キャベツに含まれる葉酸の量は?妊婦さんも安心して食べれるの?

キャベツに含まれる葉酸の量は?妊婦さんに嬉しい効果はあるの?

妊婦さんには葉酸の摂取が欠かせませんが、葉酸が含まれる食材の中にはた食べにくいものもあるでしょう。

キャベツなら、付け合わせで千切りが添えられていたり食べる機会が比較的多いのではないでしょうか。

そんなキャベツにも実はたくさんの葉酸が含まれています。
しかも、葉酸だけではなくて妊婦さんに嬉しい効果をもたらす様々な栄養素が含まれていることもわかっています。

キャベツに対する理解を深めて、葉酸摂取の食材として上手に取り入れることがオススメですよ。

キャベツから摂れる葉酸はどれくらい?

キャベツ

実際のところキャベツにどのくらいの葉酸が含まれているのかというと、キャベツ100gあたり78μgの葉酸が含まれています。

100gというのがなかなか想像しにくいかと思いますが、大きさによりキャベツの重量は違うものの1玉はだいたい1.2kgだと言われています。

そこから考えると中玉のキャベツ1/4玉で400gとなり312μgの葉酸が摂取できます。
キャベツの葉1~2枚程度が100gなので、その分量であれば78μgの葉酸が摂取できるということになりますね。

1日にとるべき葉酸の量とは?

葉酸はビタミンの一種であって、人間が生きていく上で欠かせないものです。
葉酸は比較的食事から摂取しやすい栄養分ではありますが、平均的に摂取されている葉酸の量は少なめであると言われています。

厚生労働省が推奨している葉酸の摂取量は普通の成人女性は1日に240μg、妊婦さんの場合は付加量としてプラス240μgとされていて計480μgとなっています。

葉酸は胎児の成長にも関わる必要不可欠な栄養素であるため、妊婦さんは普段の倍の摂取が推奨されています。

ただ、普段から摂取されている葉酸量が平均的には低いため積極的に意識して葉酸を摂取しなければいけないことがわかりますね。

キャベツから摂れる栄養素

キャベツには葉酸が含まれているのがわかりましたが、キャベツには葉酸以外にも栄養分が含まれています。
キャベツの葉酸以外の栄養は、主に以下のようなものです。

  • ビタミンC
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • ビタミンU
  • カリウム
  • ベータカロチン
  • ビタミンK

キャベツは千切りなどで横に添えられていることが多くメインにはならないものの、多くの栄養を含む食材です。
また、キャベツは生で食することも多いので熱を通すことで栄養分が奪われることなくたっぷりと栄養を摂ることができる食材でもあります。

妊婦さんに嬉しいキャベツの効果とは?

キャベツに含まれる多くの栄養分から、葉酸以外にも妊婦さんにとっては嬉しい効果が得られます。
具体的にキャベツで期待できる効果を見てみましょう。

便秘改善

キャベツには食物繊維が豊富に含まれている関係で、腸内をキレイにする働きがあります。
便秘には食物繊維がいいとよく聞くかと思いますが、キャベツに含まれる食物繊維で便秘の改善・予防に役立ちます。

妊娠中は内臓が圧迫されるため便秘に悩む妊婦さんもたくさんいますから、キャベツは葉酸摂取とともに便秘の改善もできて一石二鳥ですね。

不足しやすいカルシウムが摂れる

カルシウムも普段から不足しやすい栄養素の一つであり、妊娠中は胎児に栄養を届けるためカルシウムはさらに不足しやすくなります。

キャベツにはカルシウムも含まれていて、吸収率も高いのが特徴です。
キャベツなら不足しやすいカルシウムを効果的に補充することができます。

また、カルシウムには精神を落ち着ける役割もありますからしっかりと摂取したい栄養素でもあります。

カリウムでむくみ改善

妊婦さんの中には、むくみがひどいという悩みを持っている人もいますよね。
特に妊娠後期になると、胎児が大きくなって足などを圧迫するため足のむくみに悩む人も多いようです。

キャベツにはカリウムが含まれていて、体に溜まった余分な水分を排出する作用があります。
ですから、カリウムを含むキャベツを食べるとむくみの改善に繋がります。

美肌効果のあるビタミンCが摂取可能!

