになりますよ。
また、お医者さんに相談する時も良い資料になります。

⑥炭水化物や油も適量を摂取する

妊娠中は肥満に気を付ける必要があるのですが、そうなると炭水化物や油は控えたほうがいいのでは?
そう思う人もいるかもしれませんね。

でも、炭水化物や油も体にとって必要なもの。
摂りすぎは良くありませんが、適度に摂取しないと逆に体が弱ってしまします。
むやみに避けたりしなくても大丈夫なんですよ。

⑦水分補給は徹底する

食べ物ももちろん大事ですが、体にとっては水分もかなり重要な要素です。
ぜひ、水分補給もしっかり心掛けていきましょう。

つわりのひどい時期などはスープ類を食事に加えるようにすると、栄養と水分を同時に摂ることができるので良いかと思います。

⑧手洗いうがいを徹底する

妊娠中は普段よりも免疫が落ちますので、感染症に気を付ける必要があります。
そのためにもぜひ、手洗いとうがいを徹底するようにしましょう。
特に手洗いは、食事をする前には必ず行うこと。
手に細菌がついたまま食事をしてしまわないように気をつけてください。

⑨規則正しい食習慣を意識する

食事はただ摂れば良いというものではなく、やはり毎日決まった時間に3食食べるのが健康的ですよね。
妊娠前は不規則な食事をしていたという人も、ぜひこの機会に規則正しい食習慣を意識してみましょう。

⑩食べ物の買い物や調理を工夫し、負担を減らす

妊娠中の食事を考えた時、料理を負担に思う妊婦さんも多いかと思います。
思いお腹を抱えながら凝った料理を毎日するのはなかなか負担ですよね。
でも、何も全てを1から調理する必要はありません。
市販の合わせ調味料を使えば炒めるだけでできるものもありますし、買い物も宅配サービスを使うことで負担が減ったりもします。

こういう時だからこそ、どんどん工夫していきましょう!

妊娠初期に必要とされる栄養素①<葉酸>

妊娠中の食事のことを考える時、どんな栄養が必要かを把握しておく必要がありますよね。
妊娠中に特に必要とされる栄養は色々ありますが、まず注目したいのが葉酸です。

①妊娠初期に必要な理由

葉酸は赤ちゃんの神経管の発達に深く関わると言われています。
つまり、赤ちゃんの体の一番の基本を作るために必要な栄養素なんですね。
そのため、厚生労働省からも妊娠中の摂取を強く勧められているほどなんです。
ぜひ積極的に摂取していきましょう!

②特徴や注意点

葉酸はビタミンの一種で、色々な食べ物に含まれています。
体内でも合成される成分でもあるのですがごく少量のため、やはり食べ物から摂取するのが一番かと思います。

  • 妊娠初期の推奨量は640ug(1日あたり)
  • 水や熱に弱く、生で新鮮な状態での摂取が好ましい
  • 光に弱いため、購入後はすぐに冷蔵庫で保存するのが好ましい
  • 卵や大豆製品に含まれるビタミンB群と一緒に摂取すると効率よく働く
  • 適量を守る

葉酸は新鮮な食べ物から摂取するのがベスト。
つまり、できるだけ食材から調理した食事として摂るのが良いと言えます。
卵や大豆製品と一緒に摂取すると葉酸の力を活かすことができますので、工夫してみてください。

③葉酸をたくさん含む食品

  • アスパラガス
  • アボカド
  • いちご
  • 枝豆
  • 小松菜
  • 大根の葉
  • 納豆
  • ブロッコリー

葉酸を多く含む食べ物を上げてみました。
どれも普段私たちが口にする一般的な食べ物ですよね。
サラダや煮物、スープなど色々なお料理が考えられるかと思いますので、毎日の食事にもバリエーションが出るかと思います!

