りんごから葉酸は摂取できる?【含有量を元に解説】

りんごだけでは葉酸の摂取は難しい

りんごと言えば、美味しいだけでなく美容や健康に良い果物として知られています。

妊婦さんからすると、何となく「葉酸も摂れそう」という気がしますが、実はりんごから十分な葉酸を摂取するのはほとんど無理なのです。

今回はりんごの葉酸含有量や、妊婦さんに対するメリット・注意点などについて解説していきます。

りんごのカロリーと主な栄養成分

妊婦さん

りんごには、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が多く含まれます。これらは胃腸の働きを整えるとともに、殺菌作用などの効果もあります。

またりんごに含まれるカリウムは、塩分を排出して高血圧を防ぐ働きが。さらに整腸作用を持つペクチンや、皮の部分には抗酸化作用のあるポリフェノールが多く含まれます。

一方りんごのカロリーは100gあたり54kcalほどで、丸ごと1個だと約138kcalになります。

葉酸の胎児への効果とは

妊婦さん

葉酸は胎児の成長をサポートし、先天的な発育異常のリスクを減らす効果があります。

葉酸は、細胞内の核酸という部分の合成を助ける働きがありますが、これによって正常な細胞分裂を促しています。つまり胎児の細胞分裂を促進し、発育を助ける働きがあるわけです。

具体的には葉酸の摂取によって、胎児の「神経管閉鎖障害」という病気のリスクを減らせるとされています。

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妊婦さんの1日に必要な葉酸の量は?

厚生労働省によると、18~49歳までの女性に必要な葉酸の摂取量は1日240μg。妊娠した場合、これに加えてさらに240μgが必要になります。つまり妊婦さんに求められる葉酸の摂取量は、1日約480μgです。

一方葉酸摂取量の上限は、約1,000μgとされています。この量を超えると吐き気や不眠といった副作用の危険もありますから、摂りすぎには注意が必要です。

りんごに含まれる葉酸の量は?

葉酸サプリ

葉酸は野菜や果物に多く含まれるというイメージがありますが、りんごにはどれくらい含まれているのでしょうか。

りんごは1個300gほどですが、実は葉酸はこの中にたった6μgほどしか含まれません。

このことで明らかなように、葉酸摂取の目的でりんごを食べるのは、あまり意味がないと言えます。

葉酸以外にも、りんごには妊婦さんとって嬉しい効果がある!

OKを出す妊婦さん

葉酸目当てではあまり役に立たないりんごですが、その他の部分で妊婦さんにメリットも。りんごの持つ効能について見てみましょう。

①ペクチンがつわりを和らげてくれる

りんごにペクチンという成分が含まれることは、前に触れました。このペクチンは水溶性の食物繊維なのですが、つわりによる吐き気を抑える効果があると言われています。

またりんごのクエン酸には胃酸を分解する働きがあるため、つわりの胃もたれや胸やけを抑えるのにも役立ちます。

②食物繊維が便秘を改善してくれる

上記のようにりんごには食物繊維が多く含まれますが、これによって便秘解消にも役立ちます。

妊娠中はホルモンバランスの変化などにより、便秘になることも珍しくありません。それに対しりんごを食べることで、腸の働きが整えられて便秘が解消されやすくなります。

③カリウムがむくみを解消してくれる

りんごにカリウムが多く含まれることも、前に述べた通りです。カリウムは体内で、ナトリウムと共に水分調整の働きを担っています。

体内にナトリウムが多いと水分がため込まれ、体がむくんでしまいますが、カリウムを摂ることで水分とナトリウムが排出され、むくみも解消されます。

りんごを食べる際の注意点

考える妊婦さん

りんごにはうれしい効果もある一方で、食べる際には注意点もあります。どういった点に気をつけるべきか、以下で見てみましょう。

①洗ってから食べよう

りんごの皮にはポリフェノールが含まれますから、なるべく皮ごと食べたいところ。店頭のりんごはほとんどが国産で、もちろん皮ごと食べてもOKなのですが、食べる前には良く洗っておきましょう。

流水で全体的に洗うことで、ゴミなども取り除くことができます。

②食べ過ぎに注意しよう

いくら健康や美容に良い食べ物でも、食べ過ぎればデメリットの方が大きくなります。りんごも食べ過ぎると、さまざまな問題を起こすので注意が必要です。

食物繊維が多いため、下痢や腹痛を起こしたり胃痛の原因となることも。りんごは腹持ちが悪く、つい食べ過ぎてしまいがちなため、くれぐれも量には注意しましょう。

③効果は個人差があることを知っておこう

前述のように、りんごはつわりを抑えたりむくみを解消する効果が期待できますが、全ての人に当てはまるわけではありません。効果には個人差があるので、あまり期待しすぎないようにしましょう。

特につわりの症状は個人差が大きいため、場合によってはりんごが逆効果になることもあります。

青りんごを含んだ葉酸タブレットがある

りんごにうれしい効果がたくさんあると言っても、妊娠中、特につわり中は食べるのがしんどいという人も多いでしょう。

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こちらは青りんごが含まれた葉酸サプリで、味も美味しい上に、タブレットタイプで飲みやすいのが特徴となっています。

オススメの葉酸サプリはベルタ葉酸サプリ

上記の葉酸サプリも効果的ですが、より本格的に栄養を摂取したいなら「ベルタ葉酸サプリ」がおすすめです。

ベルタ葉酸サプリは葉酸400μgの他、ビタミン・ミネラル27種類、野菜21種類、アミノ酸20種類などを配合。妊娠中に必要な栄養を、バランスよく摂取することができます。

さらに出産経験のあるスタッフによるサポートも受けられますから、妊婦さんにはうれしいメリットがいっぱいです。

りんごから葉酸を必要な分摂取するのは諦めよう

このように、りんごは食物繊維やカリウムなどを含むものの、葉酸はほとんどありません。

そのためりんごだけで葉酸を摂取するのは、あまり現実的とは言えないでしょう。それよりも、他の食品やサプリメントから摂取するほうが効率的です。

とは言えもちろん、体にとってはいろいろメリットがありますから、妊娠中にもりんごを積極的に活用したいところです。