キャベツにはビタミンCも多く含まれています。
ビタミンCというと美容には欠かせないビタミンでもあり、美白などで有名ですよね。

妊娠中は体調がすぐれない時もあり、肌荒れに悩む人も多くいます。
そんな時はキャベツに含まれるビタミンCの効果で、美肌に導きましょう。

キャベツは一日どれくらい食べるべき?食べ過ぎるとどうなる?

キャベツで葉酸だけでなくたくさんの栄養分が含まれるからといって、たくさん食べてもいいということではありません。
体にいいものでも多く摂取すると、悪影響を及ぼすことがあります。

キャベツは適度に食べると便秘改善効果がありますが、食べすぎると体内の水分や油分を吸収しすぎて反対に便秘になってしまうことがあります。

また、キャベツは甲状腺ホルモンの分泌に欠かせないヨードの吸収を妨げる成分が含まれているため大量に摂取することで甲状腺の病気を発症させるリスクがあるとも言われています。

葉酸を摂るためにはたくさん食べたいキャベツですが、食べすぎを防ぐためにも1日に200gほどを目安に摂取するのがいいでしょう。

【葉酸たっぷりレシピ】キャベツを美味しく食べれるレシピ!

キャベツで葉酸が摂れるといっても、毎日生のままで食べるだけでは飽きてしまいますよね。
そこで、キャベツをおいしく食べるためのレシピをご紹介します。

グレーンスムージー

1.甘味を加えるため、キャベツだけでなくバナナやリンゴなどの果物・ヨーグルトとともにミキサーにかけます

2.ドロドロが苦手な人は、お好みで牛乳を加えます

グリーンスムージーは、どんな野菜でも使用することができます。
キャベツはもちろん、他に葉酸を含む野菜を選択して作ることで1度にたっぷりの葉酸を摂取することができます。

キャベツの卵黄マヨネーズ炒め

1.キャベツ・ピーマン・赤パプリカ・ソーセージなどの材料を全て一口大に切ります

2.にんにく・卵黄・マヨネーズを混ぜてソースを作っておく

3.切った材料を炒め塩コショウをして、先ほど作ったソースで味付けをする

赤パプリカにも葉酸が含まれているため、キャベツとともに使用することで葉酸が一度にたくさん摂取できます。
炒めるだけの手軽さなので、他の野菜を使用すると毎日違う味が楽しめます。

補えない葉酸はしっかりサプリで補給!

ベルタ葉酸サプリ

食事から葉酸を摂取するのは理想的ですが、妊娠中は普段よりたくさんの葉酸を摂取する必要もあり食べ物だけで必要量の葉酸を摂取することは難しいでしょう。

キャベツなどの食材だけで葉酸が賄えない時は、葉酸サプリで補うことのがオススメです。

特にベルタ葉酸サプリは1日に必要量の葉酸が補えるだけでなく、カルシウムやビタミン類も含まれているため多くのの栄養素が摂取できます。

さらに葉酸も高品質なものが使われている上、より体内に吸収しやすいように作られているため他の葉酸サプリに比べて効果的に葉酸を摂取することができるのです。

サプリなら食材と違い含まれる葉酸量を考えながら摂取する必要もなく、手軽に摂取できるのもオススメできるポイントです。

葉酸レシピと葉酸サプリ!ダブルで補給しよう

いかがでしたか。
キャベツに含まれる葉酸に関して掘り下げてお話ししました。

キャベツは栄養の宝庫と言われるほど、葉酸をはじめ多くの栄養分が含まれていてい妊婦さんにもオススメの食材です。

ただ、キャベツだけで1日に必要な葉酸を摂取するのは大変なことですし、過剰摂取によるリスクも伴います。

だからこそ、食べ物からの葉酸とサプリからの葉酸をダブルで摂取するのがオススメなのです。
妊娠中はより効果的かつ手軽にたっぷりの葉酸の摂取を心がけましょう。