妊娠初期に必要とされる栄養素②<鉄分>

ほうれん草

妊娠初期に必要な栄養素として2番目に考えたいのが、鉄分です。
こちらも詳しく見ていきましょう。

①妊娠初期に必要とされる理由

鉄分は貧血予防に欠かせない成分ですよね。
女性は普段から貧血気味の人も少なくないと言われていますが、妊娠中はお腹の赤ちゃんの分も血液が必要となります。
ですから貧血予防は普段以上に大切になってくるんですよ。

②特徴と注意点

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、ヘム鉄のほうが吸収されやすいと言われています。
つまり妊娠初期にはヘム鉄を含む食べ物を積極的に摂るのが望ましいと言えます。

  • 妊娠初期の推奨量は9mg(1日あたり)
  • 動物性の鉄分(ヘム鉄)と植物性の鉄分(非ヘム鉄)に分類される
  • ビタミンCが多い緑黄色野菜や肉、魚などの動物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収がよくなる

ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれますので、できればお肉を多めに摂るのが良いかと思います。
鉄分はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取すると効率よく吸収されますから、こちらもお料理で工夫していきたいものですね。

③鉄分を多く含む食品

  • あさり
  • かき
  • 切り干し大根
  • 小松菜
  • レバー
  • 納豆
  • ひじき
  • ほうれん草
  • マグロ

鉄分は肉類に多く含まれるというイメージを持っていた人も多いかもしれませんが、実はほうれん草や切り干し大根といった野菜類からも摂取することができます。
これならメニューの偏りも起こりづらいので、毎日のお料理にもバリエーションが出ますね。
ちなみに、野菜類に含まれる鉄分は非ヘム鉄のほうですが、こちらも鉄分には変わりありませんから摂取して頂いて大丈夫ですよ。

妊娠初期の食事におすすめの食べ物一覧

妊娠初期に必要な栄養は大体わかってきましたね。
では、ここからは具体的な食べ物を上げていきたいと思います。

①緑黄色野菜

妊娠初期に積極的に食べて頂きたい食べ物として、1番に挙げたいのが緑黄色野菜です。
ほうれん草には鉄分が含まれていますし、ブロッコリーや小松菜には葉酸も豊富。
またビタミンも多く入っていますから、まさに妊娠初期にはうってつけの食材と言えますよ。

②未精製の雑穀類

未精製の雑穀とは、玄米や全粒粉など、外側の皮をむいていない雑穀のこと。
最近は健康食ブームのため知っている人も多いかもしれませんね。
未精製の雑穀は非常に栄養豊富なため、妊娠初期にはぜひ食事に取り入れて頂きたい食べ物なんです。

③大豆製品

大豆には葉酸や鉄分が含まれているほか、女性ホルモンと似た働きをすると言われているイソフラボンも含まれています。
ですからこちらも妊娠初期には欠かせない食べ物。
納豆や豆腐、味噌など大豆を使った食品ならどれでも大丈夫ですから、意識して食事に取り入れていきましょう。

④海藻類

海藻には鉄分をはじめとしたミネラルが豊富に含まれています。
煮物やみそ汁など温かい料理の具材として活躍してくれますから、こちらも妊娠初期には有難い食べ物ですね。
ただ、海藻はあまり大量に摂りすぎると逆に体に良くないこともあります。
ですからむやみに摂りすぎなくても大丈夫。
常識的な量を心掛けてください。

⑤きのこ類

きのこにはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
もちろん葉酸や鉄分も含まれていますよ。
お料理にちょっと加えると見た目にも豪華さが増しますし、出汁も出るきのこ類。
冷凍保存できますから、常備しておくと役に立ってくれると思います。

⑥乳製品

妊娠初期にはカルシウムも大切な栄養素となります。
そのためにも意識して摂取したいのが、乳製品です。
乳製品にはカルシウムの他にも、ビタミンやたんぱく質などが多く含まれているため、妊娠中の胎児の発達を助けてくれますよ。

食事でできる妊娠初期のつわり対策

口を抑える女性

妊娠初期におすすめの食べ物をご紹介してきましたが、つわりが起きている時はあまり食事のことを考えたくない…そう思う女性もいるかもしれませんね。
そういった場合におすすめの対策をご紹介します。

①枕元にバナナやナッツを置いておく

つわりが起きている時は寝起きがつらいものですよね。
そんな時におすすめなのが、枕元にバナナやナッツを置いておくこと。
起きてすぐにこうしたものを口にすることで、血糖値を安定させる効果があります。
ちょっとお行儀が悪いと思ってしまうかもしれませんが、スッキリとした目覚めのためにぜひ一度試してみてください。

②ビタミンB6とB12で自律神経を調整する

つわりは自律神経が不安定になることで悪化すると言われています。
これを防ぐためにおすすめの栄養素が、ビタミンB6やB12。
レバーやバナナ、まぐろといった食べ物に多く含まれていますので、ちょっと意識して摂取してみるといいかもしれません。

③生姜で吐き気止めをする

生姜は体を温める効果があるとして知られていますが、実は吐き止めの効果もあるんですよ。
生姜を使ったお料理なら何でも効果がありますが、やっぱりおすすめはスープ。
吐き気が治まり、体も温まりますので一石二鳥です!

妊娠初期にNGの食べ物や食事方法

ビールを飲む女性

ここまでは妊娠初期におすすめの食事をご紹介してきましたが、逆にNGの食べ物もあります。
安全な妊娠生活を送るためにも、こちらもしっかりおさえておきましょう。

①アルコール・カフェイン

妊娠中にアルコールやカフェインを摂取すると、赤ちゃんに障害が起きたり流産の原因になることがわかっています。
普段アルコールやカフェインを摂取する習慣がある女性も、妊娠がわかったらぜひ控えるようにしましょう。

②生卵

生卵にはサルモネラ菌がついていることがあり、うっかり感染すると下痢を引き起こす可能性があります。
妊娠初期の下痢と流産には直接の関係はありませんが、サルモネラ菌自体は流産の原因になることもあるので注意が必要です。

③生の海鮮類

妊娠初期は免疫が普段よりも弱くなっていますので、いつもより食中毒にかかりやすくなっています。
ですから生の海鮮類はなるべく摂取しないことをおすすめします。

④生肉

生肉も先ほどと同じ理由で食中毒の原因になります。
またトキソプラズマという寄生虫がいることがあり、妊娠初期にトキソプラズマが体内に入ると胎児に障害が起きる可能性があるんですね。
こちらも気をつけたいものです。

⑤揚げ物

揚げ物も少量なら問題ない場合もあるのですが、油を多く含んでいるため肥満の原因になりやすいと言われています。
ですから体重管理が必要となる妊娠初期はできるだけ避けるのが無難と言えます。

⑥インスタント・レトルト食品

インスタントやレトルト食品には添加物が含まれていますので、できれば妊娠初期には避けて頂きたい食べ物です。
ただ、つわりなどでどうしても他のものが口にできないという場合は、何も食べないよりは良いですので、量に気をつけて摂取していきましょう。

妊娠初期の食事や食べ物は注意点が多いけど、気にしすぎは禁物

妊婦さん

妊娠初期の食事や食べ物についてをお話してきましたが、妊娠初期の注意点は色々多くて面倒…そう思ってしまった人もいるかもしれませんね。

でも、今回ご紹介したのはあくまでも目安。
絶対に避けて頂きたいのは食中毒などのおそれがあるものだけで、NGの食べ物としてご紹介したものでも、量やバランスに気をつけて頂ければ食べても問題ない場合がほとんどです。

気にしすぎは精神的なストレスにもなりますので、ぜひ気持ちをゆったり持って。
今回の内容はご参考程度にして頂いて大丈夫ですよ。

食事や食べ物を通じて、妊娠初期を乗り越えよう!!

いかがだったでしょうか。
妊娠初期の食べ物や食事について、疑問点などは解消されましたか?
もし今回ご紹介した内容でわからないことがあるという人は、遠慮なくお医者さんに相談するようにしてくださいね。

食事や食べ物を通じて、ぜひ安全に妊娠初期を乗り越えていきましょう。
どうか元気な赤ちゃんを産んでくださいね。